减肥过程中，吃多了吃错了，怎么办？

早晨上班的活力来源，是一大杯拿铁加上一个大煎饼，实在是太满足了！但稍微加一加后竟然发现，你已经吃了1,000卡路里，而且大部份来自脂肪，等于你在早上10点前就把一天所需热量的三分之二吞下肚。

怎么补救：午餐就来一份夹满新鲜蔬菜的火鸡全麦三明治吧。

不要省略碳水化合物。多数早餐松饼纤维质含量都不足，距离一天基本摄取量25克差距甚多，而三明治不但热量低，所含的纤维质有3-5克左右，是很好的选择。选择深绿菜叶的莴苣，加上小黄瓜、番茄、芽菜类以获取更多纤维与营养。如果觉得不太够饱，那就吃水果吧，午餐尽量低卡。

「早餐吃多有一个好处，那就是你比较不容易在正餐间肚子饿。」俄亥俄州 (Ohio) 克利夫兰营养治疗基金会的主任Cindy Moore说，「所以要减少中餐和晚餐的份量会比较容易。」

吃下双层起司汉堡加上一份小薯后，感到罪恶和油腻吗？

怎么补救：吃一份大沙拉当晚餐，配上鸡肉和黑豆。

显然你应该要抵消速食加诸身上的高热量，但注意，钠也是一个大问题，这一餐速食让你吃进一茶匙的盐。现在无论吃什么都无法消去过多的盐分，只能尽量减轻身体负担。

从天然无盐的新鲜食物著手，一小块一小块的鸡肉会让满是蔬菜的餐点看起来更丰盛，而黑豆则富含纤维并且能促进消化。沙拉淋上橄榄油和醋调味，避免含盐的酱料。

这是一段充满速食、披萨、啤酒，高油脂、高卡路里的欢乐时光，每个人都尽情享乐，看到东西就吃、拿到饮料就喝，好不快活。

怎么补救：事先分配好每餐的份量。

你吃下去什么在此已经不是重点，重点是吃少一点。知道晚上要吃大餐的话，那就想办法削减早、午餐的量。建议，可以先吃一半中餐，然后把剩下一半留著出发前再吃，这样就能抑制食欲，但是绝对不能省略一餐。胃里就算只有一点点食物还是会有饱的感觉，如果一点都没有那铁定会狼吞虎咽。

早上吃土司、中午吃M&M巧克力、几片饼干、一颗苹果、零食一包加上两杯咖啡，这样的菜单只不过等于一大堆卡路里，跟营养扯不上边。

怎么补救：一份低卡、高蛋白的晚餐。

好消息是，你整天吃的都是些小东西，就不会有过饱的情况发生；但坏消息是，这种行为会让你吃进比想像中更多的油脂与热量。就像之前在减重迷思一文探讨过的无意识饮食。

所以即使你觉得都没吃什么，也不能放任自己晚餐出去大吃，因为你已经随手抓了穀物、淀粉类、和碳水化合物吃进肚，请尽量在一天剩馀余的正餐时间远离它们。用小盘子装一些鸡肉或鱼肉，再加上蔬菜来填补今天早上的营养空窗，肉类烤过或少蘸一点酱也能降低热量。

在晚餐前喝点小酒，配上下酒菜，然后又喝更多酒。这让晚餐的热量配额又再次减少。

怎么补救：晚餐喝一碗蔬菜汤加上一颗苹果。

酒类的热量很高，但没有实体，下酒菜如果是内脏、起司等那么蛋白质也够了，这时，就该着重在蔬菜水果的摄取。记得，喝汤时也配上一杯水，饮酒后一定要补充水分。