19天瘦身减肥运动饮食计划，瘦多少你自己说了算

第1天：把自己一天吃了什么，吃了多少，喝了什么，喝了多少等全部记录下来，并且标注好时间，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：根据上一天的记录内容，在总热量上减去400卡热量的食物（可以对照食材库去搜索，先从高能高脂的饮食类别入手）。但最少不能低于1200卡。并写下5天的饮食计划。

Day1：

早餐：全麦面包两片、牛奶一罐（脱脂）

午餐：番茄一个、黄瓜一条、面条一小碟（少油）

晚餐：木瓜（小）半个、瘦肉一小份（少油）、鱼汤小碗

Day2：

早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

午餐：炒青菜一份（少油少盐）、荞麦面一碗、坚果一小把

晚餐：酸奶一杯、白切鸡一小碟、凉拌海带一碟（少油多醋）

Day3：

早餐：全麦面包一片半、牛奶、蛋一个

午餐：西瓜（小）半只、面条一小碟（少油）

晚餐：酸奶一杯（加入切块苹果一个）、火腿两片、蒸鱼半条

Day4：

早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶

午餐：凉拌海带豆干各一小碟（多醋）、刀削面一碗（少盐）

晚餐：番茄一个、蒸蛋一份、柑橘一个

Day5：

早餐：全麦面包一片半

午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉一小碟（少油）、面条半碗（少油）

晚餐：苹果一个、凉拌海带一份、煮玉米半根、小米粥一小碗

第3天：开始穿上运动装，下楼进行10分钟的热身和拉伸，告诉自己，明天开始要运动了，一定要反复告诉自己。然后做好适量的跑跳，让自己开始对运动有一个适应。

第4-5天：开始持续三天。每天持续30分钟左右的轻量级的有氧运动，一般建议呢是进行快走，或者慢跑。程度就是不要非常气喘，在跑步过程中还可以自如讲话。运动完微微出汗最好。

第6天：对自己尝试的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。并且对于食材要进行更新，让自己保持新鲜感。

第7-9天：开始持续三天，每天持续40分钟左右的轻量级有氧运动。可以是慢跑或者椭圆机，如果体重偏大也可以进行快走，快走过程中不要停歇，要一口气运动完，同时在运动前后要注意热身和拉伸。

第9-11天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和一些低GI值的食物进行补充。

第11-13天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。也可以采用游泳、羽毛球、网球、篮球、自行车等来调剂运动种类。但是运动时间一定要运动足，一般是之前连续有氧运动时间的3倍左右。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，绿色蔬菜可以放开吃，水果约为两个拳头大小，不过不要吃过于甜的哦。淀粉类一定要吃粗粮，约小碗1碗半，蛋白质类约为两小碟。

第15-17天：持续三天，每天持续45分钟左右的中量级有氧运动。

第18-19天：连续两天，加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。结合有氧运动，要结合无氧运动，配合之下，提升代谢，增加燃脂心率。

在这个减脂方案中呢，还有一点一定要注意，就是抓住抓住三餐时间瘦身

如何利用三餐大量摄取酵素来养成易瘦体质？ 

早餐 ｜多摄取助排便的水果

早餐可以摄取含有丰富酵素和食物纤维的水果或现榨果汁，利用水果中含有大量可清除肠道、促进食物胆固醇排泄的果胶等食物纤维，来帮助肠胃蠕动，排出宿便。

适合早上喝的果汁：凤梨口味的热带风情果汁

材料：凤梨50g，香蕉1/2根，木瓜1/4块，豆浆适量。

做法：凤梨去皮，香蕉去皮切段，木瓜去皮去籽、切段，将所有材料和豆浆放入果汁机中打匀即可。

午餐 ｜粗粮类+生菜沙拉

从中午到晚上8点之间是人体活动量最大的时间，建议摄取能迅速转化为能量的碳水化合物，以米类或面类为主。最好还能搭配生菜沙拉、凉拌菜，随时补充酵素。

生菜料理也能成为有饱足感的主菜：醋腌彩色蔬菜

材料：胡萝卜1/2条，白萝卜少量，黄瓜1根。酱汁：橄榄油2大匙，柠檬汁1大匙，米醋适量，盐少许。

做法：将所有材料削皮，切成细片放入碗里，加入少许盐，待蔬菜变软之后再将水分挤出，淋上酱汁。

晚餐 ｜以高蛋白、低脂肪食物为主，在晚上8点前用餐

到了晚上，体内会大量分泌成长荷尔蒙，来修复或合成肌肉。而成长荷尔蒙分泌需要大量的蛋白质，加上蛋白质又不易囤积在体内，所以晚餐是摄取蛋白质的最好时机，鱼肉是最佳选择。

适合当晚餐的肉类料理：鱼肉水果卷

材料：木瓜1/4颗，鱼肉少量，奇异果、生菜适量。

做法：用生菜将切好的木瓜丁、奇异果丁、鱼肉片卷起来，就能享用了。