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做过HIIT的小伙伴都知道，如果你想快速燃脂，提高运动心率，肯定会做到这个闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“波比跳——burpee”。
90%的人都会一边做一边怒吼。
据说，一分钟内做到41个以上，表示体能优秀；如果只能在27个以下，表示体能欠佳。
一个标准的波比跳
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那么，为什么波比跳那么累还要做？波比跳究竟怎么玩？怎样才能做出漂亮高效的波比跳？
波比跳是什么？
波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，不要小看这个动作，它能用到全身75%肌肉。
为什么做波比跳？
● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做。
适宜/不适宜人群
虽然波比跳好处多多，可却是个挑人的训练呢！
适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，可以玩一下。
不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
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标准的波比长啥样？
美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：
波比跳五步骤
下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
伏地挺身：完成一个伏地挺身；
屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
可以看出，标准的波比跳，对全身的肌肉要求都很高，但不标准的动作不仅不会练出效果，还有可能伤身！
波比跳常见错误
膝盖内扣
在做准备姿势时，膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力，如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。
拱背塌腰
拱背塌腰不但不会锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，减少四肢的压力，避免受伤。
着地时太用力
有些肌友在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，这样会给关节造成很大的压力，不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地。
旋转波比跳▼
波比跳正确打开姿势
练好分解动作
从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳，必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作，循环渐进，待体能逐步提升后，才慢慢结合三者，动作才精准，不易受伤。
不要休息
如果你是以5-10个为一组，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次数，速度适宜放缓。最好的配速是，能够让你保持动作标准和连续的速度。
保持有节奏的呼吸
当连续做波比跳时，由于快速的运动，会让很多小伙伴使不上力气，很容易产生憋气使劲的情况，保持适合你节奏的呼吸，能帮助你更好地发力，完成训练。
时刻谨记动作要领
如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注，适时调整。
开合跳波比跳▼
一定要热身和拉伸
任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作，有效的练前功夫能够减少运动损伤，而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复。
波比跳高手进阶计划
从零开始，如何做个波比跳高手？不妨看看下面的计划。
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（点击查看大图）
波比跳是确实是一个减脂的好动作，并且能动用全身大部分肌肉，如果你想快速地看到肌肉的线条，可以在平时的训练里加入几组，相信会很快看到成效。
但任何运动都有风险，波比跳一个相对强度较高的复合型动作，如果觉得不适，不要勉强于多做几组，适合自己的强度，才是最好的。
(来源：天天健身)
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