吃什么水果不容易发胖？

上周写夏天吃什么预防中暑还不胖？时，提到很多人的烦恼：明明没胃口吃很少，为啥还胖了？ 

小栗子分析，水果吃多了可能是很多人夏天吃胖的原因。于是大家就问：

一天吃多少水果合适？

什么水果吃了不容易胖？

 其实还是那句话：没有什么吃了不会胖的食物，全看你吃多少、怎么吃、什么时候吃。水果也一样。

水果也是糖的主要来源，糖尿病饮食中常常用15g糖类=1份的计量方法，帮助患者选择水果。这种方法，同样也适用于其他有控制体重需求的人。 

一般建议，每天2份水果。

▲ 牛油果碳水含量低，每100g约6.2g，其中大部分是膳食纤维，单糖含量极低。 

水果的含糖量不同，所以不同水果每1份的「量」也不一样：含糖量高的1份，量少；含糖量低的一份，量多。

对其他人来讲，就不用考虑那么复杂了，简单粗暴一点，每天能吃到一拳头大小的水果就好了。

中国和日本的膳食指南都推荐，每天2份水果，100g为1份。一个拳头大小的苹果，差不多就够2份的量了。 

▲ 日本膳食指南中的介绍：1份水果=1个橘子=半个苹果=1个柿子=半个梨=半串葡萄=1个桃子

含糖量当然不是选水果的唯一参考标准。牛油果含糖量超低，但也不能放开吃，毕竟它还有15%的脂肪。 

而且，不同水果营养成分不同，各种水果换着吃，多样化才能更好地获得水果带来的健康益处。

比如，猕猴桃、木瓜、草莓、橙子、菠萝，维生素C含量高。还记得我们写过的么，维C是合成胶原蛋白的原料，吃够维C和优质蛋白才是美颜的正解。

木瓜、哈密瓜这类黄色的水果，富含类胡萝卜素，它会在体内转化为维生素A，对眼睛、皮肤健康都有益。

▲ 红心火龙果的红色，来自甜菜红素，也具有抗氧化功能。红心的比白的更甜。

红心火龙果、樱桃/车厘子、石榴、蓝莓、李子等鲜艳的水果，往往富含多酚类物质，比如花青素、黄酮类、白藜芦醇等，它们都是非常有力的抗氧化物。

水果一般都是「高钾低钠」，猕猴桃、香蕉、樱桃等更是其中的佼佼者，钾含量高。钾能帮助钠代谢，对保持健康血压有帮助。重口味的小伙伴吃点高钾水果，有助缓解吃太多盐对身体的负担。

但对肾功能不全的肾病病人来说，要避免高钾的水果及果汁，以及葡萄干、桂圆干、红枣等果干。

▲除了高钾水果，肾功能不全的人也要避免杨桃和杨桃汁。因为杨桃中含有某种神经毒素，肾病患者无法将毒素排出。

总之，选当季水果，结合个人喜好，各种水果换着吃就好。

比如，两天买一次水果，每次买2种，这样一周就能吃到5-6种新鲜水果啦~ 

我们选了18种夏天常见的水果，做了「1份」的图示，供大家参考。

▲ 数据来源：美国食物成分表数据。不同品种、产地的水果，含糖量有差异，仅供参考。

各种水果的大小不一，要记住份量不大容易；而且，即使是同一种水果，含糖量的数据也会有差异，所以心里大致有数就可以，不用把自己弄那么累。

比较简单的一个方法，用家里吃饭的小碗作为计量工具，切开吃或者葡萄这类小型的水果，用碗来盛装；还能避免吃到停不下来~