生酮饮食如何影响睡眠？生酮饮食失眠后如何治疗？

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饮食是如何影响睡眠

中国疾控预防中心表示，只有三分之一的人睡眠超过7小时。

而且由于大多数人每晚需要大约8个小时的睡眠时间，这意味着我们大部分人睡眠不足。

睡眠不足会导致以下风险：

• 肥胖

• II型糖尿病

• 高血压

• 心血管疾病

而且睡得越少，失去那些顽固的脂肪就变得越困难，因为研究显示睡眠不佳会导致无意识的体重增加。

根据一项研究，当参与者仅限于四小时的睡眠时，第二天他们经历了：

• 增加饥饿感

• 卡路里摄入量增加24％

• 增加生长素释放肽的水平（引发食欲的激素）

• 瘦素水平下降（负责控制食欲的激素）

随着生长激素水平的提高，你会一整天都感到饥饿。瘦素水平越低，你就会吃得越多。

发表在「美国临床营养学杂志」上的一篇论文证实，当你没有得到足够的睡眠时，你也会吃更多地吃零食，因此白天会摄入更多的卡路里。

另一项研究显示，长时间的睡眠和短时间的睡眠之间存在差异：

食用相同卡路里量的参与者分为两组：一组允许8.5小时睡眠，而另一组只睡5.5小时。

研究人员注意到睡眠时间较短的组：

• 更容易饿

• 存储摄入的脂肪，而非燃烧脂肪

• 减肥的可能性降低55％

• 瘦体重（又称肌肉）损失的可能性增加60％

因此，即使正在按照生酮饮食计划进行规律饮食，并且规律运动，如果睡眠不足，可能会失去的是肌肉而不是脂肪。

让我们深入了解一下，为什么我们有时候需要用「数绵羊」这种方式入睡。

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生酮后失眠的6个原因

尽管有很人多给我们反映生酮饮食后睡眠不好，但对于为什么会这样，也没有明确的答案。

这是我们目前所知道的：

失眠是指无法持续保持睡眠状态。

让我们了解一些关于睡眠的专业术语：

睡眠潜伏期（SOL）是指在晚上入睡需要多长时间。

睡眠时间是你每晚睡多久。

睡眠效率是指根据睡眠质量的实际睡眠的程度。

睡眠质量可以通过的时间来表征：

慢波睡眠（SWS）， 深度睡眠和恢复性睡眠。

快速眼动（REM）睡眠，这时候你的大脑在存储和归档记忆。

睡眠不佳通常被定义为低睡眠效率和高SOL（超过30分钟）。

睡眠问题有几个与饮食无关的原因，包括：

• 压力、焦虑和抑郁

• 酒精和药物滥用

• 荷尔蒙的变化

• 某些疾病

• 药物

• 睡眠时呼吸暂停

• 咖啡因和其他兴奋剂

如果可以通过医生的医疗建议治疗以上的原因，可能可以处理好你的睡眠问题。

但如果你不能，可能是时候探索一下生酮饮食和失眠之间的联系了。

是否可以找出生酮后失眠的一些可能的解释？

其中包括：

酮流感

人们在改用生酮饮食时难以入睡的最常见原因是酮流感。

当你从碳水转换为脂肪作为身体的主要能量来源时，就会发生这种情况。

酮症流感症状包括：

• 胃疼

• 脑雾

• 头晕

• 恶心

• 易怒

• 腹泻或便秘

• 肌肉痉挛或酸痛

• 缺乏专注力

• 糖瘾

• 心悸

就像常规流感一样，酮症流感会经历24-72小时。

所以希望你的失眠会随着酮流感的消失而消退。

身体正在调整新的营养比例

最近的研究发现，在生酮饮食中摄入的蛋白质和脂肪含量较高，加上碳水化合物的减少会暂时影响你的睡眠，同时你的身体会适应这种新的饮食方式。

事实证明，你的身体必须适应代谢生酮饮食的营养比例，这种适应会影响你的睡眠模式。

在一项研究中，开始生酮饮食的受试者，睡眠在短期内降低了REM，而另一项研究发现，在早期睡眠阶段1和阶段2期间，生酮饮食者更活跃 。

当你开始吃生酮饮食时，可能会减少REM，可能会导致失眠。

脂肪过多

高脂肪怎么可能是坏事呢？

由于健康的脂肪如草饲黄油，椰子油和MCT油可以让你的大脑和身体得到提升，你可能会发现：

• 睡前清醒

• 深夜感觉神清气爽

• 早晨醒来比闹钟更早

