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我相信你在健身房里肯定看过某些哥们在训练的时候都会带着一瓶含有蓝色或红色液体的摇摇杯。如果你问他们在喝什么的时候，通常都会统一地回答：支链氨基酸或BCAA。
BCAA在健美人群当中应该属于最常见的补剂，几乎每个健美运动员或爱好者都有喝。它也是补剂市场上历史最悠久、据说最有效的产品之一。
废话不多说，我们今天就来研究一下支链氨基酸到底值不值得你花钱买？
注意：本文含有7000+字。
什么是支链氨基酸？
氨基酸，简单地来说，可以理解为蛋白质的组成单位。每颗蛋白质都由氨基酸组成。每当食物进入体内之后，蛋白质最终都会被消化成氨基酸，接着被身体所使用。
组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有9种被视为必须氨基酸，也就是身体无法生产必须从饮食当中摄取的氨基酸，剩余的被视为不必须氨基酸。
在这9种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）。
它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。
支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，还占肌肉内氨基酸含量的14-18%，所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用：几乎所有的BCAA都是在骨骼肌内被代谢的（=被使用），而其它必须氨基酸则是在肝脏里被代谢；当我们在做抗阻力训练的时候，BCAA的代谢速度就会加快。
支链氨基酸的主要功能就是提升蛋白质合成率：
每天，在我们的身体里，有亿万细胞死去，但也有亿万细胞再生，这叫做细胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做蛋白更新。
蛋白更新包括蛋白分解（肌肉流失）和蛋白合成（肌肉再生）。在通常情况下，每个人每天的蛋白更新很少，有x蛋白被分解，有x蛋白被合成。换句话说，在普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。
而所谓的“增肌”就是蛋白合成量大于蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，你的总蛋白合成量大于总蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。
所以，“增肌” = “蛋白合成” - “蛋白分解”的净差。
每当支链氨基酸进入体内之后，它们就能加快蛋白质合成率。这就是为什么吃蛋白质可以帮助增肌，因为每当蛋白质进入体内，会被消化成氨基酸，氨基酸接着会进入血液，然后被肌细胞吸收，加快蛋白质合成率。
既然氨基酸是蛋白质的组成单位，那说明含有蛋白质的食物也含有氨基酸和BCAA：
乳清蛋白含有大约25%的BCAA。
动物类瘦肉含有18%的BCAA。
植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。
芝士、奶酪等奶制品含有7-13%的BCAA。
豆类含有5%的BCAA。
坚果类含有2%的BCAA。
由此所见，支链氨基酸是从普通饮食当中就能得取的东西。既然从普通饮食当中就能得取的话，为什么还要补充呢？
补充BCAA的用处？
之所以“专家”们建议补充BCAA由于以下主要原因：
帮助肌肉增长，比如：加快训练后的蛋白质合成率，从而帮助肌肉增长；在减脂的时候帮助减少蛋白质分解，从而帮助维持肌肉。
提升运动表现，比如：减少训练时的疲劳感；在训练时提供能量。
加快训后恢复，比如：减少训练后的肌肉酸痛感；减少训练时的蛋白分解，加快训后的蛋白合成，从而帮助恢复。
那BCAA到底能否做到以上几点呢？接下来我们就来看看科学研究能否证实其用处。
BCAA和肌肉增长
大量的科学研究发现，每当BCAA进入体内之后，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低，但直接刺激蛋白质合成率的氨基酸主要是亮氨酸。异亮氨酸和缬氨酸对于增肌来说并没有很大的帮助。
像我上面所说的，增肌是合成率大于分解率的结果。既然BCAA，或更准确地来说亮氨酸，能直接刺激蛋白质合成，那只要每天不断地喝BCAA不就可以增肌了吗？
在健身圈里，很多建议就是从这来的，比如：
想增肌得每2-3小时吃一些蛋白质，这样可以保持身体一直处在一个蛋白质合成状态。
在减脂的时候，在每顿餐之间吃一些BCAA，这样可以避免肌肉流失。
这些建议就是以BCAA可以刺激蛋白质合成为基础的。
但科学研究发现，事情没有想象地那么简单。
在这项研究里，科学家们发现了蛋白质合成的一个特点：
科学家对一群白鼠进行了研究；他们让白鼠禁食12小时之后，让它们吃1顿高蛋白、高亮氨酸食物，再在0分钟（=第1顿之后）、45、90、135、180和300分钟的时候测量它们的血液氨基酸含量和蛋白质合成率；
结果发现，血液亮氨酸和其它氨基酸含量从0到300分钟都持续保持升高，可蛋白质合成率只从0升到了90，在90分钟达到了最高值，在90分钟后开始下降，在180分钟后几乎恢复底线。
在这项研究之后，很多科学家在人类身上也发现了同样的特点：每当血液内的氨基酸（特别是亮氨酸）含量升高之后，蛋白质合成率就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。但就算血液内的氨基酸含量一直保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。所以想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线，就是一顿餐的4-6小时之后。这叫做“The refractory phenomenon of muscle protein synthesis”或“Muscle full effect”。
