女性的肌肉线条美要怎么锻炼

经常有姑娘对我说我：我要如图▲的身材，看起来很健美，但不是“肥壮”，瘦但不是皮包骨。

长腿、腹肌（马甲线）和翘臀，完美的线条女孩子们都想要，但是要怎样才能达到呢？很简单：

很多人看到健身房的各种铁块就腿软，感到害怕——太重、会不会练出举重运动员那样的大块肌肉？！你想多了，因为生理的差异，姑娘非常非常难获得大块的肌肉，你见到那些女性精英运动员都是经过了常年累月艰苦的训练才得到的肌肉。

此外，当你增加脂肪时，大部分会积聚在肌肉的内部和上方，所以会看起来肥壮（这也是体脂不够20%，天天卷腹也没有马甲线的原因）。你拥有的肌肉越多，你必须更瘦，以避免看起来“肥壮”。

比如那些女性举重运动员如果体脂降到18%，线条会非常优美，但是她们是奥林匹克精英运动员，更多看运动表现，与健美运动员靠外形的评判标准不同，所以她们并不会过分关注自己是不是太壮。

很多姑娘为了减肥开始节食，饿的半死，做大量堆有氧运动。然后一直感到疲倦和饥饿没有精神（就是你们说的“基代损伤”，大部分源于压力导致甲状腺功能不足），厌恶锻炼，满脑子都是食物，结果是——要么复胖，要么皮包骨或者叫skinny fat（从一个大苹果变成小苹果）。 

当两位姑娘体脂率一样的时候，谁的肌肉量多，谁的曲线就更好，身体更紧致。如前文所述，当你体脂率够低，只有薄薄一层皮下脂肪，肌肉会给你曲线，线条和紧致。如果没有足够的肌肉，你只是减肥（大苹果变成小苹果），而不是减脂（改善体型）。

很简单——吃练睡。吃适量的卡路里，吃足够的三大营养素；撸铁有效刺激肌肉增加及充分的恢复。

   能量差   

如果你的体脂超过25％，把你的日能需降低到75%，比如日能需是1600大卡打个75折，也就是1200大卡。怎么算日能需？网上到处都有APP，但我提醒各位注意，如果你把自己的拿着粉色小哑铃的活动也计算到运动量里面，那会高估自己的能量消耗。卡路里平衡是天一样的存在，只要卡路里不足，你的体重就会降低（这叫减肥，而不是减脂）。

   营养构成   

如果你想有线条，那么意味着增肌减脂，你必须注意三大营养素的构成

1.每天每kg体重吃1-2克蛋白质。

高蛋白饮食饱腹及促进肌肉生长（当然要配合撸铁）。也许你可能觉得不需要那么多蛋白质，可以采取下限1克/kg体重/天，根据体脂称上肌肉率的标准来调整。

2.每天脂肪40-50克

身体需要脂肪，来维持健康和运动表现。好脂肪替代不好的脂肪，，好脂肪如蛋黄、坚果，橄榄油和花生油，以及牛油果。替代不好脂肪：如蛋糕奶茶里的反式脂肪酸、炒菜的油脂等。

3.剩下的卡路里全部来源于碳水。

通常不是碳水本身让你胖，而是添加糖或者是碳水配脂肪的搭配让你胖。植物来源的相对低加工的碳水化合物是最好的碳水来源，如水果，蔬菜和全谷物也是各种微量营养素和纤维的重要来源。

只有能够穿运动鞋撸铁汗如雨下，才能踩着高跟鞋貌美如花。

所有的线条和优美都来源于健身房的汗水。那些bosu球、瑜伽球、粉色小哑铃不能帮你打造优美的体型（这些训练对于增肌减脂来说，贡献很少）。只有个糙汉一样撸铁——深蹲，硬拉，卧推、军事推举这些全身性的大刀阔斧的训练才能打造完美体型。你必须发出信号告诉身体——我需要更多的肌肉更少的脂肪。也就是说：部大重量多关节复合运动为主的训练。Find your stress! 

对我们减脂营的每个学员，我都要求感受“挣扎”，找到合适的压力，每次的锻炼都要感觉“需要踮起脚尖才能够到”，总之，在达到减脂目标之前，不要让身体适应。而我们提供的锻炼方案很简单，就是拿起铁块（壶铃六艺™），仅仅40分钟左右的锻炼就很有效增肌减脂。

当然，这种方法是针对减脂期的姑娘，你如果体脂20%以下，当然该以孤立式健美训练为主，修修每个肌肉群。

睡指的不仅仅是睡眠，这里指的是恢复。

经常有姑娘在锻炼完马上体脂称测试，结果会让你沮丧——锻炼本身脱水、破坏肌肉、减少糖原，体重可能会低一点（尤其是你练完还没有补充足够水分），体脂会高一点（因为脱水，民用体脂称就是一个欧姆表嘛，脱水电阻高显得体脂率高），但经过充分的恢复，你的数据会更好，因为肌肉只是在恢复的时候才会生长。

除了按时（11pm之前）按量（成年人7-9小时每天）还要考虑睡眠质量，因为深睡眠才是恢复的关键，当然晚上撸铁之后，你会有升高的儿茶酚胺类激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）让你睡不好（更警觉）。

此外还有一些因为限制卡路里及撸铁导致身体压力过大出现的免疫力降低或者无精打采这些都需要恢复。