水循环饮食法靠谱吗？如何执行碳水循环饮食法？

今天，小厨准备跟大家探讨一个关于国外比较流行的减脂饮食方法——碳水循环饮食法。

关于减脂的各种方式，例如生酮饮食、戒碳、脂老虎....等等小厨跟大家探讨过很多次了

今天要聊的碳水循环饮食法是一个非常值得研究的话题，据说是目前来说最受健身人士认可的减脂饮食法。

读完这篇文章需以下几步：

之前也有许多小伙伴在后台跟小厨探讨过，不过没做详细的回答，今天我们就来具体了解一下吧~

碳水循环就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入。

一般是4天一循环，由高碳水摄入转换到低低碳水摄入→由低碳水摄入转换到高碳水摄入。高碳水摄入一般是为了达到提高基础代谢的目的；低碳水摄入是为了达到刷脂的目的。

碳水循环法针对不同的人群需要可以达到不同的目的，也可以根据自己的需要调整相应的碳水循环法：

为了增肌和减脂：

平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂；在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。

打破平台期：

还有一种流行的方式是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或者2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，采用这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

运动员：

有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，通过高碳循环的方式提供足够的能量进行训练。

一般使用最广泛的碳水循环法：一周内两个高碳日、两个中碳日、三个低碳日，这样可以更好的维持身体的新陈代谢

高碳日需要加大力量负荷训练，中碳日需要做一些有氧运动，低碳日最好保持身体休息的状态

注：在使用碳水循环法的过程中，蛋白质的摄入量保持不变，脂肪摄入量需要随着碳水摄入量的变化而变化。高碳对应低脂，低碳对应高脂。

碳水循环有多种方式，比如：日碳水循环、周碳水循环、月碳水循环，小厨以周碳水循环为例跟大家讨论一下如何去做，以及具体的食谱安排

我们以三个高碳日、一个中碳日、三个低碳日的方式来安排一周的碳水循环，具体如下：

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具体饮食要求：

高碳日：正常吃，主食、水果、蔬菜、肉等；

中碳日：少量的主食，一天最多吃一碗米饭、一点点的面食、水果一个；

低碳日：不吃主食，只吃菜就好，可以摄入一些脂肪含量较高的食物，水果也要少量。

觉得不够清晰的也可以参考小厨制定的一周碳水循环食谱：（以正常女生为例）

早中晚餐的热量摄入比例=3:4:3（以正常一天的摄入量为参考值）

高、中、低碳日每天三大营养素的摄入量比例分别为：

高碳日→碳水60%、蛋白质30%、脂肪20%

中碳日→碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%

低碳日→碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%

注：所有碳水循环的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果高碳日多于低碳日，锻炼还少的话，根本就不会有减肥的效果

碳水循环饮食法是由美国william D.Brink博士发明的，目前没有针对性的科学研究，许多都是健身减脂人士试验过效果不错渐渐推广出来的，也是目前总结来说相对较有效和科学的减肥方法。

不过，小厨还是要说一句：碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说，确实是一个可以尝试的方法（一定一定要有严格的饮食计划和准备）

但是碳水循环饮食法并不一定适合所有人，也会存在一些弊端，如果发现这种方式不适合自己的话，就立刻停止这种方式。

毕竟，就算胖，也要做一个...