什么才是减脂饮食的最关键要素？

糖能轻易地藏在饮料、加工食物中，使它们的热量遽增。因此我们很难确定垃圾食物不健康的原因，是因为它有很多热量，还是因为它有很多糖。 

更难回答的问题：糖的坏处是来自其“增胖”的能力，还是它本身的“毒性”？ 

今天介绍的研究，正是要来回答这两个问题。 

这是一篇2015年发表在「肥胖」期刊的介入性研究，研究者找来43位BMI平均35（！）的小伙伴。要知道正常人的BMI值落在18到25之间，这些小朋友可不是普通的胖。经过调查，他们平常饮食竟有27.7%的热量来自糖。听起来很惊人对吧？

一天超过四分之一的热量来自糖，这哪有可能呢？说难其实也没有那么难，如同之前提过的，两杯饮料下肚就能轻易让您达成目标。 

接下来，研究者根据每个小朋友的热量需求，设计出9天份的外带餐点。餐点的热量与小伙伴平时习惯的饮食一模一样，研究者特别“不希望”他们减重。还记得吗？我们想知道是糖本身不好，还是糖使人发胖，所以不好。 

研究者把胖弟胖妹们的糖摄取量降低到世界卫生组织的建议值：每日热量的10%。同时把少掉的热量用麵包、水果、贝果、义大利麵等碳水化合物食物补回来。 

过了9天之后，他们的健康出现什么变化呢？体重变化。小朋友怎么还是瘦了呢？经过调查，43位受试者中竟有33位表示他们吃不完被提供的餐点。 

为什么会这样？有两种可能性：

1.  研究者的厨艺不行，点的餐叫人难以下咽。

2.  在热量相等的情况下，淀粉的饱足感远大于糖。原本喝饮料没甚么感觉的，换成等热量的麵包、水果就让人饱得不得了。

糖不易刺激饱足感，这是一个已知的事实。更重要的是，9天后这些小伙伴接受“口服葡萄糖耐受试验”时，血糖及胰岛素反应都显著地下降，这意味著胰岛素敏感度提升了。 

首先他们都瘦了，平均值落在0.9公斤。 

请注意，这个研究开宗明义地告诉大家，他们不希望受试者减重，也提供足够的热量来避免

胰岛素敏感度可能是目前预测慢性病最淮确的指标，亦即这些小朋友在9天之内，大幅地降低未来生病的机率。 

不过，他们平均也确实减掉了0.9公斤，或许是这减去的体重使他们的胰岛素敏感度好转，为了排除体重的影响，研究者将9天中「不瘦反胖」的10个受试者抓出来做独立分析（注1）。

结果发现，即使体重上升的小朋友，仍然有享受到胰岛素敏感度上升的好处（注2）。这明确地显示：过量的糖本身即能造成健康危害，与热量、体重变化无关。说得更直白些：吃太多糖就算不发胖，也能伤害健康！

 （注1：在减糖之后，儘管总体的平均体重是往下掉的，但还是有少部分受试者的体重不降反升。这都是个体的生理、心理、社会差异性使然，这也是为什么我们需要那么多受试者才能完成一个临床研究。）

 （注2：趋势上是往好的方向走，不过因为人数较少，统计上未达显著。） 

当然，胰岛素敏感度不是减糖的唯一好处，这些小伙伴们：肝指数ALT（GPT）下降了21%，这可能反映出脂肪肝的情况得到缓解。

血液中三酸甘油酯下降了33%（别再买什麽降三酸甘油酯的营养品了）好的高密度胆固醇升，坏的低密度胆固醇降。

结语

这个研究当然也有许多限制在。也存在很多不确定的因素在。但是这个试验很好的告诉我们，在减肥过程中要尽量减少糖的摄入量。把小胖弟小胖妹从掩埋场中拯救出来后，健康产生显著改善，其实没有人会太意外。但毫无疑问地，这个研究再一次证实了「卡路里生而不平等」的概念。将糖抽掉，改成等值的淀粉，摄取的热量虽没有变，却能显著改善代谢指标。这就是卡路里生而不平等最好的铁证。

 所以为什么要减糖，心里有数了吗？