初学者应该怎么让瑜伽拉伸更安全有效？

使用错误的方法

瑜伽拉伸无异于浪费时间

同时还增加受伤的风险

练瑜伽我们都知道，通过瑜伽的拉伸可以增加身体的柔韧性，消除僵硬，缓解疼痛。但是真正的原因是什么呢？

那是因为正确的瑜伽拉伸，可以帮助增加肌肉的血流量，使其彻底的放松，而随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解和消除疼痛。但错误的瑜伽拉伸方式，不仅不会达到拉伸效果，消除疼痛，反而会造成损伤。

所以为了避免瑜伽之伤，练瑜伽“练的对，比练的多”更重要，但进行安全有效科学的瑜伽拉伸，除了瑜伽体式要练对，以下的4个拉伸原则也一定要掌握，初学者尤其要注意啦！

1、避免疼痛

避免疼痛，避免疼痛，避免疼痛！重要的事情说三遍！

很多伽人在瑜伽拉伸中，如果拉伸没有什么疼痛，就认为拉伸没有什么感觉，效果也不好。事实上，当身体内的某个关节拉伸到一定程度，使得关节周围的韧带和软组织过分拉伸时，就会产生机械性疼痛。

当包围在关节周围的软组织被过度拉伸时，最先感受到疼痛的通常是韧带。疼痛是一种警报，它是在告诉你如果再继续向这个方向走，就会造成伤害。

如果强行拉伸，肌肉不仅不会与你好好配合，而且如果拉伸到疼痛点，“身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，抵抗阻止拉伸”。此时，如果再强行拉伸，不仅没有效果，还会拉伤肌肉和韧带。

2、拉伸的是肌肉，而不是韧带

对瑜伽解剖不了解的人，会以为瑜伽拉伸，拉伸的是韧带，所谓“筋长一寸，寿延十年”，很多人把其中的“筋”也理解成为韧带，但事实上，这里的“筋”更多的是指肌肉（“筋”字在新华字典中的解释为：肌肉的俗称），并不是韧带。

瑜伽并不只是拉伸，拉伸的练习也并不只是把肌肉拉长，更不是拉伸韧带。如果将瑜伽拉伸错认为是拉韧带的，多半会出现损伤，很多瑜伽之伤也就是这么来的。

人体的韧带主要的作用是连接相邻的两块骨头，它支撑着关节，维护关节的稳定，正因为如此，韧带不具备肌肉收缩的功能，除了黄韧带，大部分的韧带是不可伸展的。

因此，如果瑜伽拉伸长期拉伸韧带，则必然导致韧带松弛、松动，那么关节就会出现不稳定，甚至错位脱臼，失去其正常功能。而如果拉伤韧带，导致韧带的撕裂或者断裂，后果可想而知。

3、缓慢而有控制的拉伸

瑜伽初学者在瑜伽练习的初期，一定要缓慢而有控制的拉伸，拉伸到肌肉感觉到微微紧张就可以了，瑜伽初学者保持20-30秒（据相关研究显示，要真正的改善柔韧性，拉伸动作至少要保持20-30秒），瑜伽老鸟，可以根据情况保持稍长的时间。

在拉伸某个部位时，一定要注意收缩该部位的拮抗肌，利用肌肉的交互抑制原理作用。比如拉伸大腿后侧，就要有控制的收缩大腿前侧，这也是为什么在瑜伽站立前屈中，我们需要收紧大腿前侧的重要原因。这样的拉伸不仅可以提高拉伸效果，还能达到保护关节肌肉避免拉伤的作用。

4、哪些情况下不能拉伸一定要熟知

对于瑜伽初学者来说，相对于获得多种拉伸的技巧，知晓在哪些情况下不能拉伸更重要。

在任何拉伸中，一旦感觉到疼痛难忍（痛的大声叫唤，想哭，疼得冒汗等都属于无法承受），或者疼痛加剧（原本有一点疼，拉伸让疼的位置更疼），或者不舒服，无需理由，请立即停止！

如果你的老师对你的身体情况不是很熟悉，请拒绝她们随意帮你按压拉伸。肌肉拉伤或腿抽筋后最好休息48小时再进行拉伸，如果伤在关节以及其他位置，必须在伤势诊断之后再进行拉伸。

身体有疾患疼痛的人，一定要在医生的建议下，专业瑜伽老师指导下练习，切勿随意拉伸！