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很多身材苗条的女生静若仙女，但一晃动身体，手臂的肥胖便原形毕露。为了将肥肉堆积的蝴蝶臂变得紧实，塑造健美线条，大多数人都选择阻力训练。
但繁忙的工作压榨了去健身房的时间，家里没有大型健身器械该怎么办？
小巧的哑铃是女生健身的完美选择！
有人以为成天托举哑铃会练成运动员般凶残的肌肉，那一定是对哑铃存在什么误会
专业运动员练的那叫举重，我们练哑铃则是为了更健美，当然运动员们平时没事也爱挑几个重的举着玩儿。
哑铃多种多样，如采用固定重量的，最好配备三种不同重量级的，选择可调重量的哑铃则在换片时比较耗时。关键是要选择自己能承受的重量，并保证有重量差距，如果一直不增加压力，很难有循序渐进的效果。
在配合哑铃阻力训练的过程中，手臂能得到很好锻炼，加之肢体扭曲、伸展，甚至可以达到全身运动的效果。
哑铃阻力训练的关键是肢体动作到位，就算慢一些也没关系，太快了反而达不到效果也容易受伤。
基础的哑铃健身是比较平和的，一套动作做下来也不会累瘫。想要挑战自己，可以配合有氧健身操一起锻炼，更快速地拥有漂亮起伏的身形。
1
先通过简单活动唤醒身体，双腿分开两肩距离站立，掌心相对，一手握一只哑铃，站定双脚，上身左右扭转持续做1分钟。
2
双腿分开两肩距离站立，双手抬起哑铃至肩部，再从肩部向上推举，收回手臂至肩部，再慢慢放下到大腿两侧，重复此动作半分钟。
当熟练操作后可以试着抬起一条腿，继续做上身锻炼，适时交换腿，重复运动半分钟。
3
五指张开握紧哑铃头，呈X型划动手臂，双手放下的同时抬起同侧的膝盖，保持大腿和膝盖在一条水平线上，哑铃要举过头顶。左右交替练习1分钟。
4
分腿站立，侧身下蹲，起身扭转身体到另一侧面，在此过程中手握哑铃从前屈的膝盖处斜向上划动，直到将哑铃举过头顶，手臂带动上身尽量朝后上方拉伸。左右两边各做半分钟。
抬举手臂不等于甩手臂，用力甩容易拉伤，注意掌握节奏，姿势到位，稍微懈怠就容易越做越快、太过随意。
5
双腿分开两肩距离屈膝站立，低头俯身，需要注意的是背部保持挺直，不能驼背，纠正好姿势后双手握紧哑铃。
手臂从腰两侧弯曲收于胸部位置，再向后伸直，抬举哑铃时一定要越过背部水平线，保持一会儿再收回。重复此动作1分钟。
6
平躺在瑜伽垫上，双手握住手柄，抬起双腿和手臂，向后拉伸手臂，将一条腿伸直。
屈臂上拉，收回伸出的腿，再次向后拉伸，伸展另一条腿，左右腿交替重复1分钟。
7
坐在瑜伽垫上，双腿屈起，左右手交接哑铃，注意手臂张开时幅度要大，尽量达到身体两侧，不要只在胸前交换，交替重复半分钟。
动作达标后再加大难度，保持上身动作，缓慢将双腿脱离地面，身体稍微向后仰，脚抬高，这样更易保持平衡，再继续交换哑铃半分钟。
8
双手各握一只哑铃，以哑铃和脚掌作支撑点，保持平板支撑，弯曲一只手臂向上举起哑铃到胸部侧边，慢慢放下后举起另一只哑铃。左右交替划船1分钟。
平板支撑看似简单，保持起来却很难，初学者可以先用跪姿代替平板支撑，熟悉了手臂动作再改换平板支撑。
做完以上动作后，我们再完整地重复训练1-2次，保证所需的运动量。
9
最后一节动作帮助我们在拉伸的过程中调节呼吸，平复紧张的心情。双腿分开两肩距离站立，双手抓住哑铃，将其推举过头，慢慢向两侧下腰，左右交替小幅度摇摆。
不需要太用力，身体处于放松状态，同时缓和呼吸，重复动作1分钟。
哑铃为手臂增加了不少压力，容易酸痛，再做几个恢复动作舒缓肌肉。
10
双腿分开两肩距离站立，将手臂举起弯曲于背后，手掌尽量顺着脊背向下伸，用另一只手辅助握住手肘往里拉，从腰到肩部都能得到良好舒展。
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