皮拉提斯是什么 练习皮拉提斯有什么好处

　　你知道到底皮拉提斯是什么吗?现在有许多健身房都开了这门课程，吸引了不少女性前往报名。很多人以为皮拉提斯和瑜珈是一样的运动，但其实还是有些微的差异。一起来阅读这篇文章，了解皮拉提斯的好处、基本动作以及辅助工具吧!

　　皮拉提斯是什么

　　皮拉提斯(Pilates)，听起来如此神秘的运动名称，其实是由一位木匠兼体操运动员─约瑟夫‧皮拉提斯(Joseph Pilates)除了先天的疾病、再加上营养不良，造成小时候遭受许多疾病之苦，开始钻研多种运动，且又受到瑜珈和动物像是天鹅、海豹或大型猫类的行为所启发而发明出皮拉提斯运动。

　　虽然皮拉提斯与瑜珈非常相似，但在动作上更着重在身体的中心位置─腹部肌群、腹斜肌(Obliques)、下背肌、大腿内及外侧、臀部…等等，因此皮拉提斯更加可以强化锻鍊一位运动员所需要的所有精髓，包含：肌力、柔软度、肌耐力、协调性、平衡感以及良好的姿态，当与其他的运动相比时，皮拉提斯造成的运动伤害机率更低，因为皮拉提斯的根本原则就是强调正确的姿势，而非追求肌肉燃烧感。皮拉提斯的变化形式非常多元，「无聊」这两个字，可能很难与皮拉提斯搭上关係!

　　皮拉提斯的动作需要全身一起，有时你正试着锻鍊某一肌肉，同时还可以一边伸展其他的肌肉。在做皮拉提斯的每一项动作时，都需要百分之百的全神贯注，与在健身房的机械运动完全不同;甚至可能你觉得你已经对于某一个动作做到最顶尖了的时候，你还可以找到更多不同、更有挑战性的版本呢!接下来就让我们带您更了解皮拉提斯与瑜珈的差别、除了减肥以外你还能从皮拉提斯获得的优点、辅助的工具以及课程和费用的资讯吧!

　　皮拉提斯VS瑜珈

　　究竟是皮拉提斯可以提供更多的健康优势，还是瑜珈呢?哪一种运动对于初学者又更好上手呢?有人认为：如果你期望的是心灵、思想与身体的健康，那么你可以选择瑜珈;但如果你追求的是雕塑身材、拥有更标準、更结实的体态，皮拉提斯是你最佳选择。其实这两种运动对于健康都有很好的帮助，所以不论你想选哪一种，都是依个人喜好，通常皮拉提斯更注重的是肌肉力量、瑜珈更注重伸展、灵活度和心灵层面。皮拉提斯还可以搭配许多不同的运动器材以增加更多的变化，例如迷你核心球、抗力球、半圆球、多功能秋千床(Trapeze Table)…;而瑜珈的话，你只需要一张瑜珈垫即可。

　　以下我们用列表的方式来看看皮拉提斯与瑜珈有什么不同吧：

　　皮拉提斯除了减肥，还有什么好处?

　　自从二十世纪初期到现在，已有数以百万计的人都在进行这结合了力与美的皮拉提斯，不只是运动也像是艺术一般，这项运动为人体带来了许多的身体与心灵上的好处：

　　对于想要燃脂瘦身的人，更多结实的肌肉和越少的脂肪是主要的梦想，也就是说你必须透过徒手训练(Bodyweight Training)或重量训练(Weight Training)以及阻力训练(Resistance Training)以达成你的目标，而皮拉提斯可以同时达成两者!一般的皮拉提斯训练包含一系列在皮拉提斯垫(Pilates Mat)上的徒手练习，且皮拉提斯的衝刺训练还可以运用各种不同程度的阻力来强化肌力。

　　增加肌肉量和减少体脂肪将会影响身体的基础代谢率，即使你没运动时，越多的肌肉将能帮助燃烧越多的脂肪这就是为什么我们说包含了重量训练和阻力训练的皮拉提斯可以带来减肥的好处。

