什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋

关于瑜伽下犬式，应该是瑜伽人，每天练习最多的一个体式了，在做下犬式时，我们会经常听到瑜伽老师说：“大臂外旋，让脖颈放松，不要锁死肩关节”，很多伽人虽然知道这个“口令”，但是却不知道这个动作到底要怎么做。

其实，要找到这个外旋的感觉很简单，那就是先从简单的体式“下手”，比如山式手臂上举，猫式等体式中，慢慢建立双手臂外旋的感觉，然后再带入到下犬式中，就可以了。

• 靠墙山式站立
  

• 双臂高举过头，掌心相对
  

• 大臂外旋，带动掌心向后

• 双手掌贴在墙面上

• 此时双手的大臂处于完全外旋的状态

• 保持5-8个呼吸，感受大臂外旋的感觉

• 跪立在垫面上，双手双膝打开与髋部同宽

• 手臂，大腿垂直于地面
  

• 将大臂的肘眼朝向正前方
  

• 带动大臂做外旋及内旋的动态练习

• 重复练习5-8组，每组10次

• 记住这种外旋与内旋的感觉

• 将1-2两组练习的感觉

• 带入到下犬式中，重复练习3-5遍

• 就可以很容易的找到

• 下犬式大臂外旋的感觉了  

其实，很多伽人，手臂锁死，主要是身体的重量和压力都集中在了肩部所致，如果下犬式中手臂承重太多，已经卡死，可以将腹部内收上提，坐骨向后延展，重心向后移，当手臂感觉比较轻松，然后稍微弯曲一点点手肘， 就可以很好的启动大臂外旋。

写到这篇文章的时候，前不久正好有伽人咨询我说，她在做下犬式的时候，老师让她的大臂微微内旋，而不是外旋，是不是她的瑜伽老师教错了，还是我的文章写错了。

我让她拍了一张下犬式的照片给我，结果发现她的手臂呈现的是过度外旋的状态，因为她本身是练习舞蹈的，身体非常柔软，肩关节非常灵活，可以360度转动，所以在练习这个体式的时候大臂就非常容易过度外旋。

而且，不仅是肩关节，做瑜伽的很多体式，她都需要做跟别人不一样的“口令”动作，比如下犬式中别人是要打开胸腔，她却要微微收一点胸腔，否则胸部就过度打开了，别人是要伸直双腿，她却要微微屈一点双腿，因为舞蹈练习让她的双腿有一点点超伸。

所以在这里要提醒伽人的是，在瑜伽的练习中，有很多“口令”，比如“外旋，内旋”、“打开胸腔”等，并不是适合所有人，一定不要死记硬背，遇到问题的时候，一定要学会思考，具体问题具体分析。