如何吃米饭不长胖？

到底米饭会吃胖么？

米饭的热量并不是那么高，每100克生大米所含热量为330卡左右，这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不是干吃，每份大米在煮饭时是需要添加1.5倍以上的水的，因此煮成米饭之后每100克熟米饭（一小碗）的热量降低到120卡左右，只相当于一个半苹果所含热量。 

为什么大家都说米饭吃下去会胖呢？

米饭的主要部分是碳水化合物，它是由糖类组成。人体内最常见的糖类是葡萄糖。葡萄糖分子内含有六个碳原子，六个氧原子，其中五个氧原子是以“-OH”的形式存在。“-OH”被称为“氢氧基”。氢氧基我们在之前已经见识过了，水分子的一部分就是氢氧基。由此可见，葡萄糖分子的一部分和水分子是一样的，所以糖类可以非常容易的溶解在水里。葡萄糖是存在于人体血液里的一种糖分子。

人体在储存脂肪的同时，还会储存“糖原”。田径运动员经常在赛跑前进食一些碳水化合物以增加他们肌肉中糖原的数量。尽管，人体内储存的糖原数量不大，但你将会看到这些糖原在你的肌肉和大脑运作过程中是多么的重要。

但是既然是能量来源，是不是多吃就会代谢不掉，因此很多人采取不吃主食的方式来减肥。事实上会如何呢？

对于原本饮食结构中碳水化合物比例过大的人群来说，控制碳水化合物的摄入量，能够减少热量的摄入，的确能够起减肥作用。但是，如果你本来摄入的碳水化合物是合理的甚至偏少的，你还去减少碳水化合物的摄入量的话，不利身体健康，也达不到减肥的目的。

也就是说，米饭吃越少越容易胖。

为什么米饭不吃还会胖呢？

这是因为当人体摄入的碳水化合物过低，身体能量供应不足，基础代谢会下降，摄入的热量就难以消耗。另外，人体能量不足会表现出精神萎靡的状态，运动的积极性也会下降。消耗的少了，你还是有多余能量代谢不掉被储存起来成为脂肪，因此减肥期间一定要吃主食，而且是餐餐都要吃。 

减肥期间大米该怎么吃可以越吃越瘦呢？

好料加一点，米饭减肥很简单。

大米+黑米

做法：将黑米先泡2小时，再煮到半软，然后与大米混合煮食，或直接煮成稠粥。

原理：富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择，减肥时可以用黑米粥来代替白米饭做主食。黑米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，增加饱腹感，所以泡米水一定要煮在饭里面。

大米+薏米

做法：薏米洗净浸泡2小时后放入锅中，倒入清水，大火煮开后，调成小火煮30分钟，然后倒入大米继续用小火煮20分钟即可。

原理：薏米又称薏仁米、苡米。薏米营养丰富，含有多种氨基酸和维生素B1、碳水化合物等营养成分，具有清热解毒、利水渗湿的功效，可以有效消除腿部水肿。

大米+豌豆

做法：大米洗净，加入适量开水入电饭锅煮饭。接着，用少许油将香菇丁、豌豆炒匀，然后倒进饭里，继续焖熟米饭即可。

原理：由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。除了豌豆外，还可将米饭和红豆、黄豆搭配。豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。

大米+燕麦

做法：在煮饭、煮粥时放入燕麦一起煮即可。

原理：燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

大米+南瓜

做法：炒锅内放少许油，倒入南瓜块炒至稍软，然后放入大米和水，旺火烧开，搅拌均匀，烧约10分钟，煮至米粒开花、水快干时盖上锅盖，用中火焖约15分钟，即可食用。

原理：南瓜主要成分是水和少量淀粉质，富含维生素A和B，具有抗氧化的作用。食用南瓜，可以帮助消化吸收，且南瓜中含有的不饱和脂肪酸，可以通便利尿，对减肥很有帮助。还可以用其他蔬菜和米饭搭配，蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，避免进食过量。

大米+蘑菇

做法：蘑菇处理干净，切小片，与大米一同煮熟即可。

原理：蘑菇所含的大量植物纤维，具有防止便秘、预防糖尿病及大肠癌、降低血液中的胆固醇含量的作用。蘑菇又属于低热量食品，可以防止发胖。米饭中不妨添一些蘑菇，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

YAPI曰：每天吃米饭不宜少于150克米饭分解后的碳水化合物能够立即被身体消化、吸收、转变成有用葡萄糖，可以被身体当成燃料直接使用。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。

人们每顿都应补充米饭等粮谷类食物，一天不宜少于150克，可分三餐食用，早、晚各占30%，中午可以多补充一点，40%左右。