瑜伽手倒立的技巧和方法锻炼摆脱大象腿

曾经的大象腿吴昕，瘦了十几斤之后的吴昕，时髦值蹭蹭蹭上升。

明星越变越美的例子让人看了蠢蠢欲动。对普通人来说，有没有什么方法，可以低副作用，又能达到瘦身的效果？

有，那就是瑜伽！其中头倒立式被誉为众体式之王，它对塑形有着非常显著的效果。

在瑜伽中练习手倒立其实并不是一件容易的事，正确的练习手倒立需要你的身体和意识都具有很强的灵活性和控制力。这也许很具有挑战性，但当你真正的翻转你的视角，并将双腿离开地面漂浮在空中时，那种兴奋感是值得的，你不会后悔花费时间精力来学习这种体式。今天小编就为伽友们带来了一段如何去练手倒立的学习视频，其实手倒立如果选对了方法，每天坚持练习，也没那么难。

〄. 瑜伽视频教学

〄. 图文解析

一，猫牛式

练习手倒立，就必须要稳定肩带的力量，还有些伽人发现，自己的肩膀不仅仅很僵硬，而且用不上力。此时如果一味地去拉伸肩膀，不去强壮它的话，会事倍功半。很多体式，其实都需要肩膀的力量，猫牛式就是一个很好的练习肩膀力量的体式。

在以往的视频中，很多视频图集里都有猫牛式，相信很多伽人朋友也都在练习这个体式。单听瑜伽口令的话，这个真的好简单，无非就是将背部上拱和下沉。其实事实上，猫牛式真的没有大家想的那么简单。而且你如果想学会手倒立，首先就得要练好猫牛式。

猫牛式到底应该怎么练？

1，首先要找到脊柱的中立位

看上图，这个就是在做四角板凳式时脊柱的中立位。通过图片所示，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。在使用辅具帮助我们找到了脊柱的中立位之后，就要在练习的过程中保持这种觉知。

2，手臂正位有助于激活肱三头肌和前锯肌

在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态。在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。

3，骨盆转动

在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。所以那就要我们在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。

4，脊柱一节节展开

在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。如果在做猫牛式的时候，能够让脊柱做到一节一节的延展，几个来回下来，就会觉得非常的累的，因为，要让椎体一节一节有顺序的延展，并不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同时也需要对脊柱有非常强的控制力，而这些对于瑜伽初学者来说，是很难在短期内达到的。

二，斜板式

对于手倒立来说，手部力量对于练习倒立是至关重要的。斜板式是塑造手部基础力量的完美瑜伽姿势，因为和倒立一样，斜板式不仅需要你的双手承受你的身体重量，而且需要它们牢牢地压住地板，抵抗重力。

图一

图二

图二的斜板式是弓背的，有同学可能会问：身体不是要一条直线吗？为什么弓背？其实，弓背可以找到更多前锯肌和后背肌肉的启动，这在核心力量中是非常重要的。同时要转动骨盆向后，可以更好地启动核心力量，保持1分钟，寻找感知。

三，四脚板凳式动态

肩关节不仅仅需要灵活，更需要稳定，因为肩关节窝其实很浅，所以，更需要力量去稳定。很多高难度体式，肩膀的稳定是关键。四脚板凳式就是一个很好的稳定和灵活肩关节的体式。在做四脚板凳式的时候，可以变化一下方式，做成动态的四角板凳式。

四，下犬式

下犬是进入手倒立的门，也包涵着手倒立很多的基因。 我们进入下犬，在体式中找到手支撑的觉知，重点意识到手和垫子接触的感觉，有意识地把手指的指跟和手指最上面的指肚紧压垫子，手臂支撑稳固之后，可以试图抬起一只脚离地，用另外一只脚支撑，臀部向上抬；然后在回到标准下犬；继续保持手压垫子和手臂支撑的觉知。

经过练习，当你可以在下犬中很舒适地停留至少3分钟，就说明你的肩部有足够的力量和稳定性，可以进行下一步的练习L型手倒立。

五，L型手倒立

来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是做的是否已经达到上述的标准。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵。

当你可以比较舒服地在L字型支撑停留的时候，开始练习先抬一条腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一条腿向天花板伸直。注意支撑腿的大腿内侧向中间收，抬起腿的脚球向上去找天花板。这个实际上就已经相当是做了半个手倒立了。