最具燃脂效率的有氧运动是怎样的？

那么我们怎么知道应该达到什么样的限度呢？

根据心率控制我们运动的强度目前看是最流行也是最有效的。作为人体内输送氧气的泵，负荷约重，心脏跳动速度越快。

在耐力训练过程中，心脏和循环系统相互适应，通过心率变化能够反映出训练中所取得进步，同样也能反映出健康状况的下降。

如果你在训练时或比赛过后静止站立，马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏，集中精神数10秒钟已经变慢的心跳,把得到的心跳数乘以6,你就可以得到每分钟的心跳数。用手直接测出脉搏虽然不太准确，但对给训练负荷粗略分级来说，这种方法却很实用。

如果你总是用同一种方法测量心率，它也适用于比较自己的训练进程和掌握个人的进步情况。

很多小伙伴会用心率带和心率表控制脉搏。

心率带心率表的工作方式与心电图的原理相同，但更准确也更舒适。心率带会记录下心脏收缩引起的电子脉冲，然后通过无线电将其发送到手腕的接通接收器上。没有心率带的心率测试仪是不准确的。人们可以将训练强度控制在一定范围内，进而可以更加准确的分配负荷量。只有测量出来的心率准确无误，才能通过心率控制训练。 

要懂得运动的有效心率，首先我们要了解自己的安静脉搏。标准的安静脉搏要在早上起床前卧床测量，但是通常这个数字难以得到。

请数一下自己1分钟内的心跳数。未锻炼者的安静脉搏正常值在60-80之间。受过良好训练的耐力运动者的安静脉搏在40-50之间，或者更低。一般肥胖者的心率都会比较高，有的甚至超过100，这对身体健康是非常不利的。 

如果安静脉搏突然升高，可能是因为前一天的负荷过重，也可能是因为疾病正在痊愈，还有可能是因为前一晚睡眠不足会饮酒过量。

如果脉搏持续升高或者慢慢升高，有可能是因为慢性的训练过度或心血管系统的适应能力下降。

如果早上你的脉搏每分钟多跳了10次，你一直找不到原因，那么你这一天跑步时应该更谨慎一些，尤其是在进行高强度训练时。

Tips：脉搏升高有可能感冒的最初表现，大多数情况下，如果运动时脉搏比平时高，这个时候吃点感冒药可以有效避免一次大的感冒哦。 

有氧运动时的负荷脉搏

脉搏测量在运动中得到的最重要的应用。按照以下公式可以算出你的最佳负荷：训练时的脉搏＝180-年龄加减10。由此可以算出一位30岁的运动者，跑步时的心率应该在每分钟140-160次。这个公式适用于大部分小伙伴。

如果每隔相同时间对比相同负荷下的心率，就能很好地记录下训练中取得的进步。

我们以慢跑为例：

尝试在一段平坦的标准跑道上尽可能地匀速跑，避免中途冲刺，这样你就能在心中大概估算出中等心率值。同样，天气情况也应尽量相似。

相同的速度下，脉搏自然会在天气炎热时上升。最好能在你的跑步日志中记录下这些相关数值，这样今天后做比较时就能有一个数据库了。如果每次都把跑标准的一圈作为衡量尺度，你会发现你的身体状况在几个月内在逐步改善：脉搏不变的情况下，你的跑步速度更快；跑步时长相同的情况下，脉搏将逐步降低。当然，如果训练情况恶化，结果也将相反。

也要了解自己的最大脉搏

最大脉搏是最大负荷条件下能够达到的最大脉搏数。最大脉搏将随着年龄增长而下降，平均每增加一岁就减少一次。但长期保持运动，身体状况比较好的小伙伴，其最大脉搏的下降速度稍慢。

最大脉搏的绝对值并不是体能好坏的标志。通过训练无法改变最大脉搏，提高最大脉搏也不是训练目标。 

最大脉搏的水平是由基因决定的。人们只需要知道自己的最大脉搏处于什么水平。因为如果想要按照心率控制训练，最大脉搏是一个重要的参考数值。如果你想确定自己的最大脉搏，首先要知道自己是否完全健康，这一点非常重要。因为这一分界点隐藏着骨骼和心血管系统的分险。你的身体应该没有受到任何感染，没有心脏瓣膜病和心律不齐，也没有受伤。然后你才能自己实施以下介绍的几种方式中的一种。 

以下几种方式都需要使用心率测试仪。

方式一：你可以借助一台可信赖的心率测试仪，在运动时测试自己的最大心率。认真进行热跑热身跑至少10分钟后，在5分钟内持续、明显的提升跑步速度，直到你强烈喘气，然后以此时的速度为起点接着跑1分钟，直到感觉速度达到极限时停下。

这时，你的心率就应该接近最大值了。 

方式二：在进行至少10分钟热身跑之后，你可以选择上坡跑，或者将跑步机的坡度提高10%，然后在上面跑5分钟，直到你开始喘气，然后再以尽可能快的速度跑1分钟。 

方式三：是通过在场馆内进行间隔跑确定最大心率，如你可以快速跑3次1千米。在跑最后1次1千米，最后一圈时，要像比赛的冲刺阶段那样以尽可能快的速度跑。 

无论你选择哪种方式，重要的是跑完之后要进行轻松的减速跑。训练时给自己施加最大的负荷，有意将自己推向身体极限，这对很多人都很困难。所以，减肥运动时确定最大心率更加简单。你可以在到达5千米或10千米终点时测量心率。

Tips：一定要尝试达到极限，每次都提升一点，这个临界点上的运动是最有利于减肥的。

重点来了：按照心率开展有氧运动

如果你已经知道了自己的最大脉搏，把这一数值当作百分之百，就可以算出不同运动种类或比赛所属的心里范围了：训练水平较高的跑步者，其无氧阈值在最大脉搏的90%左右，初级跑步者的无氧阈值在最大脉搏的85%。人们进行轻快地快速跑持续跑时，心率应该在最大心率的80%到无氧阈值之间。

要快速有效减肥，一定要承受距时间较长的运动负荷，或者达到尽可能高的速度，训练水平较高的跑步者的心率为最大心率的85%-87%。心率也低于无氧阈值。

大部分有氧运动应以正常的平缓的耐力跑进行，耐力跑时的心率在最大心率的70%-80%之间。最后要有10分钟时间进行放松的轻度有氧运动，为了达到身体缓冲，此刻的心率在最大心率的70%下。