减脂塑型如何养成好的饮食习惯？

如果你遵循了一种流行的饮食习惯，你会有很多同伴。但是你是否能够长时间坚持这种饮食呢?如果你确实减重了，那么当你恢复正常的饮食方式后，你的体重是否会保持不变呢?

流行的节食法并不能长期帮助你减肥。那么什么是有效的呢?最好的饮食根本不是节食，而是一种包括你喜欢的食物、锻炼和健康习惯的生活方式。

这里有一些简单直接的建议。

品类是关键

就像汽车需要适当的汽油来开动一样，身体也需要健康的饮食来正常发育。这意味着蛋白质、碳水化合物和脂肪以及许多其他营养物质的适当平衡。

当你在流行的饮食中排除必要的营养时，你就有生病的危险。摄取太少的营养可能不会立即造成问题。但是如果长期缺乏，你可能会发现你有健康问题。

实践部分控制

这些年来，食物的份量越来越大。快餐店并不是你唯一能找到超大型食物的地方。研究人员注意到，从1970年到1990年，汉堡、墨西哥卷饼、玉米饼、炸薯条、汽水、冰淇淋、馅饼、饼干和咸味零食的分量都在增加——不管这些食物是在家里吃还是在餐馆吃。

健康的食量是多少?

一杯水果不应该比你的拳头大。

一盎司的肉或奶酪和你拇指的大小差不多。

3盎司的肉、鱼或家禽(一份普通的食物)大约有手掌大小。

1到2盎司的坚果相当于你的杯状手。

这里有一些简单的技巧来减少你的部分(和卡路里):

把你的食物放在沙拉盘而不是大的餐盘上。

把零食装在小三明治袋里。点餐的时候，和朋友分享你的主菜。

在快餐店点一份儿童套餐或小份的。永远不要吃超大份的。

然后，遵循这些简单的策略

吃各种各样的食物。确保你的饮食中含有瘦肉蛋白;复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜;还有“有益的”脂肪，比如鱼类中的omega-3脂肪酸，鳄梨、坚果、橄榄或橄榄油中的单不饱和脂肪。

对坏脂肪说不。尽量减少从动物性食物中摄取的饱和脂肪，并从油炸食品、零食和快餐食品中消除反式脂肪。

多吃水果和蔬菜，多少取决于你的年龄、性别和活动水平，成年人的一个很好的参考点是每天2- 3杯蔬菜和1.5 - 2份水果。

每周至少锻炼150分钟，这可以分成更小的时间段，例如你可以每天三次快步走10分钟，坚持5天，直到150分钟。

把厨房打扫干净!

扔掉那些会引诱你暴饮暴食的高热量、高脂肪、高糖的食物——薯片、饼干、薄脆饼干、冰淇淋、糖果等等。然后，在你的冰箱和橱柜里装满精益蛋白质、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、有益脂肪，以及脱脂或低脂奶制品。

少吃多餐。每天吃五到六顿小餐。每3到4小时间隔一次用餐时间。试着把低脂奶酪和全麦饼干带到学校或办公室当零食，或者吃一汤匙花生酱和一片全麦面包。找一些健康的、能让你保持饱腹感的食物。

用好的东西填满肚子，多吃沙拉，多吃绿豆、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝或其他低热量的蔬菜，而不是高脂肪的食物、面包、意大利面和甜点。如果你饭后还饿，想再吃点东西，那就吃蔬菜吧。

吃浆果，黑莓(蓝莓、黑莓、樱桃和树莓)富含有益健康的抗氧化剂。它们的卡路里和脂肪含量低，纤维含量高。

如果你需要更多关于减肥和节食的信息，可以咨询你的医疗服务提供者或者注册营养师。向你的医生询问你的“理想”体重，以及为了减肥和保持理想体重，你必须摄入多少卡路里。

同时，请朋友、家人或同事加入你的工作，改变你的饮食习惯，减少你的体重。如果有人支持你，坚持减肥计划就会容易得多。