为什么小腿粗难变细，细小腿的难练粗？

女生常问的是：

“我的小腿太粗了，要怎样才能让它变细？”

男生常问的是：

“我的小腿太细了，要怎样才能让它变粗？”

嗯，你们做个手术互换肢体就好了，本文完。

桥豆麻袋！先把板砖放下，听小编慢慢说。

我们的骨骼肌收到信号后收缩，它们通过肌腱附着在骨上，拉动骨骼围绕关节产生运动，行成一个个杠杆，来让我们的肢体产生运动和输出做功，在这个过程里，根据支点和动力、阻力之间的距离，我们可以把关节分为三种杠杆：

• 等臂杠杆

比如人的脑袋，阻力是脑袋的重力，支点在脊柱顶端，前后肌肉收缩产生的动力，能够分别让脑袋低头和仰头。

• 费力杠杆

比如手臂，支点是肘关节，二头肌收缩产生动力，手上拿的重物是阻力，阻力的力臂远大于动力的力臂，所以很明显它是一个费力杠杆，费力杠杆的好处是“费力省距离”，虽然费力，但动力端的短位移，撬动阻力端使它获得更大的移动范围。

• 省力杠杆

小腿与上述两种相反，它是一个典型的省力杠杆，支点是我们的脚前掌，阻力是人的体重，而小腿肌肉收缩产生动力来踮起我们的脚尖，这个杠杆的特征是“省力费距离”，这样即使你的肌肉力量不强，也能靠单只脚就踮起我们这么大的一个体重。

——否则你都没法走路了。

那么了解小腿的杠杆类型之后，接下来我们针对性地对本文开头的两个问题进行解说，会更容易理解。

粗小腿意味着它受太多摧残了

了解了小腿的基础结构之后，我们再讲讲它的肌肉形态，先声明，接下来我们讲的内容，是基于小腿肌肉而不是脂肪，假如你是下图这种“肌肉腿”，哎，刚刚我们聊到哪了？国足啥时候踢进世界杯对吧？这个说起来可就长了。。。

事实上，小腿的粗细和形态，很大一部分是由你的先天决定的，有的人跟腱长，视觉上就会显得小腿特别细。

我们的骨骼肌都是用进废退的，你不对它施加刺激，它就会逐渐萎缩，所以不锻炼的人，全身的肌肉含量就比较少。

但小腿有些不太一样，即使你不刻意去锻炼它，但你每天终归是要站立、走路或者跑跳的，排除先天跟腱短导致的小腿短粗，后天的粗小腿往往意味着，你走、跑、跳时由小腿主导发力，而不是由髋和大腿，导致小腿常年累月饱经锻炼或者说摧残。

回想一下，你跑完步，屁股会酸吗？如果屁股从来都没什么感觉，那么我猜你的动作大概率是有问题的。

（跑完步后短暂的小腿变粗，只是因为下肢水肿，不在此列）

简单来说，我们走、跑、跳的发动机，应当是你的屁股和大腿，现在它们偷懒了，每走一步，都是由小腿带动的，你每天跑几千步走几万步，都由小腿来承担这个不应该由它来负担的压力，那么它怎么可能瘦的下来？

一个简单的处理办法是，每走一步都有意识地夹一下屁股，体会臀大肌和大腿后侧驱动着往前走的感觉。

另外，我还建议多做一些深蹲、硬拉训练来增强伸膝和伸髋力量并以此来掌握正确的发力模式。

瘦小腿练粗的一些建议

同时也因为小腿是省力杠杆，对天生跟腱较长的人群来说，小腿很难练粗，比如丹尼斯沃尔夫。

比如小编自己。

因为这意味着，当你在做提踵这一类小腿训练时，它的受力其实是被杠杆削弱的，所以你需要背负更大的重量，初始时至少要大于你深蹲的重量来做组，而且，你增加提踵的负重也应当至少要快于你深蹲时增加的负重，同时注意动作放慢速，否则飞快地自由落体，对它是没啥效果的。

即便如此，小编也不敢保证效果，我很早就放弃小腿训练了，太难练，又痛苦。既然奥赛选手的身体部位都有相对缺陷，咱们业余爱好者应当更需要做出取舍，把时间和精力投入到性价比更高的训练内容上。

曾经有教练问过，小编，你大腿和小腿发展不平衡，不怕跑步受伤吗？

我说，怕啊，所以我不跑步^_^

——坚持不一定成功，但放弃一定很快乐。