做瑜伽站不稳这套瑜伽序列要常练

对于刚开始练习瑜伽的伽人来说，练瑜伽经常会站不稳，其实练瑜伽不仅需要柔韧性，还需要核心力量和平衡能力，没有核心力量和平衡，即使通过很好的柔韧性进入到某个体式后，也很难保持，坚持不了几个呼吸，就要倒了。

所以，瑜伽初学者在加强身体柔韧性练习的同时，也不要忽略了核心力量和平衡能力的练习。今天小一给大家推荐以下9个练习，可以同时加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，要常练哦！

1、幻椅式

• 山式站立，双脚并拢

• 或者双脚分开与肩同宽

• 吸气延展脊柱双手向上举过头顶

• 呼气屈髋屈膝慢慢向下

• 感觉像坐在一把椅子上

• 保持5-8个呼吸     

2、鹰式

• 山式站立，双手臂相互缠绕

• 抬起右腿向上，微微屈膝

• 右腿缠绕左腿，收紧腹部

• 慢慢的屈膝向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长

• 转右脚向外90度，左脚向外60度

• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，大臂夹耳

• 呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板

• 呼气收紧核心，双手推地

• 进入斜板式，躯干双腿一条直线

• 保持5-8个呼吸

5、侧板式

• 从斜板式开始，身体向右侧打开

• 保持右侧手臂支撑垫面

• 上方手臂延展，核心收紧

• 躯干双腿一条直线

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面

• 呼气臀部向上，伸直双腿和手臂

• 整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

7、单腿下犬式

• 在下犬式的基础上，

• 抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去

• 延展脊柱，收紧核心

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、交叉平衡一式

• 跪立在垫面上，双脚双膝打开

• 与髋同宽，双手在肩部的正下方

• 双膝在髋部的正下方

• 抬左腿向后向上，右手臂向前伸展

• 身体保持平衡，收紧核心

• 上方脚用力向后瞪，延展躯干

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、猫牛式

• 交叉平衡一式还原到跪立

• 吸气抬头挺胸，臀部向上

• 呼气含胸拱背，尾骨顺向地面

• 重复练习5-8组，灵活脊柱