瑜伽开髋动作做好这18个基础体式髋部就打开了

对于很多瑜伽初学者来说，刚开始接触瑜伽，髋部都会非常的紧张僵硬，很多动作难免会做不到位，这很正常。但有些伽人很着急，每天都要“吭哧吭哧”的做很多开髋的练习，希望早点把髋部打开。

事实上，瑜伽初学者需要开髋，但一定要循序渐进的练习，不要为了开髋而开髋，做好基础简单的体式，比一上来就“大强度的开髋或者开肩”更重要，而且当慢慢的做好了基础体式，打好了瑜伽的基础，也会发现髋部自然就打开了，根本不需要那么“用力”。

比如今天小编要给瑜伽初学者推荐的18个基础的瑜伽体式，做好这些体式，髋部自然就打开了。

1、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖向外45度，呼气屈膝向下蹲

• 吸气延展脊柱，双手向身体前侧延展

• 呼气髋部向两侧打开，保持5-8个呼吸

2、女神式

• 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

• 脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱

• 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

• 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

• 保持5-8个呼吸

3、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚向外90度，左脚微内扣

• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、侧角式

• 在战士2式的基础上，身体向右侧弯

• 将右手放在右脚的外侧

• 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、双角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 脚尖超前，吸气延展脊柱

• 双手体后交握，呼气躯干向前向下

• 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

6、怀抱婴儿式

• 坐立在垫面上

• 屈右膝将右脚放在左手肘处

• 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

• 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

• 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

8、单腿背部伸展式

• 坐立在垫面上，屈左膝

• 左脚放在右大腿内侧

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

9、半鸽式

• 跪立在垫面上，身体向前倾斜

• 屈右膝向前放在身体的前侧

• 双手放在身体的两侧

• 右脚靠近髋部，伸直左腿

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、四方式

• 坐立，屈左膝，左小腿平行于髋部

• 屈右膝，将右脚放在左小腿上

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、坐角式

• 坐立在垫面上

• 双脚打开适当的距离

• 吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸

12、仰卧婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近躯干

• 左小腿垂直垫面，右腿伸直

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 然后双腿同时靠近胸部的两侧

• 小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

13、仰卧手抓大脚趾变体

• 双腿臀部靠墙成倒箭式

• 将左腿向外打开放在垫面上

• 双手放在身体的两侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14、仰卧坐角式

• 双腿臀部靠墙成倒箭式

• 双腿向外打开适当的距离

• 双手放在身体的两侧

• 保持5-8个呼吸

15、仰卧束角式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

• 双腿伸直成倒箭式

• 屈双膝，双脚并拢

• 双手放在身体的两侧

• 保持5-8个呼吸

16、仰卧针眼式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

• 屈双膝靠近胸腔

• 将右脚放在左大腿上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

17、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢

• 臀部坐在脚后跟上

• 双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸

18、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，冥想5-10分钟