加强力量的瑜伽20个体式要常练

   上周，跟大家分享了《瑜伽人，为什么最需要的是加强“力量练习”？》一文，很多伽人咨询，如何加强力量，事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。

当然，如果对其他的练习不熟悉，想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。

比如今天小一要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的20个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式，而且夏天练习，减肥效果也是杠杠滴！

一、加强双腿力量的练习

1、幻椅式

• 山式站立双脚分开与髋同宽

• 也可以双脚并拢，双手向上举过头顶

• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

• 感觉像坐在一把椅子上

• 保持5-8个呼吸

2、鹰式

• 山式站立，右手在下

• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

• 将右脚向上抬起，微屈左膝

• 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

• 吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、女神式

• 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

• 脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱

• 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

• 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

• 保持5-8个呼吸

4、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚向外90度，左脚微内扣

• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式

• 在战士2式的基础上，身体向右侧弯

• 将右手放在右脚的外侧

• 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚向外90度，左脚微内扣

• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱

• 双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯

• 保持5-8个呼吸，换领一次额

7、战士3式

• 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

• 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

• 保持手臂、躯干、左腿一条直线

• 下方腿用力收紧，身体稳定

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、站立手抓大脚趾

• 山式站立，屈右膝靠近腹部

• 右手食指和中指抓住右脚大脚趾

• 慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正

• 左脚用力踩地面，大腿收紧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强核心力量的练习

9、仰卧抬腿30度

• 仰卧在地面上，双手放在身体的两侧

• 掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度

• 保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松

• 重复练习3-5组

10、仰卧屈膝抬单腿向上

• 仰卧在垫面上，微屈双膝

• 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

• 保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

11、骑自行车式

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

• 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

• 重复练习3-5组，换另一侧

12、仰卧上升腿

• 仰卧在地面上，抬双腿向上30度

• 保持10-30秒，然后再60度

• 保持10-30秒，然后再90度

• 再次还原到30度，保持后还原

• 重复练习3-5组

13、屈膝半船式&船式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

• 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

• 保持10-30秒，重复练习3-5组

• 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

三、加强手臂和核心力量的练习

14、下犬式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在胸部的两侧

• 吸气延展脊柱，呼气臀部向上

• 伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

15、半臂下犬式

• 在下犬式的基础上，慢慢的屈膝屈手肘

• 小臂贴地面，臀部向上

• 然后慢慢的伸直双腿，延展脊柱

• 保持5-8个呼吸

16、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 脚尖回勾，大脚枕推地面

• 呼气进入体式，收紧核心

• 伸直手臂，大腿收紧向后推

• 保持5-8个呼吸

17、四柱式

• 在斜板式的基础上

• 慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

• 身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸

18、侧板式

• 在斜板式的基础上，身体向右侧打开

• 双脚双腿并拢，左手指向天花板

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

19、反斜板式

• 坐立在垫面上，身体微微向后倾

• 双手放在身体的后侧，指尖指向臀部

• 呼气抬髋部向上

• 保持双肩在手腕的正上方

• 双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸

20、靠墙半手倒立

• 双脚靠墙的下犬式开始

• 依次将双腿向上，保持双腿与地面平行

• 伸直手臂，延展躯干

• 双脚用力推墙，保持5-8个呼吸