　　除此之外，皮拉提斯的优点还有：

　　提升柔软度

　　皮拉提斯矫型器械(又称核心床，Reformer) 是针对脊椎弯曲、脊椎侧弯、身体肌肉萎缩不均歪斜、骨盆不正…等等的一种器械，可以帮助延伸你的肌肉并提升关节活动能力。因此越常做皮拉提斯、柔软度越好，使得身体不紧绷僵硬，帮助你在进行其他运动时，也能有更好的运动表现。

　　雕塑肌肉并提升力量

　　核心腹肌、下背肌、髋关节与臀部在进行皮拉提斯运动时，都需紧缩、用力，使得身体核心部位更加有力量、弹性及耐力，对于日常生活的活动与运动都可以有更好的表现能力、降低受伤机率;关节的活动能力也更佳，虚弱或僵硬的关节风险也较低，对于减少关节炎的发生也有好处。

　　改善呼吸

　　呼吸是身体机能运行的基本要素，而进行皮拉提斯运动时，呼吸的搭配是非常重要的，除了提升心肺能力以外，额外的好处是呼吸的调整能够刺激血液循环，正确的深呼吸可以帮助氧气的传递至各处肌肉和器官、排除身体毒素，并帮助肌肉复原。

　　改善姿态

　　不论你在做任何活动，煮饭、刷牙、搬东西…等等，你都可以感受到皮拉提斯带来的好处，帮你缩小腹、摆脱圆肩、挺直你的脊椎，不仅在皮拉提斯的课堂或训练当中，在日常生活中也能持续维持你的正确身体姿态。

　　不论站或坐，你变得更加注意你的身体姿态，过往的一些不正确习惯而导致的疼痛或伤害也能藉此改善，并预防未来更进一步的恶化。

　　教导你身体与心灵上的控制

　　所有的运动都与控制力有关，例如将重物以抵抗地心引力的方向举起、或搭配器材的阻力训练，都是在对身体以及器材进行掌控，帮助你的身体可以掌控外来的力量不受到干扰。

　　基础皮拉提斯12项动作

　　皮拉提斯专攻脊椎核心周围的肌肉，搭配适宜的呼吸法，你可以尝试看看以下12种动作，若难度太高，你可以从每一种动作30秒为目标来做训练，再慢慢增强至1分钟。

　　单脚画圆(The Single Leg Circle)

　　仰躺，并将双手放在身体两侧、手掌朝下

　　将一脚直直抬起与地板垂直

　　抬起的脚画圆形，越大越好，同时下腰部要贴在地上不可移动

　　顺时钟与逆时钟的圆形完成后，再换另一隻脚

　　百式(The Hundred)

　　仰躺的姿势

　　将双脚往上抬，慢慢下降至中间位置约离地45度角

　　头颈部稍微抬起，双手延伸伸直在身体两侧，手掌朝下

　　双臂上下击地一百次，吸一次气摆动5次，吐气时亦同

　　单脚伸展(The Single Leg Stretch)

　　仰躺在地

　　双脚弯曲，膝盖放在胸部位置，双手抱住小腿，并且将头部抬起

　　一次延伸一隻脚，两边交换进行

　　下背部保持在地板上，核心肌群在整个运动当中都需紧实用力

　　交叉伸展(Criss cross)

　　仰躺，将膝盖带回至胸部位置

　　将双手放在脑后，手肘打开，并将头抬起

　　当左脚伸直伸展时，试着将右边肩膀和手肘带向左膝盖

　　转动时保持头在高位、手肘一样张开

　　持续交换边

　　双腿延伸(Double Leg Stretch)

　　仰躺，双脚膝盖在靠近胸部位置，将头抬起，双手放在膝盖上

　　同时将双手与双脚延伸伸直，下背部仍然保持在地

　　双手与双脚再同时回到原本的位置

　　剪刀脚 (Scissor Kick)

