什么是「正常」饮食者

饮食失调包括强迫性过量饮食、情绪性暴食和限制型厌食。

强迫型饮食障碍者会无意识地吃很多东西。

情绪型暴食者会用食物来缓解情绪（大多数暴食者既是强迫型又是情绪型的）。

而与暴食者相对的，是限制型厌食者。

限制型厌食者对热量和脂肪的了解也许比很多营养学家还全面，他们在事物面前会有羞愧感和负罪感。

因为害怕体重增加，他们长期遵循解释计划，通过控制饮食来达到瘦身和调节某种情绪的目的。

许多有饮食障碍的人会一下子吃很多，又一下子吃很少。

比如白天一粒米都不吃，却在晚上疯狂饱食一顿。或是一整个星期都严格节食，却在周末大快朵颐，如此反复。

判断你是否是「正常饮食者」的重点并不在于你一天吃多少东西，或是吃几次东西。

「正常饮食者」眼中，食物就是食物，食物没有好坏之分。

也许他们知道食物的能量高低之分，但他们不会仅仅根据食物的热量或脂肪量来选择食物。

他们中的大多数人是真的喜欢食物，而且享受吃的过程。所以他们绝对不会刻意去衡量食物的分量，也不会一直去称体重。

其实真正让强迫型和限制型进食障碍的人感到恐惧的是一种观念：

不节食就会没有规律的乱吃东西，从而导致热量摄入的紊乱。

上面这个想法错的一塌糊涂。

正常饮食者的「规则」

其实「正常」饮食的规则非常简单：

1. 饿的时候或者想吃东西的时候就吃

2. 挑选令他们满意的食物

3. 根据身体的实际需要吃东西，并且享受吃的过程

4. 吃饱的时候就不吃了

正常饮食者会根据身体发出的各种信号来调整饮食。

饿了，就根据自己的喜好来选择食物。不期望食物会带来极度的兴奋感，而是希望享受进食的过程，让自己品尝美味，感到充实满足。

吃饭对他们而言如同呼吸一样自然，一旦吃饱了，就不再进食。吃不吃东西对「正常」饮食者而言并不是什么大不了的事。

乐天注：你不需要拿这些规则要求现在的自己，只要知道这是一个「正常」的状态即可。

我怎么知道自己饿了？

「饥饿」指的是人体内部系统的能量消耗殆尽了。

饥饿并不仅仅是想咀嚼、吞食东西，或是把食物塞的满嘴都是。

饿的迹象是：

胸腔和胃部感到疼痛空虚、头晕、肚子咕咕叫、有点易怒，可能还会有轻度的头疼。饥饿感会越来越强，这是一种生理现象。

要做到「正常」饮食，很重要的一点就是知道自己有多饿。

如果你已经饿得饥不择食的话，周围任何食物都可能会被你吃的干干净净。

如果你在一点都不饿的时候吃东西，你就不知道何时应该停下来，因为从最开始你就已经饱了。

因此，在你处于中等饥饿的状态时，食物才是最美味的。

以下的情形是饥饿状态不应该有的：

心里很痛苦

吃东西时很不情愿

口渴或精疲力竭

因为情绪而吃东西

越吃越不开心

如果能用食物以外的东西来满足，那就不是饥饿感。

什么叫「食欲」

食欲就是有立即吃东西的欲望。

就像被蚊子咬了之后，立刻想去挠一样。关键在于一旦不痒了，你也就不会再去挠了。

食欲与饥饿感不同，它们并不总是同时产生（饿的时候并不总有食欲）。但两者都属于生理感受。

饥饿让你知道现在该吃饭了，「食欲」告诉你该吃些什么。

食欲就是你突然间想吃东西（比如草莓、饼干），品尝某种味道（酸甜苦辣咸）的渴望。当你有食欲时，即便没有吃东西，也会感到垂涎欲滴，好像东西就在嘴里。

当你无所事事或是伤心失望时决定吃东西，就不是食欲，你只是想填补内心情感和精神的空虚。

食欲不是因为不安的情绪引起的，它和饥饿一样，是生理层面，而非心理层面的概念。

什么食物才能满足我呢？

