腰细臀翘怎么练？女生不要错过练这个动作

所谓对身材不满意，无非是：要么臀大，要么腰粗。这两个“麻烦”总是挥之不去。而且还一直搭着伴一起来找你。我们想要的是：如何臀可以变翘，腰可以变细的方法。

很多小伙伴和小编说，自己上半身并不胖，但是臀部和大腿总是堆积着很难减掉的厚厚的脂肪，所以让整个人看起来还是肉肉的。 

今天小编告诉大家一个经典动作。所有美妞们都会选择的。 

这个动作叫俯卧抬腿

 动作要领：

1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在箱子（沙发）上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸，稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

做这个动作的时候，身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感。

要注意保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

动作顶端让你的屁屁死死的夹紧。

第一周可以10个一组，  每天3组。

第二周可以12个一组，  每天3组。

第三周可以15个一组，  每天3组。

第四周可以18个一组，  每天3组。 

话说这个动作有什么好处咧？

这个动作是一个复合训练动作，主要锻炼下半身，本身可利于长肌肉，更重要的是可以促进身体释放更多的荷尔蒙，促进肌肉生长，增强核心力量。

这个动作本身就是一项有氧运动，而且在促进肌肉生长的同时，可以提升身体的基础代谢，最终促进减肥。（人体肌肉每增加1斤，身体每天会额外多消耗60-80卡路里。）

这个很重要，我们某一部位如果特别难看，往往是因为身姿不好，导致重心失衡。这个动作可以改善坐、站立、行走等体姿。加强背部肌肉，让身体更匀称。

这个动作有助于提高体液的循环流动，促进体内废弃物的清除和营养物质的供给，让我们可以规律便便。

这个动作可以促进人体激素的分泌（睾丸激素和生长激素）。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。

Tips:

DHEA是一种荷尔蒙。主要功能有：延缓衰老,保持青春活力；增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力；改善性功能，提高性欲；调节免疫系统功能，提高肌体免疫力、减肥、辅助治疗疾病。