亲自演示：如何做出一天的减脂餐

今天的内容非常简单粗暴。

就是看我直播啊！

内容又是减脂，对于夏天想要瘦身材的你们开不开心！？

上次给你们写了减脂该如何计算自己具体摄入的热量。

但是有一些朋友私信跟我说操作起来比较麻烦，说没有时间做饭。

那么今天，我就给大家直播一次我是如何做出我一天的减脂餐的。

根据上一篇的文章算出我在减脂期间每天要摄入 2316kcal 的热量。

（还不知道算自己该怎么吃的朋友请看：一篇文章让你知道我减脂是如何吃的）

然后我在本子上算出来每天我的碳水化合物，蛋白质，脂肪，需要吃这么多。

也就是 289g 碳水，115g 蛋白质，77g 脂肪。

再将这些重量转换成食物就可以了。

那么话不多说，直接进入今天的主题！

1.提前弄好自己的早餐

我明天早上 9:00 要到达公司，那么今晚我就会提前弄好早餐，这样第二天早上只用做中晚餐就行，可以节约很多时间。

由于经过一晚上的睡眠消耗，我每天早上基本都是出于被饿醒的状态...

早餐我会摄入一天中的 1/4 的食物量，也就是 72g 碳水，28g 蛋白质。

我基本上每天早餐的碳水来源都是杂粮粥，个人感觉比原味的燕麦好吃太多了。

现在是晚上 22:00，我首先将明天要吃的杂粮粥的量进行称量，72g 碳水也就是差不多 100g 杂粮米（在薄荷上可以查到所有类型的 100g 米，碳水含量就是差不多 70g）。

