如何高效的减掉小肚腩？

胖，其实最先胖的是内脏，

体现出来的就是肚子。

看胖不顺眼不顺眼，

其实最不顺眼的也是肚子。

所以我们一定要想办法把肚子减下来。

随便一搜，方法一堆。

但我们要告诉你最简单，

最快捷的方法。

练之前，我们要把正确的练肚子（腹肌）的观念分享给大家，只有观念对了，才不会走弯路。

腹部脂肪是明显腹肌的最大敌人

在绝大部份人身上看不到腹肌的原因，不是因为腹肌没练好，而是腹部脂肪把它盖住了。腹部脂肪组织结构柔软疏松，覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再明显，再大块，也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已，看起来并不会结实有型。

举个栗子：假设今天腹肌是一块洗衣板，凹凸不平，看起来非常的威猛。但妈妈洗完棉被随手一丢，洗衣板的纹路被盖住了，谁也看不出来底下的东西长什么样。今天要让洗衣板的纹路浮现，第一要务就是要把棉被（脂肪层）的厚度降低！我们把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的纹路或许就变得若隐若现了。如果连白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽纹路不深，也不怕别人看不见他的线条！

这个栗子告诉我们，其实我们的腹肌它们一直都在，只是在肥肉下面而已。

腹肌成长的幅度有限

全身的肌肉并不是完全一样的！有些肌肉擅长瞬间爆发力，有些能够支持我们长时间的行走、站立。

同样的，全身肌肉能成长的潜力也不同。善于输出爆发力的肌肉，例如胸肌、背肌经过重量训练，能变得强壮大块。提供长时间耐力为主的肌肉例如小腿，成长的潜能则较为有限，即使积极训练也不会像上半身肌肉一样雄壮威武。

不幸的，腹肌正属于成长潜力有限的肌群。

腹肌属于核心肌群的一部份，负责维持人体直立，与上下半身的力量传导。在各种人体活动扮演辅助者的角色居多，并不善于大量的力量输出。这样的特性，使得腹肌对于训练的反应特别差。积极的腹肌训练可以增强耐力，增强力量输出没错，但「不太」会让他长大。 

更糟的是，长期训练腹肌而忽略其他身体肌群的发展，容易造成身体前后力量不平衡，姿势不正确。现代人长时间坐在电脑前面工作，身体呈现蜷缩的姿势。我们如果努力锻炼身体前方的肌肉，忽略后面眼睛看不到的部分，可能会更加剧这样不正常的姿势。长久下来造成腰酸背痛、退化性病变，不得不当心！

【用吃的？用动的？搞清腹肌再来练！】

「腹肌是在厨房中吃出来的」是一句非常有名的健身箴言，但从客观的角度来说，这句话其实只讲对了一半......

没错，如果你希望你的腹肌突破脂肪重重包围重见天日，饮食控制确实是最重要的，但不管是六块、八块还是二十块腹肌，只要是肌肉，其成长的原理都是一样的......

这个原理就是－机械张力、代谢刺激、肌肉损伤－所以没有负荷、没有强度、没有持续时间，就不会有相对的肌肥大效应，没有肌肥大效应，你不管再瘦，顶多就是能看到自己平坦的小腹，但你绝对不会有像健美选手那样形状立体、粒粒分明的腹肌......

换句话说，饮食控制能够帮妳瘦小腹，但瘦下来肚子会变成什么样，则是由你的运动型态来决定的。

所以若你只是希望拥有平坦的小腹，你真的不需要刻意每天锻炼自己的腹肌，尤其对于没有特别运动表现需求的初学者来说，腹肌练过头了不但对身体无益，反而可能会诱发椎间盘突出、下背酸痛等问题...... 

我们一般所谓的腹肌，其实指的是「腹直肌」，它的主要功能是「脊柱屈曲」，简单来讲就是「卷腹」这个动作，但很多新手在执行卷腹运动时，经常把它做成另类的「髋屈」，最后很可能造成每天坐在椅子上已经很紧的髂腰肌更紧，严重影响正常的下肢活动度...... 

如果你想要6块腹肌显示在众人面前，的确是需要努力锻炼,而且不是随便做几个sit up或者是仰卧举退就能锻炼出来的。腹肌需要靠时间的掌握、饮食的配合以及正确的训练方法的配合。

 很多人在平常锻炼时都会进行仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等腹肌训练，但就是不能让6块腹肌明显地出来见人。其实腹肌不是不出来见人，而是你的锻炼方法不正确，所以我们只可以模糊地, 甚至完全不见它们。

很多人都很想要想腹肌，但可知道腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要明显地见到肚子小了，看见清晰的腹部肌肉，还特别要注意以下因素：

▲最最重要是饮食：

饮食，很重要，一句话，就是多吃粗粮，少吃油脂，多吃蛋白，少吃糖品，多吃蔬果，少吃加工食品。

▲姿势，一定要对：

很多动作，看上去简单，其实有很多很多的要领，一定要仔细掌握后再做。练的时候能感觉到自己腹部肌肉的紧张。如果紧张的是其它地方，或者做了一次发现脖子酸，或者屁股酸，或者背酸，那要注意了，你肯定是姿势不对了。

▲要知道什么动作针对什么部位：

我们要把肚子练下去，很多时候，还要有针对性。有小伙伴说我针对我肚子啊，其实肚子有很多部位组成的，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，如果你要出效果，要设计一些针对性动作一块块滴去练。这样呢效果会更加明显哦。

▲练腹就一定要注意腰椎：

很多小伙伴做了一些有腹肌训练的有氧运动以后，腰椎就出现问题。腰椎损坏，很多也是不可逆的。如果你要保证腰椎安全，一定要关注在你运动过程中，你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。

▲注意训练速率一定不能快，要慢：

为什么不能快呢？一快了就会让你的别的部位发力，达不到有效锻炼，更容易受伤。这里可以选择慢速的方法，把精神力集中在发力的部位，对于提高腹部的力量有一定效果，而且形态也会很好哦。

▲呼吸一定要注意：

很多人练腹肌不呼吸，憋着气。这是一定是错误的。所有的训练都必须要呼吸，尤其是腹肌，在腹部收缩最强烈的时候，如果呼吸，肚子会鼓起和收缩，会对于腹肌有更好的刺激效果。

 简单有效的动作如下，练起来！