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盛夏之际，许多小仙女都想奔往海边，换上漂亮性感的泳衣，苦练一个冬天，不好好展示一番成果怎么对得起自己！
然而虽然瘦了不少，身体却平得能与脚下的沙滩不相上下，看着眼前扭过的蜜桃臀，除了羡慕还是羡慕……
我们形容一个人身材好，一般会说前凸后翘，但实际在健身时，大多数人都忽略了“后翘”。
翘臀可不是脂肪堆积的累赘，而是对臀腿肌肉的训练，坊间传闻粗腿是练翘臀逃避不了的必备搭配，这种说法有一定道理，但不可否认翘臀对整体身材曲线的修饰。
大腿和臀部是密不可分的，练臀的同时势必会将大腿肌肉一起锻炼到位，可是比较一下就能清楚感受到，翘臀并不会显腿粗，相反，臀部上挑的曲线让双腿看起来更修长、匀称，腰部弧线更动人。
有了小翘臀，日常穿裤装也毫无压力，无论宽松阔腿裤还是紧身牛仔裤都能显得起伏有致。
1
左脚向前跨步，右腿尽量伸直，弓步下蹲直到左腿弯曲90度，臀部在膝盖之下，右腿膝盖不要触碰地面。坚持30秒后换边。
2
在弓步蹲的基础上，起身时向前提腿，直到膝盖越过腰部，双臂向后推，蹲下时膝盖不要触碰地面，前腿呈90度弯曲。坚持30秒后换边。
3
双脚分开肩距站立，双臂甩动辅助做深蹲，达到膝盖与臀部齐平，起身时稍微跳起来，手向后甩助力，重复动作30秒。
4
双手向前方伸直，在半蹲的基础上左右交替横跨，注意掌握节奏，身体稍微有起伏与律动，重复动作30秒。
5
双脚分开肩距以上，连续做30秒深蹲，双手配合抬举，注意上身挺直。
6
保持半蹲的姿势，双臂环抱平举，背部挺直，膝盖颤动30秒。
7
跪在瑜伽垫上，双手支撑地面，背部挺直，右腿向天花板抬举，尽量伸直，坚持30秒后换边。
8
保持上个姿势，在后抬腿的基础上加上侧举腿，将膝盖与臀部齐平，腿呈90度弯曲，旁侧、后方交替抬举，做30秒后再换边。
9
趴在瑜伽垫上，双手枕着头部让上身稍微抬起一点，这样便于抬起后腿，双腿交替抬举，指向天花板，尽量让大腿根离开地面，一共做30秒。
10
在上一个动作的基础上，这一次换作双腿同时抬举，需要腰腹很大的力量，酸痛是正常现象，尽量让大腿根离开地面，坚持30秒。
11
躺在瑜伽垫上，双脚平稳地踏在地面，双手置于身体两侧，腰腹用力，臀部持续抬举30秒，注意臀部始终是离开地面的，到达顶端时从膝盖到肩膀呈一个平面。
12
保持臀桥的基础上，抬起一条腿，尽量伸直，用腰腹力量抬举臀部，腿不要松懈，坚持30秒换边。
13
保持臀桥的姿势，从肩膀到膝盖呈一个平面，左右脚交替抬举，腰腹和背部不要松懈，一直挺直，坚持30秒。
14
最后以静态臀桥结束，动作一定要到位，坚持30秒，做完之后记得拉伸放松。
(来源：天天健身)
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