遇到训练倦怠期打不起精神怎么破？

最近Giselle和Weiya不约而同的进入了训练倦怠期，从之前的每周五练六练恨不得住在健身房里，到现在想起去撸铁就提不起兴趣。

造成训练倦怠期的原因有很多，可能是之前训练超负荷导致，可能是工作和其他生活干扰太多导致，也可能就是单纯长期做同一件事儿练烦了。对于我俩来说，更多是因为失去了目标。

训练初期目标很明确，就是要减脂增肌（是的对于刚刚开始训练的人是可以做到减脂增肌同时进行的，叫做beginner's luck）；到了中期，就是想要增加特定区域的维度，大家可能还记得我之前有过每周练四次臀腿的时候；而现在我俩的状态是，对维度基本满意了，又不想把身材练成比基尼小姐那样（内心非常敬佩打比赛的姑娘们，但是自己年纪大了真的不太想吃苦嗷嗷嗷），所以突然就变得没了目标😔。

之前天天恨不得住在gym里的两个人突然就进入了训练倦怠期

其实作为健身博主，真的不应该就这样公然承认，啊我最近失去了训练目标，感觉非常的不专业🙄️。但是这就是现实生活中真实发生的情况啊，我也不太相信有任何人能一直在五年十年里每天都保持高涨的训练热情和非常明确的目标，过程中总要有迷惑和质疑的时候才像人类该做的事儿。

当然，倦怠期和瓶颈期并不代表我们就此放弃训练，更不意味着每天吃吃喝喝不运动，事实上，在训练瓶颈期的这段时间，我俩一直在尝试不同的运动，并各自找到了新的爱好和目标。

Weiya和Giselle的瓶颈期训练计划，猜猜这两个计划分别是谁的呢？

上面的两个计划虽然差别很大，但是有一个共同特点就是每周还会有固定的力量训练。因为虽然处于训练瓶颈期的我们并不追求增肌，但是也不希望辛苦练（吃）出来的肌肉白白流失掉。所以在这个阶段我们的目标很简单，就是维持现有肌肉。

研究表明，如果想要增肌，那么每个肌肉群需要保证每周10组以上的训练；且每周训练两次会显著优于每周训练一次。

举个🌰：如果你的目标是增加臀围，那么每周深蹲、硬拉、和臀冲的总组数要做到10组以上，且最好分在两次训练完成。至于每组做多少个，一般想练肌肥大的个数区间是8-12个，使用的重量应该是你每组最后一个rep完成之后基本力竭或还能再做两个。

当然，如果你想要更好的结果，那么最好训练强度能够达到每个肌肉群每周20组左右的训练强度，虽然目前没有实验表明每周练四次会明显优于两次，但是这么多组两次练完似乎会有些累，所以我之前会分成三至四次训练。

但是对于暂时不需要增肌的我们，训练强度要求就会小很多。我现在一周会去gym做力量训练两次，都是全身训练，一次侧重上半身，一次侧重下半身；每周每个肌肉群的训练在6-10组左右；这样基本就可以保证现有肌肉不会流失啦！

这两张照片欢迎下载保存，视频里是第二个上肢为主的全身训练，需要再录一个下肢训练的小可爱们请🙋，在考虑要不要下周出一个😊

除去每周两次的健身房全身训练，剩下的时间如何安排呢？对此Giselle和Weiya选择了完全不同的运动（非常彻底的呈现出两人不同的性格），大家可以对号入座一下自己属于哪一类呢？

好啦，相信你们都猜出来了，那个乱七八糟颜色很多的训练计划一定是Giselle的啦🙄️。

除了力量训练，我现在每周的运动安排包括了巴西柔术、滑水、还有上课（因为顶梁柱史老师度蜜月去了，于是她每周的课就被我和weiya瓜分掉）。

最近超级迷恋柔术，一周练3-4次，还不怕死的要报11月份的比赛，得知这个消息公司其他股东纷纷表示让我把保险买好🙄️

每周日雷打不动去滑水，但是眼瞅着水季就过去了，还好冬天有雪可以话hiahiahia

打算捡起多年不练的钢管，毕竟这是我尝试的第一个运动

当然，像斯巴达这种活动是不能落下的

在北京的话一定会去参加每周三NIKE组织的NTC训练

很多人问过我们，对于健身小白来讲，如何才能培养出稳定的健身习惯。我们的答案永远是，找到一两个你感兴趣的运动！

因为对于完全没有健身经验的人来说，如果一开始就让他们每周去健身房撸三次铁，他们几乎无法找到肌肉发力的正确感觉，这样很容易就会对运动失去热情而放弃。而我和Weiya也是从瑜伽、跳舞、拳击等等兴趣开始，慢慢才转去gym做正统的力量训练的。

同理，对于训练遇到瓶颈的人来说，最好的办法也是重新找到感兴趣的运动，这样更很容易一直保持一个active的状态，直到度过瓶颈期。

刚才说了，我俩最近进入训练瓶颈期的主要原因，就是突然不知道自己想练什么了（维持肌肉不算哎）。和工作生活一样，如果没有明确的目标，训练也会失去热情。

所以训练瓶颈期的Weiya给自己设定了一个新的（遥不可及）的目标—上海马拉松！要知道虽然她从入夏以来经常跑步（因为HIIT太多了身体有些适应，所以转换有氧思路），但是全马可是42公里啊，用她的话说走都没走过那么多路。

weiya说跑步打卡是最好认识一个城市的方式

在设定了这个新的目标之后，Weiya在马拉松大神的帮助下制作了一套详细的备战计划，很多人怕跑步受伤，的确不正确的跑姿很容易对关节造成损伤，所以这里有三个很重要的地方要和大家分享：

很多人在一开始跑步的时候就急于求成，恨不得一上来就跑个半马，然后第二周就要冲刺全马；殊不知这样做会对身体造成极大压力，还容易受伤，往往跑完第一次就没有以后了🙄️

关注训练负荷，如果负荷太大就要适当减轻训练强度

Weiya的备赛计划中有两种不同的间歇，分别是1分钟和10分钟，短间歇主要练速度和心肺；长间歇练神经系统抗疲劳性，这些训练不能用其他HIIT来代替，最好是跑步HIIT；

而长距离跑很好理解，是为了让我们的身体更好适应马拉松的强度

HIIT变速跑与LSD长距离跑相结合的训练计划

我们应该更关注每天跑步了多久而不是多少公里，因为最终身体更加需要的是适应长时间的跑步状态，关注时间能够更好的帮助我们将血液携氧能力和关节锻炼成更适合长跑的状态；因为假设你设计的计划是跑10公里然后可能用很快的速度跑完，但这并不是你在跑马的时候会用的状态；所以在设计跑步计划时应该更加侧重跑步时间的循序渐进。

关注身体的携氧能力，是长距离跑步的关键

一个科学有效的跑步姿势是我们在长距离的比赛中跑的更高效且避免受伤的关键，而步频是跑步姿势的一个非常重要的指标；如果仅仅关注配速而忽略步频，那可能在五公里、十公里、甚至十五公里的时候你可以跑的很快，但是如果姿势不正确，则很难完成四十多公里的马拉松，还很有可能受伤。

专业跑马运动员的步频能达到185步／分

好啦，今天的推送就到这里， 下期视频就是你们期待已久的运动护肤咯！

还有就是因为总被问到关于生酮饮食的问题，于是大G决定亲自为大家尝试一下到底这个天天吃大肥肉的diet是否真如传说中神奇。而今天已经是生酮饮食的第二天，因为不给吃碳水，我现在头很晕很晕。。。。至于效果如何，我也还不知道呢！