女生健身减肥怎样做效果最好？

确实，健身这件事情，在都市生活中，无论男女都非常重视。尤其女性对身材会更加关注一些。

不过，其实对健身减肥来说，很多事实跟女童鞋想得并不完全一样哦~今天我们就来简单列举一些。

—— 女生增肌慢？错咯——

因为雌性激素等原因，女性的脂肪储备天生就比较多。一般的健康女性，身体大概有20%-25%的体脂含量，而男性只有10%-15%。

而且，女性的生殖相关激素，很多都跟脂肪组织息息相关。如果你的体脂过低，很可能会导致大姨妈不来或者紊乱，甚至难以怀孕，性欲较低等等。

所以女性的身体比起男性来说更柔软。而且女性也没那么大的肌肉。

但其实，其实女性在健身初期的增肌效果，却不比男性差。

虽然之前我们说过，由于生理上的差异，男女的睾酮分泌量大不相同。

男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L，女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

因此有人说，女性没有办法很好的练出力量和紧实的肌肉。所以，还不如只练有氧，练练线条，不管阻力训练？

不过，其实女性虽然睾酮的分泌确实不如男性，但是，女性对力量训练的收益却一点不比男性差。睾酮决定了上限，而非决定了进步的程度。

这就像两个学生学习，一个成绩70分，上限100分，但想向前进步10分都相对需要付出很大努力。但是另一个学生的成绩是30分，上限80分，不过想进步20分相对比较容易。

所以，对于女性健身者来说，力量训练反而对你们的短期收益更大。能让你们更快、更坚实的打下健身的基础，获得力量、高代谢水平和紧实的身体。

一项研究对比了男性和女性在健身中的力量训练收益。他们在十六周的训练中，让两组男女进行系统的力量训练，最后对比他们的力量收益和肌肉围度收益。

最后发现，女性在力量收益上，要明显的强过男性①。

与之相对的，男女的肌肉围度增加却没有太大的差异①。分别为：上臂周长（7.9％和7.9％）；肌肉横街面积的增加也不是很明显（17.5%和20.4%，没有统计学差异）。而且，大腿的增幅没有什么太大变化（1.7和2.3％）。

所以，真正睾酮影响的男女差异是上限。男性可能练出大块的，夸张的肌肉，或者很极限的力量，但女性可能受到生理局限的影响并不能。

—— 女性减肥，不要多吃蛋白质？——

在健身的时候，很多男同胞都会选择多吃蛋白质，什么蛋白粉啊，增肌粉啊，或者单纯多吃肉。

不过对女性来说，她们一方面怕吃太多蛋白质增长太多肌肉，一方面又怕影响自己减脂。所以总觉得，女性健身减肥，不用吃那么多蛋白质。

但事实正相反哦，其实女性在减肥中吃更高的蛋白质，也会有更好的健身效果，并且不只是增肌，同样也包括减脂效果。

在一项实验中，实验者对比了男性女性，在同样训练计划中，高蛋白饮食和高碳水饮食的减脂效果差异。

相关实验↓

高碳水组，在12月内大概每天的热量摄入55%来自碳水，20%来自蛋白质。

高蛋白质组，大概每天的热量摄入40%来自碳水，30%来自蛋白质。

在12个月中，他们每周5天至少步行30分钟以上作为锻炼。

而结果发现，对比高碳水组，高蛋白饮食组多减去4%的体重，以及6%的瘦体重/体脂比②。

没错，我们之前也讲过，在健身的时候，多吃蛋白质。他不仅能让你减肥时候，多减脂肪，少掉肌肉③。而且，还可以让你保持更大的力量④。

—— 减肥？——

此外，女性减肥，还有一个可以注意的，那就是力量训练，确实更有效。

宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。

相关研究↓

研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，

实验组进行持续两年每周两次的力量训练，

对照组则推荐进行有氧训练。

实验结果表明：每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效。

而且，力量训练给女性带来的不只是脂肪的减少。增加瘦体重，也可以让你的肌肉更紧实。同时，瘦体重的增加，还会增加你的基础代谢，让你多吃不胖，躺着就能瘦。