女性该如何减肥？为什么女性减肥更复杂？

大部分健身房的减脂营里，减脂、减重的冠军都是男性 （你们也经常看到我说男人减肥易如反掌，Just show me your balls，Dude！）。所以我们不大讨论男性减脂问题，为什么呢？因为很简单啊，简单的事情做还有什么意义？

你会看到国外或者国内男性教练把自己吃胖再瘦下去，比如阿米尔汗把自己吃胖再减回去；或者那个灭霸扮演者，花一年把自己从大肚腩减到肌肉男去征服宇宙。似乎肥胖对他们来说，是可以轻松控制的。But，你看到女性教练把自己吃成一个大胖子再减回去吗？

为什么女性减脂这么复杂？这么难？

女性的身体结构承担了孕育下一代的功能，这一功能决定了女性的脂肪储存；而男性只需要授精这一过程，在种族繁衍中发挥了微不足道的作用。女性需要孕育、哺乳、喂养孩子，直到他们的年龄足以独立生活和繁殖下一代。由于女性在进化中扮演的重要角色，她们需要长期生存——而我们的男性，一旦完成了授精工作，在种族繁衍过程中就起不到什么作用了（因此可以去打仗做炮灰~）。

这与减肥有什么关系？——身体的脂肪有利于生存。更多的脂肪会产生更多的能量，增加在饥荒中存活的机会，脂肪可以保护重要器官，使身体保温并改善荷尔蒙功能，这些都是生存所必需的。这就是为什么女性不容易减脂的原因——能量不足，减少脂肪违背了大自然的规律。

女性平均比男性轻10％。通常，这一差异归因于女性肌肉较少，从而影响了女性的基础代谢率，这意味着休息时燃烧的热量较少。所以总体来说，女性举铁较轻，跑步速度不快，爆发力较低等等。而这一切意味着女性在24小时内燃烧的热量比男性少...

男人体内以睾酮为主，在整个月中睾酮水平相对恒定。而女性的荷尔蒙每周都在变化，雌激素和孕酮的变化会引起食欲、新陈代谢、脂肪储存和脂肪动员的变化。

由于进化因素，以及女性更高的雌激素水平和更高比例的α2受体（而内脏脂肪是α1受体，对肾上腺素或去甲肾上腺素特别敏感；α2受体对这些脂肪动员激素不敏感，会造成“顽固”脂肪，我在知识星球也分享过），女性的皮下脂肪比例更高，更难减尤其是在下半身。内脏脂肪很容易减掉，这意味着大肚腩的男性会以更快的速度减肥（所以你看大部分减脂营的冠军都是男性）。

然而，与内脏脂肪和肌内脂肪（雪花肥牛的”雪花”）相比，皮下脂肪的氧化速度要慢得多，而且白天女性会更多燃烧碳水化合物供能，而不是脂肪，而男性则会相反。通俗的说，运动后的男人以脂肪供能为主；女性以碳水化合物供能为主。

男性和女性之间的另一个区别是运动时的底物利用率。在有氧运动中，男性和女性确实会燃烧相似数量的脂肪，但来自不同的区域：女性更多燃烧的是肌内脂肪（雪花肥肉）。男性会使用更多的上半身脂肪，包括上半身皮下与内脏脂肪。

尽管女性在锻炼过程中主要燃烧脂肪——以肌内脂肪为主——但她们在一天中的其余时间利用碳水化合物供能。这是对女性减肥的又一次暴击。

代谢适应是在减肥饮食控制过程中发生的新陈代谢减慢，这不能由体重变化来解释。你可以根据体重变化预测你的能量需求，但是荷尔蒙和神经系统有适应性，导致新陈代谢慢于预期，这也是为什么你精密计算了能量但减肥效果却不佳。代谢适应——荷尔蒙、神经系统、瘦素、甲状腺激素、肌肉等下降意味着需要摄入更少的卡路里才能达到相同的脂肪损失量。有迹象表明女性身体代谢适应性比男性快得多。

举例：在节食过程中，女性的瘦素下降比男性快约20％左右。也有研究表明，女性大脑对能量缺乏的反应与男性大不相同。这导致更快的代谢适应，这就是为什么卡路里严重不足对女性不适用，因为迫使她们的身体进入紧急状态，以防止脂肪流失、保存能量和荷尔蒙功能。这就是为什么女性节食过程中，出现闭经或者月经紊乱的原因。

月经周期会对女性减肥和瘦身的尝试造成严重破坏。从情绪、能量、对食物的渴望到身体含水量的波动（所以你会发现人明明肿了一圈但是体脂称显示体脂变低了，其实是电阻小了而已）。当涉及到月经不同周期的影响时，个体间的差异很大。

有些女人没有明显问题，有些女人症状严重（比如水肿，比如情绪低落、暴饮暴食）。孕酮直接刺激脂肪储存，能量消耗增加，体温增加，饥饿感增加，在此期间渴望碳水化合物和脂肪，这可能会导致吃得多发胖。从另一方面看，这是女性最肥沃的时候，因此是怀孕的最佳时候，身体需要卡路里来确保可以受精。

女性减肥的确比较复杂，但是一件事如果很容易（比如帮助男性减肥），那做起来还有什么意思？我在既往帮助若干姑娘成功减肥，因此除了常规的控制嘴、迈开腿、好好睡（吃练睡）之外，还有一些小建议，供你参考。

  1.每周测量体重体脂看趋势  

体重每天都会波动，尤其在月经前水肿期，而身体的水肿影响体脂的结果（比如inbody和有品一样都是电阻法测量人体体脂）。看体重体脂的每周变化趋势评估自己减肥的结果。

  2.记录分析  

记录你的月经周期及对应体重在什么时候变化，同时还有对食物的渴望，情绪变化，能量水平。

  3.不要饿自己  

严重缺乏卡路里不仅会导致月经周期的紊乱，而且会加快代谢适应的速度导致更难减肥。

  4.聆听身体的声音  

在姨妈来临前一星期，你会渴望一些食物，特别是甜食之类，食物的渴望往往是身体对营养素的需求，小分量满足一下你的身体，不要和自己较劲，天人交战输的都是人。