瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰”

对于初学者，尤其是零基础的人来说，想要快速、安全的进入瑜珈的世界还是要讲究方式方法的，如果一开始就练习比较难的体式很容易就会让自己受伤。

今天小编就给大家带来一段适合初学者练习的初级瑜伽，坚持每天练习，很快你就能练习中高级瑜伽了。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄. 主要体式解析

热身体式练习：

图一

图二

图三

图四

练习步骤：1，选择一个简易舒适的坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，肩膀由前向后绕动3圈，然后再由后向前绕动3圈（图一）。3，吸气，向上提拉颈部，让头顶的百会穴去寻找天花板。呼气，头部向前向下，让下巴去找寻锁骨，然后头部再向后向下后仰，注意不要让颈部有挤压感，然后再次向前向下，向后向下。这组动态动作完成10组（图二）。4，将头部回到中正位置，保持下巴始终平行于地面，头部向左侧扭转，直到极限状态，回正，然后头部向右侧扭转，这组动态练习完成10组（图三）。5，双手于体前交叉，翻转手腕向外，让掌心朝向外侧，吸气，双手高举过头顶，保持双肩下沉，不要耸肩，双大臂放置于耳侧或者耳旁侧，然后左右摇晃一下身体。呼气，放落双手。再次于体前交叉双手，吸气，上举，呼气，放下，这组动态练习完成8组。

练习收益：灵活肩关节，拉伸颈部肌肉，热身体式放在瑜伽练习之前，防止在练习过程中身体受伤。

简易坐

练习步骤：直角坐姿，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大退下，把左小腿放在右小腿下。双手合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿举臂式

练习步骤：1，简易坐姿坐立的垫子上。2，双手于体前交叉，翻转手腕向外，让掌心朝向外侧，吸气，双手高举过头顶，让掌心尽量的朝向天花板，保持双肩下沉，不要耸肩，双大臂放置于耳侧或者耳旁侧。在这个体式上保持5个呼吸。呼气，解开双手，放置于体侧。

练习收益：打开肩膀。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

坐姿侧弯式

练习步骤：1.简易坐姿坐立于垫子上；2，吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地面上；3，右臂靠近右耳，头部向左转，眼睛看向举起的手掌，在这个体式上保持5个呼吸。吸气，直立起身体，呼气，落下手臂。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。

猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。（1）猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。（2）牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。呼气，回到猫式，吸气，来到牛式，这组动态练习完成4组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

单腿板式动态练习

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，撤右腿向后，脚尖蹬地，滚动脚尖向前向后，使身体随之向前向后移动。注意在习练的时候，保持头部，肩部，背部，臀部在一条直线上。

练习收益：灵活肩关节，腕关节，膝关节，锻炼臂力和腹部核心力量。

融心式

练习步骤：1,来到四脚板凳式。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5-10个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

悬挂式

练习步骤：1，从下犬式开始，两脚慢慢靠近双手，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身体向前向下折叠，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向，身体可以左右摇晃，在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

山式站立动态练习

练习步骤：山式站立在垫子上，双手于体前交叉，翻转手腕向外，让掌心朝向外侧，吸气，双手高举过头顶，保持双肩下沉，不要耸肩，双大臂放置于耳侧或者耳旁侧，然后左右摇晃一下身体。呼气，放落双手。再次于体前交叉双手，吸气，上举，呼气，放下，这组动态练习完成8组。

练习收益：打开胸腔，打开双肩，有助于缓解圆肩驼背。

绕颈动态练习

,练习步骤：1，山式站立在垫子上。双手放于身体的两侧。2，头部右前向后转动一圈，然后再由后向前转动一圈。练习10组。

练习收益：有助于灵活颈部

风吹树式

练习步骤：1，以山式站立，两臂高举过头顶，双手十指相交，翻转掌心朝上。2，髋部以下保持不动，从上半身开始弯曲，往右侧伸展。手臂往上往后，肩膀下沉，与背部在同一个平面。左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。侧弯时同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远延伸。眼睛看向天花板。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。

练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。

战士一式

练习步骤：山式站立在垫子上，深吸气，双脚打开一条腿的距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。

练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。

完成后换侧练习

注意事项：孕妇，体质较弱和有心脏疾病的人，练习时间不宜太长（可在专业老师指导下完成体式） 。下背部痛的人在这个体式上要小心练习，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。  膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

战士二式

练习步骤：从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，调整左脚，向外侧稍微打开，转身体向左，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1，这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2，锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3，打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官，完成后换侧练习

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。