锻炼臀部最有效的动作你也可以练成“许晴臀”

最近，姜文导演的新片《邪不压正》上映了，纵观电影作品，还是极端、大胆以及一如既往的令人匪夷所思，喜欢的和不喜欢的互相擦肩而过，互道傻X。这个时候，体现姜文的老道了。

姜还是老的辣，片子按照自己的心愿拍，但一定要留一点看点在里面，万一观众不买账，还有这些亮点会有人买账。

用好看的人，好看的部位，一定可以确保票房保本。比如：彭于晏的胸，和许晴的臀。

即便是不喜欢肌肉男的妹子，看见开场彭于晏跑步时抖动的大胸肌和浴室里全裸，荷尔蒙爆棚的肉体，也是把持不住的大喊“老公真帅！”

这火热的身体，在片场连姜文都忍不住摸两下，直呼：哎呦我去！

不过彭于晏身材好，其实大家都已经习惯了。

今天我们要说的是，许晴同学。都快50的人了，身材保养的犹如20来岁，最关键的是她浑圆的翘臀，点燃了无数油腻中年男的小心脏。

一场打针的戏，翘臀一撅，这场景看的在场的男人么都沸腾了！莫名地刚上映，许晴的臀就上了热搜。

美好的肉体总会让人心生向往，都要对抗地球引力，人家许晴这么大年纪了，身材还可以如此有料。

再低头看看20多岁的自己，屁股瘪得可以飞灰机。翘臀谁都想要，一个美好的屁屁可以让人看上去更有曲线美，拉长腿的比例。无论上是视觉上，还是触觉上，都更加吸引人。

最近发现，臀大腰细的女性最健康，她们不易患高血压、心脏病和糖尿病。名成年人的调查

这些，其实很多姑娘们都不是很care，主要还是希望自己的pp翘起来，性感迷人，但不要大，浑圆而具有魅力。

但是事实上哦，亚洲女性的臀型天生就没有西方女性的圆滚挺翘，再加上，每天上班坐着，尤其是：办公室白领。（上班狗）经常坐着不动，臀部肌肉得不到应有的锻炼，容易形成脂肪积聚或臀肌下垂。

此刻，若善用一些饮食与运动的技巧，对打造美臀大有裨益。与需要依赖激素分泌促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。当你以臀形不完美为憾事时，不妨试试我们推荐给大家的方法。虽然只是点滴，但用用会有改善的。

我们就来看看如何利用简单的分离训练来打造出令人称羡的魔鬼蜜桃臀。保证简单又管用！

主要分三个阶段的课程，不过最开始要买一条练臀深蹲弹力带。

侧支撑髋外展

目标：臀外侧

注意：核心收紧，幅度不要过大，注意力放在臀外侧，避免腹部发力。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

波速弹力带臀腿加外展

目标：臀大肌，臀外侧

注意：上肢骨固定于平凳上，核心收紧，臀部向中间夹紧，向上推，推到顶峰时膝盖向两侧打开。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

平凳俯身后提臀

目标：臀大肌

注意：核心收紧，核心保持稳定情况下，上下腿弯曲90°，上方腿向上提至顶峰收缩，腰部保持不动，臀部发力。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

注意！请在专业教练或有经验的健身伙伴协助下完成

训练部位:核心,臀部

动作要领:核心,肩胛骨以及下肢一侧腿保持稳定，单侧臀部发力抬起。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

训练部位:核心以及臀部外侧

动作要领:核心收紧，踝关节保持稳定，臀部上肢保持不动的情况下膝关节拉弹力带向两侧打开，离心控制恢复起始位置。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

训练部位: 臀部以及臀外侧

动作要领: 上肢固定，腹部收紧的情况下两膝向两边打开两脚后跟并拢，夹角90度臀部发力垂直向上抬起。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

弹力带髋屈后撤步

目标：臀中肌

注意：核心收紧，腰背挺直，目视前方。双脚始终与肩同宽，膝关节与脚尖一个方向，身体幅度不要过大，向后撤步。20米一组，训练3组，中间休息1分钟。

多角度箭步蹲

目标：臀大肌，股四头肌

注意：核心收紧，腰背挺直，杠铃放于收紧的肩胛骨之上，双脚与肩同宽，先正面做一个深蹲，后撤腿做一个箭步蹲，臀大肌与股四头肌发力向斜后方做一个箭步蹲。注意膝关节不要触碰地面。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。

硬拉与深蹲交替

目标：臀大肌
注意：挺胸，核心收紧，骨盆保持中立，下背部收紧。先俯身向下，后髋伸站直的同时臀大肌收紧，紧接着髋屈同时膝屈做一个深蹲，注意上半身挺直。30次一组，训练3组，中间休息1分钟。