如果你一直以来都是限制饮食者，可能暂时无法知道什么样的食物才是身体真正需要的。

你必须通过不断尝试去找出这样的食物，如果一时间没有东西能激起你的食欲，那么试着问自己想吃什么口味的，再缩小范围。

想挑到真正令你满足的东西，就要扪心自问是否真的想吃，而不要为了节食去克制自己。

如果你根据热量或脂肪、碳水含量来挑选食物，或是在极端饥饿、一点都不饿的时候开始动筷子，就很难选到满意的食物。

要记住，全世界只有你知道自己想吃什么。

你的内心始终有个声音告诉你，什么食物合你的口味，不论你已经有多久不曾听见这样的声音，它依旧在你心底。

也许你必须把他们「哄」出来，才能听得非常真切。但是只要你持续这样做，就一定会听到发自内心的愉快和感激之声。

身心合一的就餐体验

当你吃饭的时候，脑子里在做什么呢？

你是否因为害怕而刻意不去思考食物？是否正在计算着热量？是否正在思考工作的事情？

吃饭时的「身心合一」意味着要专心致志，关注并只关注两件事：

食物和身体

身体和食物

「正常」饮食者会在无意识中检查身体对食物的反应。

他们能接收到身体传达的清晰的信号，因为他们一直在倾听着、信任着身体的信号反馈，并且能准确的理解信号的意义。

「正常」饮食者吃东西时的无意识行为包括：

有节奏的呼吸

细嚼慢咽

不会总是注视着盘中餐

停顿一下以回味正在吃的东西

偶尔放下筷子，并且不认为餐具已经与自己的手臂融为一体

经常自动自发的问自己是否已经饱了

关注眼前的食物，而不是惦记着昨天吃了什么，或者明天会吃什么

不关心别人的吃喝，也不认为别人会关心自己在吃什么

下面这些，是你在吃饭时候和身体失去联系的情况：

狼吞虎咽

为你正在吃东西，或者先前吃过东西而感到内疚、自责、悔恨

告诉自己不该吃东西

旁边的人不吃，你也不吃

忘了品味食物

匆匆地吃完饭

挣扎着不吃任何东西

压力太大以至于食不知味

吃东西时忧心忡忡

有意识地限制饮食

为了取悦他人而吃

饱和满足，是两回事

饱和满足，都是机体对于「吃」的生理反应，但它们经常被混淆。

饿是身体缺乏食物的信号，饱是机体食物充足的表现。「饱」是对食物的「定量计算」。

而「满足」是「定性计算」，与吃多少没有关系。也许你吃了几口就会感到满足，也许你吃了七八道菜也不满足。

满足和吃饱并不总是同时发生。

比如你正在吃金枪鱼三明治，可能会有以下反应：

1. 没有吃饱，但感到满足。你已经充分品尝了金枪鱼的味道，心满意足，虽然还没有吃饱，但是已经不想再吃金枪鱼了。

2. 吃饱了但不满足。你可能在吃了很多食物之后不再感到饥饿，但是你感到不满意，也许你曾经觉得这个三明治不错，但是现在你想换别的口味。

3. 吃饱的同时心满意足。金枪鱼三明治让你吃饱了而且回味无穷，你已经不想再吃别的东西了。

4. 饥肠辘辘又意犹未尽。觉得这点三明治还不够塞牙缝，而且你也不是特别喜欢它的口味。

除此之外，你可能只是为了「解馋」而不是「解饿」。

比如你正在工作，突然身体有个声音尖叫「我要吃软糖！」，这时候你肯定没有指望吃糖果来填饱肚子。

当你有了食欲，你关注的焦点是食物的味道和口感，如果你慢慢地咀嚼软糖，那么你基本上吃一两颗就能满足食欲了（解馋）。

有两个简单的公式可以帮你判断究竟是求吃饱，还是求满足：

饥饿+食物=满足感 或/和 饱

食欲+想吃的食物=满足感

饱和满足感都是对饥饿的健康反应，但只有满足感是对食欲的反应。

如果当食欲来的时候，你的