增肌减脂期运动时如何吃更营养有效果？

在减脂增肌期间，运动是必做功课，大多数人都会选择下班后进行锻炼。

这个时候午饭摄入的热量已经消耗殆尽，但马上就要运动，那能吃东西吗？

或者进行运动后经常饿得前心贴后背，内心挣扎不已，到底是吃还是不吃呢？

这样的困惑其实在一天的各个时间段都会出现。那么运动前后究竟应该怎么合理安排进食，才能既确保运动时的能量供给又能够更好的减脂呢？

小A综合了小伙伴们的需求，总结了一篇运动饮食指南分享给大家~

01 | 早上运动进食篇

由于每个人作息习惯的差异，有很多小伙伴会选择早起锻炼，早起锻炼的确能够让身体提前进入正常的“工作状态”，同时还能消耗更多的热量，从而提高人体的新陈代谢率，对减脂者非常有利。那么运动前后在饮食上有什么需要注意的么？

1）运动前吃什么？

由于要进行运动，且肠胃也需要有一个适应过程，通常建议空腹或者喝杯蜂蜜水，容易低血糖的小伙伴可以再吃1-2片全麦面包。

 2）运动后吃什么？

运动后过半小时，可以饮用牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，加上面包等碳水化合物，再吃一些鸡蛋或者肉类来补充蛋白质，最后搭配新鲜多样的蔬果，早餐的营养就比较全面了。一般建议早餐在8点前吃完，减脂的效果会比较好。

02 下午运动进食篇（16点-18点）

根据科学研究，最好的健身时间是下午的4点到6点，这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是可以增肌！在这个时间段运动，受伤的可能会大大降低，并且肌肉的增长会更好。

所以选择这个时间段进行锻炼的小伙伴也有很多~那么这个黄金时间怎么样饮食会更有效呢？

  1）运动前吃什么？

运动前进食最好在两小时以前，也就是说如果选择这个时间进行锻炼，那么中午这一顿就要吃好哦~

搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜，尽量避免油腻。在运动前还可以补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。

2）运动后吃什么？

小伙伴们应该知道，锻炼后，身体需要通过合成代谢来补充运动期间所消耗的能量。所以，健身后需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，帮助身体从疲劳中恢复过来。

根据进食时间不一样，所选食物也有所区别。

a.运动后立即补充

一般运动结束后不建议立即吃正餐，运动完 30 分钟内可以选择一些能快速补充能量的食物可以喝一杯蛋白粉加香蕉，以加餐小零食为主，主要是蛋白质，及时补充身体所消耗的能量。

b.运动后30~60分钟的正餐

主要以蛋白质饮食为主,建议搭配原则：低GI主食（燕麦 藜麦 糙米 等）＋高膳食纤维蔬果＋高蛋白的食物  

比如：

03 晚上运动进食篇

可是对于绝大多数小伙伴来说，四点的时候大家都还在办公室，所以运动时间应该还是下了班，也就是18:00之后。这个时间点很尴尬，到底吃不吃晚饭呢？这里就要根据个人的饮食习惯来进行分析啦。

   1）吃晚餐之后运动

首先呢针对需要吃晚餐的小伙伴，讲讲这顿晚餐应该怎么吃？

 a.晚餐怎么吃？              

晚饭不易过饱，吃的过多会增加肠胃负担，尽可能的清淡，油腻的食物会加身体疲劳感。也不建议喝碳酸饮料和啤酒。晚餐可以选择低GI主食＋蔬菜＋低脂富含蛋白质的食物

  b.晚上运动后要不要加餐？

增肌期 ：需要加餐，这时候加餐以蛋白质为主，晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，是肌肉修复、生长的很好阶段。力量训练后肌纤维被破坏，这时需要补充大量的蛋白质来修复和促进肌肉的生长。

减脂期 ：根据情况而定，看你今天的总摄入量水平有没有达到你训练的水平，如果达到并且没有饥饿感的话，是不用加餐的。但是出现了饥饿感就要适量加餐，当身体出现饥饿感，首先消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

所以训练后要不要加餐这个问题，还是要根据自己身体的反馈情况来定。

 2）不吃晚餐运动

a 运动前需要加餐么？

建议在运动前30-60分钟加餐，可以选择全麦面包，香蕉，燕麦补充能量又能避免饱腹运动。

b 运动后能吃晚餐吗？

男女生有区别么？

男生就按照正常晚餐来吃，这样会减少饥饿感，避免身体消耗肌肉。

女生如果在减脂期间可以选择吃减脂餐，适量的蛋白质摄入会提高肌肉率，增加基础代谢，养成易瘦体质哦。

不建议吃的很少或者不吃，这样的话就是变相的节食，对身体的危害很大。

- 男生 -

运动完30分钟内，选择快速补充能量食物比如 蛋白粉 牛奶  运动饮料加香蕉

运动完30分钟后，低GI主食+多量的膳食纤维+优质蛋白的食物。

蛋白质的优质来源有蛋白粉、鸡蛋、酸奶、牛奶、鸡肉、鱼肉、蛋白棒、燕麦、牛肉等。

- 女生 -

运动完30分钟内，可以选择快速补充能量食物比如蛋白粉、牛奶、运动饮料或者香蕉。

运动完30分钟后，可以吃一些减脂餐，以低碳或者无碳＋适量蛋白质＋多量的膳食纤维这样的原则搭配就好。进食大量的膳食纤维可以增加饱腹感，避免晚上会饥饿。

比如：

所以不用纠结于运动后要不要压抑自己吃的天性啦！合理的进食只会让你的身材更迷人哦~