虽然这些情景在高脂饮食的头几天甚至几周内听起来都很棒，但在长期缺少一两个小时的睡眠仍会有健康问题。

如果减肥是你的目标，而你正在练习间歇性禁食，那也可能只是一个暂时的问题。

间歇性禁食可能会增加你的压力

当开始间歇性禁食时，身体基本上会进入葡萄糖饥饿模式。这有助于燃烧额外的糖原储备并加速酮提的产生。

然而，间歇性禁食可以提高女性的压力荷尔蒙皮质醇和那些从标准饮食转为生酮饮食的人们的特别敏感的皮质醇。

较高水平的皮质醇意味着会感到额外的焦虑，这使得睡眠质量会变差。

消耗糖原储备和水流失

当你正在进入营养酮症时，身体会燃烧糖原储备。每克糖原含有3到4克水。

身体在消耗糖原储备时，身体会通过排尿释放出水分。

根据糖原储备的含量，可能会比平常更频繁地醒来去洗手间，这肯定会毁了睡眠。

而老年人就更痛苦了。

根据「临床睡眠医学杂志」的一项研究，夜间经常醒来排尿的老年人：

• 难以回到睡眠状态

• 整体睡眠质量差

• 第二天感觉不佳

幸运的是，一旦燃烧掉糖原储备并释放了水分，这个问题就会消失。

从身体释放水分也有可能弄乱电解质平衡。

电解质不平衡

镁，是一种重要的矿物质和电解质，如果镁的含量过低，可能会比平时更加紧张和焦虑。这也可以防止快速入睡。

另外，当你没有摄入足够的镁时，你很容易出现肌肉痉挛，让你在睡眠中醒来。哎哟!

那么失眠持续多久？

在你考虑吃安眠药之前，要知道大多数生酮饮食者的睡眠问题都会消失。

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治疗生酮后失眠的10个方法

尝试以下10个办法之一，都可以更好地帮助睡眠：

不要过晚进食

睡前四小时不要吃任何东西。

这样你就有足够的时间在睡觉前消耗能量，让你不会在半夜醒来。

电解质平衡

密切观察电解质是至关重要的。

特别为了更好的睡眠，可以服用甘氨酸镁补充剂：

作为一种天然肌肉松弛剂，可以在半夜避开腿部抽筋

还可以在海盐中找到镁，也可以在睡觉前沐浴时加入几滴镇静精油，如薰衣草或洋甘菊，让皮肤吸收，以便更好地入睡。

骨汤也是生酮饮食中非常有帮助的食物，因为它含有大量的氨基酸，也称为甘氨酸，可以提高睡眠质量。此外，饮用骨汤可以帮助保持电解质。

如果你刚刚开始生酮饮食，你的电解质可能需要平衡。采用高品质的电解质补充剂，以减少低电解质的副作用，包括失眠，也是可行的。

👉相关阅读：生酮电解质指南

睡前使用昏暗的灯光

身体遵循日出和日落的自然昼夜节律来调节我们身体的清醒和困倦状态。黑暗的光降低皮质醇水平并增加褪黑激素，而明亮的光则相反。

因此，为了让你的身体困倦，尝试将家中的灯调整至暗光。

不要忘记手机，笔记本电脑，电视和其他设备屏幕发出的蓝光。这种光不仅会提高皮质醇水平，还会影响褪黑激素的产生方式，因此需要更长时间才能感到疲倦。

确保房间凉爽，但手和脚要保持温暖

将卧室保持凉爽和黑暗，但你的四肢应该是温暖的。

研究人员注意到，当你的手脚比你的体内温度更高时，你的身体会更快地开始睡眠过程。

别在晚上锻炼

在紧张的一天之后进行锻炼是非常好的，但是要尽量早于晚上7点。由于运动可以唤醒你的整个身体，如果太晚的话，将更难以平静下来。

如果你长时间没有锻炼，这也可能是影响睡眠的原因。

因为拥有过多的能量，你需要通过每周至少三次锻炼20-30分钟来消除多余的能量。

做到这一点你不仅会更快地入睡并且保持睡眠时间更长，因为你的身体会更累，你也会减掉更多的体重。

在床前练习冥想或瑜伽

另一方面，瑜伽等轻松、温和的运动可以帮助身体轻松进入「困境」。

甚至有瑜伽动作专为睡前设计。

慢慢减少摄入的碳水化合物

睡眠不好的人可能会考虑慢慢减少他们的碳水化合物摄入量，而不是在第一天就限制在20g以内。

每天减少50克碳水化合物，直到达到25克净碳水化合物限制，这样身体将更容易调整。

晚餐吃一些碳水化合物

研究表明，在你睡觉前四小时吃一点碳水化合物可能更好。这能增加血清素的产生，帮助尽快入睡。

戒掉咖啡因

咖啡因在服用后可以在血液中停留长达六个小时。

咖啡因摄入量仅限于早晨和午后。