　　仰躺在地

　　将右脚抬起与地面垂直，右手从右大腿后方抱住，往回拉靠近脸的方向，头部抬起，左脚离地

　　再换左脚，一样动作，将左脚往脸拉近，右脚悬空

　　左右持续交换

　　Teaser动作

　　仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地面平行、小腿与大腿垂直

　　上半身做捲曲动作时，双脚伸直延伸与地面约成45度角，双手同时往上延伸与双腿平行，使得上半身与双腿呈现V字形

　　停顿5次呼吸，再回复起始动作

　　钟摆动作(Pendulum)

　　仰躺在地板，双手张开在身体两侧，弯曲你的膝盖并举起双腿，使得大腿与小腿垂直，小腿与地板平行

　　让双腿往左右两边摆盪，下背部仍然贴在地面上

　　棒式抬腿(Plank Leg Lift)

　　高棒式，双手约在肩膀下方位置

　　一脚离开地面，越高越好但不超过肩膀高度，再换另一隻脚

　　使核心、臀部、股四头肌用力，避免臀部过高

　　摇滚棒式(Plank Rock)

　　高棒式动作，双手约在肩膀下方位置

　　将全身往前移动再往后移动

　　核心、臀部、股四头肌都须用力

　　慢速登山者式(Slow Motion Moutain Climber)

　　一样起始动作以高棒式开始

　　将一脚膝盖带往胸部位置，再交换两边的脚

　　使核心、臀部、股四头肌用力，避免臀部过高

　　臀部撑体(Hip Dip)

　　以侧棒式为起始动作，右手掌在右肩膀正下方

　　臀部向下移动，再往上抬起

　　重复10次再换右边

　　皮拉提斯的辅助工具

　　皮拉提斯的辅助工具有许多种，对于初学者在进入更进阶的机械器材前，可以利用较小、容易携带的器材先做练习。辅助工具的目的是为了当你专心致力于控制身体的平衡与力度及整体的流畅时，更加有效率。热门的器材如下：

　　皮拉提斯器械

　　更进阶的运动所需器材，通常较少用于平衡训练，而是用在较复杂、身体无法自行完成需要透过机械来帮忙的动作。通常这种器械都是含有像拉力布料的设计。包含核心床(Reformer)、秋千床(Trapeze Table)、万能椅(Chair)和阶梯圆筒(Ladder Barrel)。

　　皮拉提斯球

　　不论是迷你核心球(Mini Ball)、瑜珈球或是皮拉提斯球，与皮拉提斯的运动宗旨皆相同，都可以强化核心、呼吸、控制、流畅度及稳定，而球类的辅助经证实，对于平衡感训练和核心发展有更好的帮助。搭配球类的辅助你可以做：骨盆捲体、棒式、桥臀式、站姿侧分腿…非常多元的动作变化。

　　弹力带(Thera Band)

　　弹力带是种高拉力的乳胶拉条，厚度不同，所能达到的阻力程度也不同。携带非常方便且应用度也极高，随时随地都能使用，因此也是受到高度欢迎，可以针对局部肌肉的雕塑设计运动。

　　猫脚袜

　　最近在PTT上也是掀起一阵热议的韩国猫脚袜，且有宣称「专利体趾束环」外型十分特别、可爱，已经掳获不少少女的心。

　　皮拉提斯课程与费用

　　由于皮拉提斯的普及，随处都可以找到皮拉提斯教室教学，光是在台北推荐的皮拉提斯教室就超过有20间，一般坊间的课程又会依照需求不同分成不同系列课程，例如健身与塑身系列、脊椎保健系列、儿童孕妇课程、个别指导系列…等等;而课程方面，每次约1小时，有单堂、10、20和30堂为单位收费;收费方式的话，徒手约一次500-700元、器械式课程700-1000元不等。建议大家可以先去参加体验课程，再依造可以接受的地点和价位以及上课方式做选择哦!