瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼

每个热爱运动的人都不希望第二天醒来，发现自己四肢僵劲不能动，全身酸痛，所以运动后的拉伸环节必不可少。今天小编想给大家推荐，一套简单易行、耗时较短的7分钟瑜伽拉伸体式，爱运动的你，在运动后不妨尝试一下~

1、 下犬式

• 下犬式可以有效地打开上背部肌肉

• 灵活舒展脊柱，拉伸腿部后侧筋脉

• 美化、延长双腿曲线

2、 冲刺式

• 平板式支撑，右脚跨一大步来到身体右侧

• 左膝点地，左脚尖回勾

• 冲刺式对于放松大腿内侧

• 小腹周围的腹股沟肌肉有很好的效果

• 动作保持中，臀大肌和股四头肌也会

• 得到较大程度的放松

• 并且可以纠正骨盆回到中正位
  

 3、前屈式

• 自上而下折叠身体，双手抱双脚脚踝

• 前屈式动作中，将注意力向内收回

• 关注身体的知觉，感受大腿后侧韧带的

• 拉伸感以及脊柱的延展感

• 伴随稳定的腹式呼吸保持

 4、 坐位侧伸展第一式

• 正坐，屈右膝，右脚掌踩左大腿根处

• 左膝始终蹬直。呼气，右臂带领上半身

• 向右旋转，右手臂垂直地面

• 五指张开，眼睛看向右手的方向

• 左手反手抓左脚，虎口向上

• 手肘落地。腹式呼吸保持

• 感受侧腰和左大腿后侧的拉伸

  5、坐位侧伸展第二式

• 完成坐位侧伸展第一式后

• 右臂带领身体向下弯曲

• 注意胸腔始终展开

• 更大程度地舒展侧腰

• 身体柔韧性较好的朋友

• 可以进一步向下弯曲

• 直至右手完全抓住右脚

 6、单腿背部伸展式

• 曲右膝，右脚掌踩左大腿根处

• 左膝始终伸直。双手抓左脚脚趾

• 延展上体向前。这个动作帮助脊柱

• 腿后侧筋络得到舒展和拉长

• 同时还可以缓解神经系统，镇定情绪

  7、 桥式

• 仰卧，双腿同肩宽，曲双膝

• 脚跟靠近臀部。吸气

• 抬起臀部、下腰、背部

• 十指交叉刚在臀部下方的地面

• 桥式动作可以帮助练习者展开胸腔和肩膀

• 改善上半身不良体态，拉伸大腿前侧肌肉

  8、仰卧锁腿式

• 仰卧，曲左膝，十指交叉抱左膝

• 拉动大腿靠向胸腹，右腿始终伸直

• 这个动作可以有效打开髋部

• 缓解腰肌的疲惫，恢复腰部活力

  9、仰卧抬腿式

• 仰卧，屈左膝，双手环抱左大腿后侧

• 呼气，蹬直左膝，右腿、背部平展落地

• 动作保持中，将大腿固定不动

• 拉伸背部肌肉，感受大腿后侧韧带的舒展

• 完成后，可回勾左脚脚趾

• 双手进一步抓脚，蹬直膝盖

• 脚跟踩向天花板，更大程度拉伸腿部肌肉

• 加大难度：完成以上两式后

• 松开右手，水平落地

• 左手拉动左脚向左到最大限度，保持

• 右腿贴地，感受反侧右大腿

• 以及左腿内侧和腹股沟区域的拉伸

  10、仰卧脊柱扭动式

• 仰卧，抬左腿向上，大小腿呈90º

• 大腿垂直地面。呼气，转动左腿

• 膝盖落地，双腿平行，右手压左膝

• 左肩始终贴于地，感受脊柱的扭转和放松

• 腹式呼吸保持，有利于增强消化吸收功能

 11、 摊尸式

• 以舒适的姿势仰卧在垫子上

• 手心向上，双腿微微分开

• 放松身心。拉伸体式结束后

• 摊尸式休息有助于身体进一步

• 放松、修复，有助于身心平和

 注意：所有侧边拉伸动作，反方向也要练习哦~如果时间充足每个动作可以多保持一会儿，通过这一套动作，可以拉伸到肩部、背部、侧腰、大腿前后侧多处肌肉，帮助消耗乳酸，避免乳酸堆积产生肌肉酸痛，此外，对想纤细全身的妹子来说非常有效，一起行动起来呀！