所以，虽然BCAA可以刺激蛋白质合成，但就算我们24小时不断地喝BCAA，或每顿之间吃BCAA，或每2-3小时吃点蛋白质，也不能让蛋白质合成率一直保持在加速状态，因此也无法帮助增肌。
接着，大量的研究发现，每当给试验者在抗阻力训练之后摄入氨基酸时，他们的蛋白质合成率就会加快，分解率就会减慢。可这些研究都只关注BCAA进入体内后的几小时内对合成率所作出的短期改变，并没有直接测量肌肉大小区别。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白质合成，降低蛋白质分解，这并不代表就能增肌，因为短时间合成和分解率的变化并不代表肌肉增长。
我们身体每天都在两个状态下换来换去：
每当吃完餐后，特别是含有大量蛋白质的餐，身体就会进入一个蛋白质合成状态，身体就会开始增肌。
每当食物消化完之后，身体就会进入一个蛋白质分解状态，身体就会开始流失肌肉。
而所谓真正的“增肌”就是在24小时内，总合成量大于分解量，身体所创造的肌肉比所流失的肌肉更多。
就类似左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱照理论上来说可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧不等于减脂。
因此，即使BCAA可以一时地加快蛋白质合成，这无法证明就能真正的“增肌”。所以我们得看看在长期补充BCAA的情况下，会不会对身体组成（瘦体重和体脂肪）作出任何改变的研究。
一项经常被引用来支持BCAA补剂的研究是这项：
25位专业摔跤选手进行了19天的卡路里克制；他们被分成了4组，控制组、高蛋白组、高BCAA组、低蛋白组；结果发现，高BCAA组的减脂和减重效果最好，运动表现的维持也最好，瘦体重的流失也最少。
不过，之所以高BCAA组的效果比高蛋白组更好是由于以下两点：
第一，高蛋白组的蛋白补充来源于大豆蛋白，而大豆蛋白的增肌效果并没有普通动物蛋白更好。
第二，高BCAA组每天比高蛋白组多吃了51.9克的BCAA，相当于10勺乳清蛋白，所以高BCAA的总动物蛋白质摄入要远远超过高蛋白组。
因此，这项研究拿大豆蛋白和大量的BCAA相比，BCAA组的效果肯定会更好。所以我们得看看当BCAA和高动物蛋白相比时，前者的增肌减脂效果会不会更好。
很可惜的是，并没有这样的研究（最起码我没能找到），不过我找到了两项稍微相似的研究。
第一项是Jim Stoppani（JYM补剂）的研究：
36位有至少两年经验的力量训练者参加了研究，并开始了8周的训练计划；他们随机地被分成3组，14克BCAA组，28克乳清蛋白组，28克来自运动饮料的碳水组；
8周之后，科学家们测量了他们的体重，身体组成和运动表现（卧推和深蹲的10RM重量）；
结果发现，BCAA组全垒打。不仅增了4kg的瘦体重，降低了2%的体脂率，还在卧推和深蹲上的10RM重量上多加了6和11kg。
乍看感觉BCAA真的有效，但仔细一看才知道，这项研究存在很多严重的问题：
这项研究是2009年实现的，但到现在还没有正式公布。
Jim Stoppani就是JYM补剂的老大，而这项研究里所用的BCAA来自于Scivation的XTEND。据说Jim Stoppani和Scivation有着密切的关系，所以这项研究的商业本质很强。
Scivation的XTEND是一种BCAA产品，但里面不仅含有BCAA，还含有谷氨酰胺、维他命B6、瓜氨酸，所以其它化合物有没有帮到结果还未知。
对于至少有两年抗阻力训练的自然训练者来说，在8周内增加4kg的瘦体重，降低2%的体脂率，再在深蹲和卧推的10RM上加6至11kg，可以算是打了药般的进步。
试验者的蛋白质摄入原本就很高，2.2-2.4g/kg，光靠多加了14克的BCAA就能起到这么神奇的效果？
科学家们并没有控制试验者的饮食。
因此这项的结果真的让人难以相信，特别是在得知背后资金来源之后。是我的话根本就不相信这项研究的结果，因为Jim Stoppani看起来就像个骗子。
第二项研究没有那么“商业化”。
在这项研究里，科学家们招来了20位试验者，并将他们分成两组，控制组和高蛋白组；
两组都进行了两周的卡路里克制减重；控制组的宏量营养素分配是50%碳水，15%蛋白质，35%脂肪，蛋白质摄入相当于1g/kg；高蛋白组的分配是50%碳水，35%蛋白质，15%脂肪，蛋白质摄入相当于2.3g/kg；
结果发现，两组都减少了同等的脂肪体重，但控制组流失了更多的瘦体重，高蛋白组的瘦体重流失只有前组的20%。
当然，在这项研究里科学家并没有用BCAA，但它和最初BCAA的研究设计相似：两项都是在卡路里克制的情况下对比不同蛋白质或BCAA摄入。
当高蛋白和低蛋白相比时，高蛋白组的增肌减脂效果更好。
所以，补充BCAA到底能否帮助肌肉增长？
根据现有的科学研究，假如每天的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白质都来源于动物蛋白，补充BCAA似乎没有额外的增肌或肌肉维持效果。假如某人的蛋白质摄入不够，或大部分来源于植物蛋白，那补充BCAA可能就有效。
BCAA和运动表现
BCAA据说能提高运动表现是因为两点：
帮助减少由训练所产的疲劳感
为训练提供能量
先从疲劳感开始。
科学家们发现疲劳感和一种叫做血清素（Serotonin）的神经递质有着联系：
每当大脑内的血清素升高时，就容易感觉疲劳。而血清素由一种叫做色氨酸（Tryptophan）的氨基酸转化而来。
不过，色氨酸得先进入大脑才能被转化。血液里的色氨酸和BCAA会各自竞争，试着进入大脑。
在运动的时候，BCAA的使用会增加，使血液内的BCAA含量降低。如果BCAA少了，色氨酸也少了竞争对手，因此可以更容易地进入大脑，更容易地转化成血清素，更容易地引发疲劳。
假如在运动的时候补充BCAA，血液内的BCAA含量就不会降低，色氨酸也更难进入大脑，也就更难引发疲劳，从而提升运动表现。
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