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1

侧卧左侧提膝

1组20个，共1组

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要点1：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部

✔要点2：左侧全程悬空

✔要点3：提腿呼气，伸腿吸气

不休息

2

侧卧右侧提膝

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第2张

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要点1：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部

✔要点2：右侧全程悬空

✔要点3：提腿呼气，伸腿吸气

休息10秒

3

侧卧左侧前抬腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第3张

⚫主要肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌

✔要点1：左腿大腿垂直身体

✔要点2：臀部外侧发力

✔要点3：抬腿时呼气，下放时吸气

不休息

4

侧卧右侧前抬腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第4张

⚫主要肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌

✔要点1：右腿大腿垂直身体

✔要点2：臀部外侧发力

✔要点3：抬腿时呼气，下放时吸气

休息10秒

5

侧卧左侧抬腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第5张

⚫主要肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌

✔要点1：侧卧

✔要点2：臀部外侧发力

不休息

6

侧卧右侧抬腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第6张

⚫主要肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌

✔要点1：侧卧

✔要点2：臀部外侧发力

休息10秒

7

俯卧左侧后踢腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第7张

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定

✔要点2：左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹

✔要点3：收腿时吸气，伸展时呼气

不休息

8

俯卧右侧后踢腿

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第8张

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定

✔要点2：右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹

✔要点3：收腿时吸气，伸展时呼气

休息10秒

9

左腿翘曲卷腹

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第9张

✔要点1：臀部与肩部同时离地

✔要点2：手肘不要朝前用力

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

不休息

10

右腿翘曲卷腹

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第10张

✔要点1：臀部与肩部同时离地

✔要点2：手肘不要朝前用力

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息10秒

11

原地垫步

持续30秒

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第11张

✔要点1：双手做好格斗式，身体绷紧

✔要点2：双脚交替抬腿，不用抬得抬高

休息10秒

11

左腿单腿卷腹

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第12张

✔要点1：下落时肩部和脚不能着地

✔要点2：右腿尽可能放松

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

不休息

12

右腿单腿卷腹

1组20个，共1组

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第13张

✔要点1：下落时肩部和脚不能着地

✔要点2：左腿尽可能放松

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息30秒

13

坐姿左侧臀部拉伸

持续20秒

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第14张

⚫主要肌肉：梨状肌、臀大肌

✔要点1：左膝紧贴右胸口，身体向左转

✔要点2：左脚架于右侧大腿

✔要点3：踮起右脚

不休息

14

坐姿右侧臀部拉伸

持续20秒

怎么瘦腿有效果瘦腿进阶训练法减肥塑形第15张

⚫主要肌肉：梨状肌、臀大肌

✔要点1：右膝紧贴右胸口，身体向右转

✔要点2：右脚架于右侧大腿

✔要点3：踮起左脚

(来源：天天健身)

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