每天10分钟，轻松瘦腰瘦大腿瘦手臂！

小伙伴们总觉得瘦身难，但腰细+腿长是减肥中最不可能完成的任务。其实在冬天更是考验我们身材的时候，给自己10分钟，练起来吧。 

但开始的时候，很多误区我们还是要说一下。 

很多小伙伴去运动，期待几天后，就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3-5次，需要持续4-6周才会看得出变化。 

如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、游泳等有氧运动。 

重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。 

每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合长跑，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练；如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。 

平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌（大腿前侧肌肉），但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌（hip-flexors）越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

光靠运动肯定不够啊，调整饮食其实是瘦腿的关键，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

我们要瘦腿，其实要关注我们大腿的肌肉感觉。

关注大腿内侧肌肉：

适度从事此动作，有助于训练位于大腿内侧，平时不易活动到的内收肌，帮助紧实腿部线条，让曲线更匀称。

关注大腿前侧与后侧肌肉：

1、侧弓箭步

动作：

1.背打直，双手向前保持平衡。

2.右脚稍向前、向外跨出，膝盖微弯；左脚侧向打直跨出。

3.臀部向右后侧移动；右边大腿向下弯至与地面平行。

4.注意膝盖尽量往脚尖方向移动，以不超过脚尖为原则，这时左腿会有伸展的感觉。

5.全程尽量保持背部伸直。

6.换边。

7.重复之前的动作，注意双腿的平衡。

tips：注意背部须打直，勿过度前倾与驼背。

2、正弓箭步

动作：

1.背打直，左脚向外跨出。

2.重心放在后脚，预备垂直向下蹲。

3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。

4.换右边预备。

5.重心放在后脚，预备垂直向下蹲。

6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。

tips：下蹲时，后腿身体要保持笔直，膝盖要在身体的正下方才有效。