避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了

立秋了，二十岁节气中第13个节气。这时候，有个很重要的习俗：贴！秋！膘！

不知道吧，贴秋膘也是习俗。据说当时民间在立秋这天，以悬秤称人，将体重与立夏时对比来检验胖瘦，体重减轻叫做“苦夏”，等这秋风一起啊，就又会胃口大开了……

看到了吧，一年四季就是这么胖胖瘦瘦的循环，胖这件事始终对我们构成威胁，关键还是要培养起锻炼的习惯来，这样才能让自己保持身材啊。

推荐一套简单易操作的动作吧，每天下班坚持练一会，做2-4组，保持好身材。

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基础动作 

俯卧撑 

动作难度：※※※

锻炼肌群：胸部

动作要领：双臂打开略宽与肩，双手支撑身体，双腿伸直，前脚尖点地，身体向下至大臂与身体平行后抬起，循环完成。|保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 

提膝俯卧撑 

难度洗漱：※※※※

锻炼肌群：全身

动作要领：双臂打开略宽与肩，双手支撑身体，双腿伸直，前脚尖点地，身体向下至大臂与身体平行，双腿交替向胸部提膝，恢复起始位，交替完成。保持腹部收紧，腰背挺直，前脚掌点地。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 

仰卧卷腹

难度系数：※

锻炼肌群：上腹部

动作要领：仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收至锁骨位，向上卷腹，循环完成。|保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 

卷腹转体

难度系数：※※

锻炼肌群：侧腹部

动作要领：仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收至锁骨位，保持卷腹状态同时转体，对侧手触碰对侧膝，循环完成。|保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 

深蹲

难度系数：※※

锻炼肌群：大腿前侧

动作要领：双脚打开略宽与肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成。|保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 

蹲跳

难度系数：※※※※

锻炼肌群：全身

动作要领：双腿打开略宽于肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，跳跃站立，循环完成。|保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 

平板支撑

难度系数：※※※※

锻炼肌群：腹部

动作要领：屈臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑。头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地。|保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 

训练计划 

▷ 初级

① 15个俯卧撑+15个仰卧卷腹为一组，每组间歇30秒，做3-5组。

② 20个深蹲+平板支撑至力竭，每组间歇30秒，做3-5组。

※ 臂力较差的朋友可以把俯卧撑改为跪姿/上斜俯卧撑。速度越快燃脂效果越好。 

▷ 进阶版

① 15个提膝俯卧撑+15个仰卧卷腹为一组，每组间歇30秒，做5-7组。

② 20个蹲跳+平板支撑至力竭，每组间歇30秒，做5-7组。 

▷ 终极版

① 20个提膝俯卧撑+20个蹲跳为一组，每组间歇30秒，做8-10组。

② 平板支撑至力竭，每组间歇30秒，做5组。