间歇性断食法怎样吃 明星网红争先尝试的IF

这几年年最火的两个饮食系统概念，一个是前一段时间写过的生酮饮食，另外一个就是Intermittent Fasting了，中文成间歇性断食，你可能也看过用缩写IF来代替。

在外网上，你随随便便就能看到各种网红分享自己间歇性断食的试验或者成果，有的声明自己通过间歇性断食瘦出马甲线，有的说间歇性断食让自己精力充沛，不过也不乏坚持几天就放弃的（比如我自己很喜欢的时尚博主Aimee Song）

什么是间歇性断食

间歇性断食是通过限制你的饮食时间，将你一天的所有饮食集中到一个特定的时间段内，来帮助你减肥。简单来说，这种饮食方式，改变的是你“什么时候吃”，而不是“吃什么”。

间歇性断食有非常多的变种，比较流行的是8小时间歇性断食，就是将你一天所有要吃的东西，集中在8个小时之内完成。比如，你上午10点吃了早餐，晚餐必须就在6点之前吃完。或者你可以在中午12点吃一天的第一顿饭，然后在晚上8点前完成一天所有的进食。

虽然间歇性断食并没有确切的规则，要求你吃什么东西，甚至不要求你降低饮食的热量。只是要求你在8个小时之内完成进食，剩下的时间，你可以喝水、咖啡、茶或者其他不含热量的饮料。

虽然没有要求你吃什么东西，但是营养学家还是建议，想要健康的施行间歇性断食，还是要遵循基本的健康饮食理念——也就是多吃粗粮、避免添加糖和加工食品、多吃新鲜的蔬菜和水果，以及足够的瘦肉蛋白质。

原理是什么？

我们吃的食物在肠道中通过酶分解成为血液中的分子。 碳水化合物，特别是糖和精制谷物（比如白面粉和大米），很快就会被分解成糖，然后我们的细胞会用它们作为能量。 所以如果我们身体不需要那么多能量，或者身体中有太多的糖，而细胞无法把这些糖用完，就会将它们变成脂肪存储在我们的脂肪细胞中。 

不过只有胰岛素（胰腺中的一种激素）才能将糖带入脂肪细胞并将其储存在那里。 所以在两餐之间，只要我们不吃东西，身体的胰岛素水平就会下降，意味着我们的脂肪细胞就可以释放储存的糖作为能量。 所以，胰岛素水平下降，我们就能减肥。 而间歇性断食的核心原理，就是在足够长的时间里保持较低的胰岛素水平，以便我们身体燃烧脂肪。

真的那么神奇？

一些科学实验在向人们建议，间歇性断食确实有用。比如一项在肥胖老鼠身上进行的间歇性禁食（IF）研究。 这些老鼠不仅通过间歇性断食瘦了下来，同时血压，胆固醇和血糖也有所改善改善。间歇性断食在人类身上进行的研究也已经证明间歇性断食是安全且对减肥有效果的。

但是，但是！暂时没有试验表示，间歇性断食比正常的管理饮食来减肥更有效。

哈佛医学院副教授、代谢专家Wexler博士也表示，有证据表明这种方法对于减肥是有效果的，不管是将进食集中在8小时内，还是10小时内，间歇性断食确实有效果。但是，Wexler博士也表示，有效不代表适合所有人，她还是建议人们使用最适合自己的饮食方法，尤其是自己可以持续坚持的饮食方法。

对于很多朝九晚五的上班族和学生来说，间歇性断食很难坚持，尤其是现在流行的8小时间歇性断食。因为既然要控制在8小时之内，要么推迟早晨吃饭的时间（代表你可能一上午没体力+没精神），要么提前晚餐进食的时间（代表你需要在上班期间吃晚饭）。

想要健康的尝试间歇性断食？

一些前提

1. 虽然叫做“断食”，但是也要保证一天整天的热量摄入。

2. 断食不是你暴饮暴食，随意想吃什么吃什么的借口。想要健康的断食，健康的饮食习惯是最起码的保证。

3. 方法从理论层面上讲有效，不代表适合你。如果现在你已经养成了很好的饮食习惯，不一定非要通过间歇性断食来减肥。

4. 最好避免在晚上睡觉前吃东西，因为会加重肠胃负担、影响睡眠质量。所以将进食时间控制在一天比较早的时间段最好。

5. 如果你已经有暴食／进食障碍的倾向，或者BMI指数并不高只是想要塑形，请不要尝试！！！

参考文献：https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.businessinsider.com/benefits-of-intermittent-fasting-disease-fighting-weight-loss-2018-3#some-research-indicates-that-intermittent-fasting-may-help-convert-body-fat-to-brown-fat-which-helps-burn-off-excess-weight-8