4分钟燃脂12小时的“Tabata运动”了解一下。

前一阵子减肥初见成效的黄胖子找到酱酱说自己现在已经迷恋运动不能自拔，只要稍不运动就开始浑身不自在。

天气渐冷，更不想出门，运动就会变的难以坚持。

借口黄开始了：酱啊，不是我不运动啊，实在没时间，我还得学习美妆搭配口才礼仪。

纳尼，酱酱可不能对不起自己的职业，你有一百种借口，我就有两百个绝招，有的是时间短燃脂快的方法。

胖儿，没有时间，这个可好解决了呀，伟大的运动学家帮助大家解决了这个问题，Tabata几轮动作下来，燃脂效果堪比几轮5公里。

酱酱也是一个痴迷力量训练的妹子，但肌肉线条一直不明显。

教练一直说，一定要勤刷有氧，就可以看到我梦寐以求的肌肉了，可自己就是对有氧提不起兴趣。

了解到HIIT的tabata，酱酱开始爱不释手，相信通过这篇文章，一定会有更多的小仙女会爱上这项运动。

在运动减脂界，tabata训练法绝对是有地位的，仅仅四分钟，就能带来超高效的燃脂效率，由于训练强度大，也让人觉得相当过瘾。

Tabata训练法是由东京国家健康与运动学院的Izumi Tabata博士在1996年为了提高速度滑冰代表队的实力而发明的。

根据博士的名字命名为“tabata训练法”，是一种高强度的间歇式训练，是公认燃脂最快、最有效的训练之一。

Tabata训练法要求运动者高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。

Tabata训练法迷人之处在于它可以自由设计动作，对于训练者来说有很大的灵活性；

2个动作循环4次，4个动作循环2次，8个动作循环一次都可以，无论你使用器械或是徒手，在家或者在健身房，都可以尝试。

重点在于：在20秒内，完成尽可能多的次数，不断地挑战你自己！

由于tabata强度很大，大基数党和刚开始运动的小朋友不建议练习，比较适合塑形人群。

酱酱今天推荐给大家一组相对于简单的训练方案：由于我们刚开始，可以降低一下强度，此方案一共包含6组动作，每组30s，只需3分钟即可。

动作一：波比跳

1.  蹲下：下蹲时，膝盖尽量不超过脚尖 ，臀部感受往后往下的感觉。

2.  后踢脚：即从下蹲过度到平板支撑的一个动作。

3.  伏地挺身：手臂放在身体正下方，胳膊与身体接近90°；注意臀部，稍微上提，避免给要不造成过多负担。

动作二：反向卷腹

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚抬起，双手放在脑后。

2. 扭转右肘至左膝，同时伸直右腿，感受核心发力。

3. 另一边重复。

动作三：俯式登山

1. 双手支撑至平板姿势，结合核心和拉右膝到左肘。

2. 回到起始位置，立即将左膝拉至右肘。

动作四：深蹲

1.  双脚分开与肩同宽或者是略宽，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

2.  下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

3.  膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”（强调尽量不超过脚尖是为了更好地保护膝关节）；

4.  臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

动作五：全程俯卧撑

1. 从一个高的平板姿势开始，让你的核心活动，手腕直接放在肩膀下面，脖子放松。

2. 在一个平稳的动作中，弯曲肘部到下胸部朝向地板。当肘部弯曲到90度时停止。

3. 在不让臀部下降的情况下，向后推到高平板位置以恢复到起始位置。

无法做全程的小伙伴可以做半程俯卧撑

1. 从一个高的平板姿势开始，将重心固定，手腕直接放在肩膀下面，脖子放松。

2. 膝盖着地，保持颈部、背部和臀部成直线。交叉脚踝，紧绷臀部。

3. 在一个平稳的动作中，弯曲肘部到下胸部朝向地板。当手臂达到90度时停止。

4. 在不让臀部下降的情况下，向后推到高平板位置以恢复到起始位置。

动作六：俯身交叉跳

1. 双脚与臀部同宽站立。

2. 抬起右腿向右跳。让你的左腿伸直并跟随着。当你用右脚着地时，把你的左脚甩在身后，让左脚离开地板。

3. 左腿向左摆动，跳起来，用左脚轻轻着地，让右脚在你身后摆动，右指尖朝地板方向落下。继续从一边滑到另一边。

和酱酱做朋友的好处就是，绝不让你安安稳稳葛优躺。每天不到十分钟，滴水可穿石，滴汗就可溶脂，一切只因贵在坚持。

运动完一定要记得拉伸哦，点开链接即可练习：怪不得一直身材不好，原来是忘了拉伸