ok，生杂粮米 100g。

这种杂粮米淘宝上搜非常多，建议早上用杂粮米来代替白米煮粥，这样 GI 值会低很多，让你减肥更顺利，也更扛饿。

然后我会用电饭煲预约一下明天早上 7:10 煮熟，那么起床后我就再煮一些鸡蛋就可以直接吃了。

这就是我明天早餐所有的碳水来源了。

2.准备早餐的蛋白质，准备中晚餐食材

现在是早上7:00。

起床我首先称一下自己的空腹体重，并且记录下来，以便看看我每天的饮食是否符合减脂的热量。

然后我要准备我早上的蛋白质来源，昨晚算出来是28g蛋白质。

用薄荷app查出来一个鸡蛋大概7g蛋白质，5g脂肪，一个蛋白大概4g，无脂肪。

那么我早上就会吃2个全蛋，3个蛋白。

墙裂安利家里备着一款煮蛋器。

总共5个鸡蛋放在煮蛋器里面煮。

这个时候我每天还需要摄入115g-28g=87g蛋白质，也就是430g生牛肉。

称量牛肉430g。

再把我余下一天要摄入的碳水量289g-72g=217g，也就是300g大米,称量一下。

一般这300g米，我都会放一半香大米，一般糙米，这样能保证我一天血糖波动不会特别大，而且糙米也特别扛饿和有营养。

然后放入电饭煲静候佳香。

嗯，自己煮的米都感觉格外香一点！！

3.吃早餐，顺便等待食材解冻

煮好饭，准备好一系列食材之后我就要开始吃早餐了。

这个时候是早晨 7:15 分了。

从昨晚自动煲粥的锅中，盛出我的早餐杂粮粥。

无油无盐无糖，喝下去真的感觉胃里一股清流，特别的舒服。

再加煮好的这些鸡蛋。

满满的蛋白质，感觉身体都被充满了！！

自己做饭真好！！

早餐吃完之后，我的食材也解冻的差不多了，就要正式开始做中晚饭了。

4.中晚餐做饭正式开始！！

现在时间是 7:30，我从微波炉拿出解冻的牛肉。

然后将牛肉切薄片。

牛肉要逆着纹路切，并且尽量切薄一点，这样待会炒的时候才会入味。

切好之后再将其用料酒，生粉，生抽与盐腌制一下。

只有腌制过的牛肉，吃起来才有灵魂。

PS:腌制的这些酱料一点点就不用计算热量啦。

牛肉腌制的过程再把它的搭档辣椒给清洗并且切一下。

作为湖南人的我，牛肉必须要用辣椒炒才有感觉呀。

再把今天一天的蔬菜西兰花给切洗好。

然后将其焯水两三分钟。

焯水后记得用冷水冲泡，这样待会炒出来的西兰花就会很脆~

这时候牛肉也差不多腌制好了。

接下来就要开始辣椒炒牛肉了！！

不是减肥吗？还能吃辣椒炒牛肉，放油吗？

肯定啊，还记得之前算过的我一天可摄入的脂肪量吗？

再重放一下我的一天总摄入图。

由图可知，我每天的碳水和蛋白质已经够了，就差这 77g 脂肪了。

那么早餐的一个蛋黄有 3 克脂肪，中晚餐的 430 克瘦牛肉里面含有大概 15g 脂肪。

所以我今天还能吃大概 60g 的脂肪，也就是 60g 食用油啊。

看到了吗，这么多的油，减脂竟然能吃这么多的油，还能瘦！！

所以，只要你吃的健康食物，你真的减脂也可以吃的很丰盛。

如果你不想吃这么多油，那么你就可以减半，然后再吃点小坚果来补充你今天的脂肪。

油，肉，蔬菜都弄好了，就要开始下锅了。

先把腌好的牛肉下锅翻炒一下。

断生即可，不要炒的太老了。

然后将牛肉与炒出的肉汁分盘装一下。

再把辣椒倒入锅内，爆香一会。

牛肉再倒入，一起混炒。

由于之前腌制的时候放了盐，口味不是特别重的朋友就可以不放盐了。

最后快出锅的时候再将之前的肉汁倒入，翻炒一下。

然后关火，出锅！！

是不是隔着屏幕都闻到了一股牛香~

再其分半盛在两个饭盒内，一个中饭，一个晚饭。

牛肉做好之后，就开始炒之前焯水好的西兰花。

先放入一点蒜爆香一下。

然后将西兰花倒入锅内，开始大火翻炒。

再放些许盐，就搞定了。

绿油油的感觉真好。

这个时候饭也熟了，再将其一起盛到饭盒里。

最后当然不能少了一个环节。

就是拍照！！

恩，每天做饭除了要健康要减脂，最最重要的肯定还有拍下自己的成果了。

5.做饭感想

整个一天的饮食弄完，加上清理厨房。

时间来到了 8:15，离我 9 点上班还有足足 45 分钟，一点也不急啊，时间绰绰有余。

我这种手脚笨拙的，都能在上班之前做好饭，何况各位心灵手巧的老铁小可爱。

如果你上班实在太远，需要一个多小时，甚至两个小时，那么我的建议是。

换个工作吧...

而且当你早上做好一天的饭之后，到点了就可以吃饭，不用等餐，不用点外卖，可以节省很多时间。

这些时间可以放空，可以发呆，做什么都可以，瞬间就开心了！！

怎么样，是不是觉得都想自己做饭了！！

减脂餐真的真的没有你们想的那么辛苦，那么无味。

也不是天天水煮鸡胸肉和西兰花，说实话我是从来从来不吃那个玩意的，真的太难吃了...

也不用花费你非常多的时间去弄，只要你做了几次之后，日后心里有个估计，不用称量，也可以知道大概吃多少了。

最重要的是要开始，开始学会自己去搭配健康的饮食，才能夏天炫腹，拥有一个健康的身体。

6.五个tips

1.做饭的时候，多利用时间重复化，比如解冻的过程洗漱加吃早餐，腌肉的时间先炒青菜这样子，能够帮你腾出更多的上班时间。

2.想吃高热量的糕点或者其他零食时，就可以减少一点今天做饭的碳水量，这样偶尔吃甜点也能减脂。

3.千万不要在减脂的初期就各种水煮，要记住，无法坚持的饮食永远都不适合你，你完全可以不用这样去计算，但是一定要对自己每天的饮食有个大概的概念。

4.这样计算做出来的一天的饭量，你可以分三顿四顿吃完都行，但前提是总量一定要吃完这些食物，这样才能精准知道你摄入这些热量是否能让你减脂。

5.再精准的饮食永远也存在变量，记住及时调整，多增少补原则永远奏效。

最后想和大家说的是，减脂运动的过程已经很辛苦了，如果在饮食上面还那么无味的话，大多数人是很难坚持的。

所以找一个合适自己的饮食计划，最重要的不是短期能帮你减多少斤，而是能够让你一辈子吃下去，让你一直坚持，并且能够健康开心的饮食。