跑步能减肥吗？跑步减肥真的有效果吗？

在这篇的开头

先把结论说了

 单纯通过跑步减肥 

 效率超级超级低 

 风险非常非常高 

跑步减肥

开始的时候你会迅速看到效果

但是一段时间后

几乎必然会遇到平台期

（是不是说到了你的心坎上）

那些仅靠跑步

就减肥成功的人

才是及其个例

甚至可以说都有些极端

也可以说不健康

你会说

我跑了XXXX卡

我摄入XXX热量

我的消耗大于摄入

就会瘦了呀~

可是

人体能量供给

并非是简单的加减法

人体是一个

异常复杂且精密的仪器

（说的我都听不懂了）

虽说减肥或增重

必然符合“热量差”这个基本原则

但是你想计算它

基本上是不可能的

因为身体对运动的适应性

对食物的吸收能力

激素调节能力

自身代谢能力

不同时间的内环境

都影响着你的身体

把它想象成一个简单的加减法

本身就是不靠谱的

为什么跑步减肥

经常遇到平台期呢？

因为我们人体

有一种非常强大的能力

适应性

慢跑本身是一种低强度运动

稳定的低强度有氧

非常容易被身体适应

你每天慢跑1个小时

可能开始两周效果很好

但是一段时间后

身体适应了这种低强度的运动状态

就不再多消耗脂肪了

这就是平台期到来的原因

 减脂的关键点 

在于一个词汇——进阶

你想对抗脂肪

必须不断地突破身体的适应

对于增肌人群也是同样的

为了刺激肌肉增长

必须要不断提升重量

这就和五年高考三年模拟一样

做多了就疲劳了

你想有效减去脂肪

必须要做到

跑得比以前更快

“重视跑步时长而非速度”

是普遍的谣言

天天慢跑的人能减肥成功才怪了

（视觉中国/图）

 这个谣言是怎么传开的呢？ 

原因在于

低强度有氧运动中

脂肪供能比例较高

随着运动强度增大

脂肪燃烧的比例会降低

也就是说你慢跑时

脂肪消耗比例较高

随着跑步速度越来越快

脂肪消耗比例会下降

于是

很多人得出了结论

慢跑更减肥！

看起来并没有错

但需要注意的是

上边说的只是比例！

当跑步速度加快时

人体消耗的总能量会显著提高

即使脂肪燃烧比例降低

但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑

因此

只考虑比例

不考虑总消耗的减肥都是耍流氓

 再来说说另一个谣言是怎么来的 

“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”

经常听人说

人开始运动时是糖原优先供能

得先花很久时间把糖原耗光

才能让脂肪充分参与燃烧

实际上这又是一个理解错误

糖酵解供能系统

只在极高的运动强度下才被调动

在一般的运动强度下

脂肪、糖原和蛋白质都参与供能

人体可不是像排队上车

按照顺序供能

人体的能量供给

是非常非常复杂的事

低强度有氧不意味着减肥效果更好

抗阻训练也不意味着跟脂肪无关

关键问题还是在于

挑战自己的适应性

可是

长跑真的能突破适应性吗？

如果想跑得快

你需要更多的腿部肌肉储备

同时加强核心肌群

长时间跑步

反而会让蛋白质流失更多

没什么运动基础的人

只跑步的话

基本上很难在速度上有突破

真正能让你提升运动能力

突破适应性的

就是基础力量训练

所以想减肥的人

不应该只跑步

也不是以跑步为主

也不是辅助一些力量训练

而是应该

把力量训练作为核心

围绕力量训练

再安排跑步等有氧训练

力量训练

帮助你增长肌肉

提升代谢水平

同时力量训练产生的过量氧消耗

也会让你的身体进一步消耗脂肪

另外力量训练

对内分泌有很大帮助

生长激素及睾酮的增加

又提高了脂肪的利用率

相反

那些专注于跑步的人

除了在一个相同的

动作模式下不断反复

一定程度提升心肺能力

基本上不会对

身体素质有什么本质性的提高

同时

单一动作模式下的反复

很容易带来损伤

跑步是一个看似安全

但受伤概率非常大的运动

有很多很多人通过跑步瘦下来

你看到了

就以为跑步可以减肥

但是你只看到了他们的公里数

却不知道他们背后付出的力量训练

所以减肥者可以在初期

通过跑步来初步储备自己的心肺耐力

进入运动的状态

但不能贸然加大跑量

准备期之后

应该做好力量训练计划

尤其是深蹲、硬拉和卧推这类

多关节参与的复合型大肌肉群训练动作

储备自己的肌肉

提高自己的代谢

让自己有进阶的能力

减肥是一项系统性工程

不论你做什么训练

对于减肥来说

最重要的因素永远是饮食

首先强调的

就是不要节食

如果极端地“少吃多锻炼”

强制性拉大热量差

你肯定会瘦

哪怕你只是慢跑

也会瘦

但这种瘦是不健康的

你可能会面临

掉头发、绝经、面色枯黄

这时候身体会进入“饥荒模式”

身体倾向于储存更多脂肪

当你停止节食时

就会迅速反弹

越减越肥

在饮食上

我们无需特别计算卡路里

只需要保证合理的饮食结构

杜绝糖类添加剂等游离糖

少油盐

选择低GI碳水

大量蛋白质

少量脂肪

如果你一天一罐可乐

看到甜品店就走不动路

天天吃炸