健身新手须知 蛋白质如何摄取?

为了瘦身和健康要培养肌肉、提升肌力，在这过程中，不只需要运动和饮食调整，也要有正确的知识和不断的努力。

蛋白质补充剂是一种代食品，它能帮助提升肌力、培养肌肉(BulkUp)，或是肌肉损伤时帮助复原所需的蛋白质。举例而言，运动选手做完高强度的训练运动后，往往会为进食而烦恼。事实上，平时我们的身体为了保护内脏并提供其营养素，体内的血液会聚集在器官附近。运动的时候，身体必须供给肌肉充分的能量，分布于内脏附近的血液会往末梢神经移动。所以做高强度运动的运动选手在剧烈运动后，不但食欲会下降，吃了东西也容易消化不良，甚至有人会因而不进食。然而如果长期如此，可能产生身体难以调整状态、运动能力下滑等问题。简而言之，蛋白质补充剂就是为了这些选手而存在，为一种包含蛋白质、型态简便的营养补充剂。

蛋白质补充剂的效果

过度运动或是反覆做高强度运动，会让肌肉过度反覆收缩，如此一来，不但会造成组织损伤，还可能引起发炎。一旦发炎的话，肌肉会疼痛，也会造成日常生活困难，所以运动后让肌肉快速恢复可以说是非常重要。这种情况，就需要摄取蛋白质补充剂。蛋白质补充剂含有胺基酸中的白胺酸、异白胺酸、纈胺酸等BCAA支链胺基酸，在肌肉氧化后，会在肝转换为葡萄糖，作为能量使用。由此可知做高强度或长时间持续的运动时，蛋白质会作为主要的能量使用，因此BCAA含量高的蛋白质补充剂在长时间运动时，能提高运动效率。

选择蛋白质补充剂

蛋白质补充剂的原料大致可分为五种。

乳清蛋白质 (Whey Protein)

乳清蛋白质是以牛奶为基本原料，做成起士和酪蛋白时，产生的液状产物。由于乳清是水溶性，所以消化吸收的速度很快，最常作为蛋白质补充剂的原料。乳清含有蛋白质、乳糖、无机质、维他命等，将良性蛋白质部分浓缩、干燥后，又称为浓缩乳清蛋白质(WPC)，其中根据蛋白质的纯度又可以再分为WPC、WPI(分离乳清蛋白质)、WPH(加水分解乳清蛋白质)。乳清蛋白质的BCAA含量比大豆蛋白质、蛋之蛋白质还要高，是目前最常被使用的产品。

酪蛋白蛋白质 (Casein Protein)

酪蛋也是牛奶蛋白质，和乳清相较之下，消化和吸收的速度都比较慢;和大豆蛋白质相较之下，胆固醇的数值较高，所以有高脂血症的患者在摄取时必须多加留意。

大豆蛋白质 (Soy Protein)

大豆蛋白质是最具代表性的植物蛋白质，比酪蛋白更易于吸收、消化。在运动前后摄取大豆蛋白质，可以快速供给肌肉所需的能量，女性运动者和素食主义者则偏好在运动中摄取。不过，由于植物性蛋白质的必需胺基酸还是不如动物性蛋白质，因此建议一起食用动物性食品。

蛋之蛋白质 (Egg Protein)

由蛋白的蛋白质加工而成，不含乳糖，对于难以消化牛奶的乳糖不耐症患者和对乳清蛋白质不适的人来说，是很好的蛋白质。然而，因为借由吃蛋白就能达到相似的效果，而且蛋白的价格相对较低许多，所以还未能普及。

其他蛋白质

以牛肉或鸡胸肉制成的产品。