运动中如何进行能量补充提升减肥效果？

大家都很重视运动前与运动后的营养补充，其实，运动中的营养补充也很重要，因为持续补给身体需要的能量，可以大大提升运动的效率与表现喔！ 

一般来说，开始运动的前10-15分钟，主要是在运用身体的肝醣，醣类经过糖酵解作用可以很快地产生能量。15分钟后将启动柠檬酸循环，也就是开始同时燃烧脂肪与肝醣，此时产能速率虽然没有糖酵解作用快，但可以产生较多的能量。然而体内肝醣的的储存量是有限的，当糖类提供不足时，脂肪燃烧的效率也会变差。所以在长时间的运动中，适度的补充糖份有助于让糖酵解作用持续，也有助于让柠檬酸循环更为顺畅，当然就让体力与耐力得以延长，运动表现更佳。 

什麽时候开始补充呢？

一般成年人体内肝醣的总量大约有400g，150g存在于肝脏，250g存在于肌肉周围。肌肉周围的肝醣可以不断转变成血糖，提供运动时所需要的能量。250g的肝醣可提供1000大卡，维持一小时低强度的运动绝对没有问题，也因此有些人认为空腹运动可助于加速脂肪的燃烧。但是千万要小心，一旦运动强度稍微偏高时，空腹运动又没有适度的补充能量是，有可能造成血糖突然掉的太低，发生头晕目眩，甚至昏倒休克的危险。 

以跑步为例，60kg体重以时速7.7公里的速度跑一小时，可消耗480大卡。所以，建议在进行低强度（慢跑、骑单车、非竞赛式游泳…）的运动时如下安排自己的营养补充。

30分钟以上，就应该考虑少量的补成糖分与水份，例如：小口小口喝运动饮料。

60分钟以上，就一定要开始摄取高GI的食物与水份，例如：巧克力与香蕉

90分钟以上，请至少每30分钟补充一次约100大卡的高GI食物，例如：半根香蕉或是两根手指头大的巧克力

120分钟以上，因为身体开始疲累，肌肉也逐渐的耗损，除了每半小时补充糖与水份外，还可以适度补充含有短链胺基酸(BCAA)的饮品，血液中支链胺基酸的浓度够时，可以避免当血糖偏低、能量产生不及时，肌肉开始溶解当作能量的来源；同时支链胺基酸属于结构式相对简单的胺基酸，对于修补肌肉组织的效率亦较高。 

小口小口多喝水

水分的补充更是重要！因为生理代谢过程中需要水分的参与，同时运动过程中又会流失大量的水分。所以建议运动开始的30分钟起就应该补充水分。为让水份好吸收并不影响运动效率，一定要小口小口喝，每15分钟补充100ml是基本必须的，如果天气热、流汗多则需增加频率。 

应该避免的食物

长时间有氧运动，比如长跑，大多是每3-5公里会提供水与糖的补充。这个时候不要补充蛋白质与油脂，因为这些食物需要较长时间来消化与吸收，造成肠胃道的负担，所以在长时间的运动中，过度油腻的食物都应该要尽量避免！ 

最后提醒，水分与糖的补充对于长时间的运动是非常必要的，尤其是补充的时间、频率与份量都很重要，不但可以避免运动的生理伤害（脱水、低血糖、肌肉溶解）还可以提升运动表现喔！