如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区

作为一个多年的健身爱好者，平时生活中我会接到很多提问，其中最多的恐怕就是——我该怎么减肥？我就想减肚子上的赘肉该怎么办？我想减肥需要喝蛋白粉吗？其实，每当接到这样的提问，内心是有些抗拒的，对于增肌减脂，大家有太多太多的误区。今天，我尝试用一张图谈谈个人对这一问题的认识。话不多说，直接上图。

此图完全原创，呈现的是一个金字塔模型，从底端到顶端分成五层，重要性逐步递减。

第一层：健康可持续

增肌减脂，我们通常用一个专业术语表述——体成分改善。运动员改善体成分的主要目的是提升运动表现，健身爱好者改善体成分的主要目的是美观，而对所有人来说，改善体成分的根本目的都是健康。只有健康，饮食运动方案才是可持续的；背离健康，效果再好的体成分改善方法都是不值得尝试的。

打个比方，体重秤显示你轻了5公斤，可能是减去了5公斤的脂肪，也可能减了5公斤肌肉，虽然表面上的数字相同，但你的身体会显示出明显的差别。肌肉流失瘦体重下降，导致代谢率下降，伴随精神不振、身体疲乏、免疫力下降等一系列不良反应，身体健康状态甚至大不如前。

有的人尝试减肥，如果今天体重没降，就绝不能吃得比昨天多；体重比昨天还重，干脆就绝食一天；有的为了吃水煮餐，推掉了所有朋友聚餐的邀请，变得格格不入；还有的没忍住吃了一口冰淇淋，不马上跑上个五公里会内疚上一天。过着这样苦行僧般的生活，你可能达到了减脂的目的，但却把生活搞得一团糟。

健身是为了更好地生活，饮食、运动、休息，都只是生活的一部分。所以，不要强迫自己接受一个难以忍受的饮食运动计划，如果觉得水煮餐难以下咽，你还有很多健康饮食的选择；如果烦透了无休止的跑步，你还可以尝试举铁。试着寻找一种契合个人喜好、贴近日常生活的方式，使之成为你长久的习惯，这才是一个健康饮食运动计划的基石。

第二层：热量盈亏

热量是一把钥匙，决定了你走向哪扇门。摄入大于支出，热量盈余，体重增加；摄入小于支出，热量亏损，体重减轻；摄入等于支出，收支平衡，体重不变。

其中，摄入主要来自于饮食；支出源自三部分：基础代谢率（维持呼吸、血液循环等正常身体功能所需的热量）、身体活动消耗、食物热效应（消化吸收代谢食物的能量消耗）。平衡状态下：

食物摄入热量=基础代谢率+身体活动消耗+食物热效应

这里需提醒两点：

1.要有一个周期区间的视角，不要纠结于一天甚至一顿餐食的热量，在一个周期内计算热量盈亏来达到增重或减重的效果。举个例子，连续三天的热量摄入分别为2000，3000，4000大卡，其宏观效果和连续三天每天摄入3000大卡是相同的。这就是为什么极端的节食减肥容易反弹的原因，从某一天看热量摄入的确很低，但压抑已久过后的放纵会在一个区间内让你的热量缺口瞬间抹平。因此，不必为偶尔一餐多吃一口冰淇淋而惶惶不可终日，更不必为偶尔一天体重降幅的放缓而担心，用周期区间的角度去看待体重变化会让我们多一份淡定。

2.设法提高热量平衡的基准值。打个比方，一个人维持现有体重一天所需的热量为2000大卡，另一个人维持现有体重所需热量3000大卡，同样制造500大卡的热量缺口，前者可摄入食物为1500大卡，后者则为2500大卡。这就意味着二者降低相同体重的情况下，后者可以多吃1000大卡的食物。这多出来的1000大卡会让你远离饥饿的感觉，让减肥更加可持续。而提高这个基准值的关键就是提高基础代谢率。拥有更多的瘦体重，代谢率就越高，减肥就会更容易，这也是为什么力量训练减脂的根本原因。

第三层：运动方式

热量盈余，体重增加；热量亏损，体重减轻。那么什么决定了减去的体重究竟是脂肪还是肌肉呢？什么又决定了增加的体重是脂肪还是肌肉呢？运动方式就是这个开关。

减重期

坚持进行力量训练，身体会接受到一个讯号，我还需要保持这些肌肉以维持我的运动强度，于是瘦体重最大程度的保留，你丢失的体重将主要来自脂肪；

进行有氧运动，丢失体重可能大部分是脂肪，小部分是肌肉；

如果完全不运动，丢失的肌肉可能比丢失的脂肪还多。

增重期

如果不运动，盈余的热量会形成脂肪堆积，以备不时之需；

如果以有氧训练为主，从热量上讲实际在进行一种无畏的消耗，一方面热量盈余，另一方面运动消耗热量，有氧运动固然会带来心肺方面的进步，但你增加的体重绝大多数还是源于脂肪；

如果伴随力量训练，多余的热量就会伴随瘦体重的增加，甚至是肌肉增加，体脂降低（新手期），这当然是最理想的效果。

因此，力量训练可能比你想象的更加重要。

第四层：饮食构成

同样热量的食物摄入，其成分组成可以有千差万别，这种构成取决于你的改善目标，反过来决定了健康状态和运动表现。我们熟知的三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪，其生理功能不尽相同。碳水化合物是最直接的能量来源，为身体活动供能；蛋白质是身体细胞的构成，对于细胞生长、修复和免疫功能至关重要；脂肪则具有维持正常生理功能、调节荷尔蒙的供能，其中不饱和脂肪酸对身体健康也十分重要。

因此，三者缺一不可，具体构成取决于你的目标。对于有氧训练者来说，碳水的摄入就要多一些，以维持长时间有氧运动的供能；对于力量训练者，在保证一定碳水的基础上，确保蛋白质的摄入，为肌肉合成提供原料；对于摄入热量极低快速减重者，必须保证最基本量的蛋白质和脂肪摄入以维持正常活动，利用较少的碳水达成缺口。

以上只是几个简单的例子，具体摄入比例和摄入量的计算将在下篇推文中详解。

第五层：饮食习惯、食物偏好等

如果前四个层次已经做得很好，那这些因素就是锦上添花。

饮食习惯：将习惯的三餐改为少食多餐（每天5-6餐），将保持血糖和胰岛素的平稳，不利于体脂的堆积；吃的慢一点，饱腹感将更加强烈，能抑制你吃太多的欲望。

食物偏好：同样是碳水化合物，糖、米面、水果等升糖指数偏高，消化吸收更快，容易产生饥饿感；而紫薯、山药、土豆升糖指数相对较低，可以延长饱腹感，更加利于减脂。

此外，诸如咖啡因等补给也会对减脂有一定正面的促进效果。

小结

一个科学合理的体成分改善计划通常五步走：

1.是否健康可持续：这是最基础最重要的因素。

2.热量富余OR盈亏：增重则制造富余，减重则制造缺口。

3.运动方式：增肌：力量训练；增重：请随意； 减脂：力量和有氧；减重：请随意。

4.饮食结构：为细胞吃蛋白质，为能量吃碳水化合物，为健康吃脂肪。

5.其他：摄入时间、饮食偏好等锦上添花。

越底层越重要，如果下一层没做好，更一层或将失去意义，或将大打折扣。