减肥期间运动完后要如何吃？附食谱

每天都运动，体重一点没变化。对于正在运动减肥的孩纸来说，最悲催的事情莫过于此。

很可能是你吃错了。

空腹运动？不行！容易头晕，况且人家专家也不建议这么做，吃一点才有力气运动嘛，结果，一不小心吃多了；运动结束，又累又饿，心想反正有运动消耗，那就多吃一点吧，结果，一不小心又吃多了·······

运动减肥，不仅要考虑吃什么，还要注意什么时候吃。

① 运动前

有两种主流观点。

观点一：运动前吃一些蛋白质和碳水化合物，维持能量，促进肌肉生长，汽车需要加油才能启动，身体也一样嘛。尽量避免吃脂肪或纤维，可能引起胃痉挛或者胃部不舒服。

观点二：运动之前最好不要“加油”，吃太多碳水会转化成糖原储存在体内，每储存1克糖原还要携带3克水，体重增加会影响运动表现，轻车上路才能开得快。

到底是吃还是不吃？懵逼！

两种观点都正确。

前一种观点建立在理想状态下，如果能在运动前两小时进食，就不会受到丝毫影响，举一反三，这也是饭后两个小时候运动的由来吧。

可是，如果早晨运动，提前两个小时吃饭？臣妾做不到啊。

那就给身体少加点油，吃一点小零食，既能提高运动表现，还不担心负重行驶，获得好的减重效果。

比如：

- 早晨运动，如果运动时长低于1小时，空腹运动没有任何不适，那就空腹运动，无数样本都证明这种运动方式燃脂效率最高。

- 如果运动时长低于1小时，空腹运动不舒服，那就在运动前10~15分钟，吃容易消化的碳水化合物。

<食谱>

□ 半根香蕉

□ 6个葡萄

□ 能量果冻

□ 120毫升果汁

- 如果早晨运动时长超过1小时，运动前30~60分钟，吃容易容易消化的碳水化合物。

<食谱>

□ 1根香蕉

□ 6个葡萄

□ 1片全麦面包

□ 1杯酸奶

- 如果下午或晚上，在过去2~3小时吃过饭，建议空腹运动。

- 如果下午或晚上进行有氧运动，运动前30~60分钟，吃一些高碳水化合物，蛋白质适中，低脂肪的食物。

<食谱>

□ 1根香蕉

□ 1碗燕麦片

□ 1袋每日坚果

□ 1杯酸奶

□ 1片全麦面包

- 如果下午或晚上进行力量训练，那就在运动前30~60分钟，吃一些中碳水化合物，高蛋白质，低脂肪的食物。

<食谱>

□ 1根香蕉+一片奶酪

□ 1碗燕麦片+一个鸡蛋

□ 1袋每日坚果+一杯酸奶

□ 1片全麦面包+一个鸡蛋

另外，运动前喝黑咖啡，补充 VC都可以提高燃脂效率。

② 运动后

运动结束后，最重要的是需要修复和生长受损的的肌肉，就好比外出回到家，或者刚刚洗完碗，需要精华修复受损的肌肤一样。

运动后30分钟内，身体会分泌出很多生长激素，促进肌肉合成，被称为“黄金时间”。

所以，最好在运动后2个小时内吃正餐。碳水化合物和蛋白质都能促进肌肉生长，建议多补充含以上两种营养素的食物。

如果没有条件吃正餐，可以补充一些零食，比如：

<食谱>

□ 1根香蕉+一片奶酪

□ 1碗燕麦片+一个鸡蛋

□ 1袋每日坚果+一杯酸奶

□ 1片全麦面包+一个鸡蛋

另外，运动后记得补充600~800毫升的水。

③ 正在运动

运动期间，也建议小口多次的喝水。

原则上，运动期间不用补充食物，但是，如果跑步或骑自行车超过60分钟，达到90分钟或更长时间，在60分钟后，应该每小时吃30到60克的碳水化合物。 最好的选择还是香蕉，马拉松比赛中途经常提供香蕉补充能量。

④ 特殊情况

很多人因为工作忙，下班后就飞奔健身房，回到家都已经10点钟以后了，这时候肯定不能吃正餐了，建议运动前补充一些食物，回到家吃一点零食。

比如：

18:30 食物（1个香蕉）

19:00 离开公司

19:30 在健身房训练

 22:00 一瓶无糖酸奶或一袋低脂牛奶或1~2个鸡蛋