坚果类零食那么多,坚果要怎么吃才能瘦？

香香脆脆的坚果，是很多人喜欢的日常小零食，不管是皮薄肉厚的核桃、酥脆鲜香的开心果、奶油味的夏威夷果……一吃就很难停下来啊！ 

为什么过年的时候会胖的很快呢，因为很多人经常是一个下午都在吃核桃嗑瓜子，不胖才怪啊，坚果虽然是健康小零食，但更是高脂肪高热量食物！

那么问题来了，面对种类众多的坚果该如何下手，又如何把握每天吃坚果的量不超标呢?小厨来支招啦！

1|坚果的营养价值

坚果一般是指裹着坚硬外壳的诸多植物种子，如杏仁、核桃、花生、瓜子等。 

坚果中富含对心脏有益的单不饱和、多不饱和脂肪，可以降低体内低密度脂蛋白或称“坏的胆固醇”的含量。

此外，坚果中还含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素 E、钾、镁等微量元素，有利于促进大脑发育、提高视力、滋润皮肤、延缓衰老等。

根据《中国居民膳食指南》，每天应摄入10g左右的坚果。因为脂肪含量高，坚果也是高热量食物，一小把坚果就能提供很多热量。

但是脂肪跟蛋白质一样，在提供饱腹感的同时可以有效地减缓血糖的上升，有研究表明，坚果饱腹感很强，适当吃坚果有助于控制食欲，是对减肥有益处的。

2|坚果的营养成分对比

这些是我们比较常见的坚果的营养成分对比，每个指标的前三名都用红色标注了。

可以看出坚果的热量和脂肪含量是普遍偏高的哦，6个核桃下肚就等于吃了一碗米饭了，所以控制量很关键！ 

3|坚果食用量指南 

这里小厨根据每日建议坚果摄入量和食物成分表，列出了常见坚果一天可以吃的量，拿出小本本记好啦！

 开心果  每日50个

碧根果  每日2个

花生  每日7粒

核桃  每日2个

板栗  每日2-3个

松子  每日80粒（约一小捧）

夏威夷果  每日3-4个

巴旦木  每日8个

瓜子 每日20-25g（约一捧半）

腰果  每日4个

榛子  每日10个

如果你喜欢吃单一品种的坚果，可以按上面的量吃哦，这是每天一种坚果的量。当然小厨还是比较建议吃混合坚果，营养摄入会更全面。 

混合坚果每日摄入量

推荐搭配：核桃半颗、巴旦木2个、松子3个、腰果1个、榛子2个

总结：

1.购买坚果时留心看配料表，要选择未加工的or干烤的坚果，而不是油烤的、加了各种调味料的坚果，这样热量会大幅度提高哦。

2.建议吃混合坚果，可以买搭配好了的混合坚果包，也可以根据喜好自己买单品搭配，最好一次性分装好10g的量，每天吃一小包，这样就不容易吃过量啦。

3.坚果不仅可以直接吃，还能拌酸奶、放在沙拉里、烘焙面包或者加入菜肴里哦！

4.坚果买回来不能放置太久，如果坚果发生了霉变，要马上丢弃哦。

所以适量吃坚果不仅可以补充营养，还能提供饱腹感，使我们更好地控制食欲。

坚果虽好，可不要贪吃哦！