生酮减肥时吃了大量碳水化合物怎么办？

/ 例子 /

昨天参加一个聚会，那里全是碳水食物，别无选择，我吃了一片披萨。恩，好怀念的味道~最后一共吃了四片...

怎么办，又爆碳水了！

熟悉吗？刚刚发生的事，可以这样说：

▷吃下大量碳水，胰岛素飙升，生酮停止。

▷不能及时消耗的热量被转化成糖原。（肝脏能储存大概 100g 糖原，换算成热量，400kcal）

▷最坏情况：你爆了巨量的碳水，把糖原存满，有了400kcal的热量用于糖代谢。

/ 怎么办 /

吃都吃了，还是想想接下来怎么办。我知道，你没那么脆弱，爆碳水也不是一次两次了，一顿披萨不会让你就此放弃，那么现在你有三个选择：

①恢复严格生酮饮食，等待肝脏糖原耗尽，恢复生酮状态；最坏情况，耗尽400kcal的糖原大概需要一整天

②饿自己两餐，比如不吃早餐和午餐，晚餐正常吃低碳水食物。

③长跑2小时，快速耗尽糖原，立即恢复生酮状态

/ 总结 /

所以结论是：

● 碳水爆的越多，生酮推迟的时间越长

● 最坏的情况是推迟1天左右

● 运动可以帮助消耗糖原，尽快恢复生酮

答疑

问： 如果只是多吃了一点点会怎么样，比如一块奥利奥饼干。

答：可能不会有大影响，生酮状态可以维持，血酮会低一点，但不低于0.5mmol/L, 持续时间大概2、3个小时，然后就恢复了。

问：如果我已经长期生酮，还会对碳水这么敏感吗？

答：可能不会，长期生酮适应的人能够接受更多碳水而不被踢出生酮状态，但是具体每个人能耐受多少，可以自己试试。

问：会不会影响适应期？

答：也许会相应延长适应期的时间。适应期的长短本来就是因人而异的。大概来说，当你觉得坚持生酮饮食不会带来不适感，且两餐之间基本不饿，适应期就结束了。

问：爆碳了怎么办？

答：尽量保持早上不吃的断食窗口，把暴食放在下午到晚餐的时段，那么即使爆了碳水也相对来说没那么糟糕。

问：请问生酮后爆碳的副作用会有内脏脂肪增加吗？爆碳后肚子长了很多肉感觉很难减……

答：并没有爆碳后就专门增加内脏脂肪这种说法。一般认为内脏脂肪和肝功能受影响有关，比如酒精和果糖摄入过量。

腹部的脂肪是最难减的，首先需要长时期保持现有身材，然后推荐增加晒太阳的时间和加大运动量。有研究认为顽固性腹部脂肪和晒太阳不足和肾上腺素分泌不足有关。肾上腺素可以通过体育活动增加。

问：生酮后爆碳导致胀气，然后现在尽量低碳还是感觉消化不好，吃碳水就会胀气，请问怎么滋养菌群？而且现在感觉无法产酮了是身体消耗碳水的能力变弱了吗？

答：推荐补充盐酸甜菜碱和消化酶，如果不能缓解尝试补充益生菌，纤维方面推荐富含尝试洋车前子粉或奇亚籽。长期来说，食疗的方案是推荐自己做泡菜。

问：心理的问题，导致爆碳水，怎么破？

答：这个最难办，这个世界上最复杂的是人心。给你一个思路哈，真正的好的心理咨询师大多数人是看不起的，半吊子但收费不便宜的倒是挺多。与其找咨询师，不如自己学心理学，让自己成为咨询师，在学习的过程中可以自我反省。

问：那吃多少淀粉会爆碳，是不是就靠自己慢慢体会了呢？

答：晚餐控制在一拳的红薯就差不多了。多点少点问题并不大。红薯的淀粉可以按照25%来计算，其他大量的是水分和纤维。在长期坚持饮食后，可以自己检测第二天早上的血酮和血糖，看看碳水是否补充过量。不用那么久，一两个月以上就可以了。

实际上，想要提高平均血酮水平，最简单的方法是每周安排一天的禁食就很好。越简单的方案越容易执行。我的思路是避免任何方案中需要测量和计数的部分。