深蹲练翘臀不粗腿的训练窍门技巧

最困惑小伙伴练翘臀的就是，臀是翘起来了，但是腿也变粗了。这个点，实在无法接受。“无深蹲，不翘臀”，其实大家都知道。但是这里却又很多需要把握的动作要点，不会激活等于白练。 

那深蹲会不会让我们腿变粗么？

小秘书想告诉你的是，人的肌肉生长是很慢很慢的。正常情况下，一个人的肌肉增长量大约是2公斤。注意，是全年哦。那分到我们的屁股和腿上能有多少呢？而且这还是在非常科学饮食和有效的运动状态下的。因此不要担心你一蹲立即就和田鸡一样变得健硕无比。

再说了，如果你是个姑娘，你的睾酮极低，能不能长肌肉还两说呢。所以担心腿上因为肌肉变粗，那就是杞人忧天。 

可是小伙伴可以进行实测，做了一周后腿变粗2厘米。很多小伙伴实测了一下，发现坚持一周深蹲后，真的腿围增加了2厘米。这是真是存在的，可是如果再过亮点，就没有了。因为刚做完深蹲，腿部肌肉会充血。充血会导致我们大腿直接就变粗了。 

我们还进行了数据跟踪，发现小伙伴只要坚持做深蹲2周的，基本腿围会下降3厘米，这个下降的基本都是脂肪。 

既然深蹲这么有效，那我们只要做就好了吧。其实我们这里要强调一点的是，我们在深蹲的时候，一定要深切感受你臀部肌肉有没有进入运动的状态。 

1. 一开始保持臀部与腿部成一直线，双脚张开比肩膀略开。

2.自然放松肩膀，保持上半自然挺直，切记不要圆背，这样会让背部增加压力，导致受伤。

3.手掌向下，向前伸直与地面平行，就像搭肩的动作一样。如果觉得这样不舒服，可以弯曲手肘，让手肘贴在身上，双手合掌大拇指指向上方。

4.开始下蹲前，先让臀部放松，微微地向后移动，让臀部比膝盖位置后面一点。

5.臀部略为后移后，保持胸部与肩膀自然挺直，背部不要弯曲，视线向前，保持颈部与脊椎自然伸直的状态。

6.深蹲动作会因为每个人身体的灵活度不同，让下蹲的幅度也不尽相同，最理想的动作是，臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难，可以改做箱式深蹲，在臀部后放放置一个与膝盖同高箱子或椅子，慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。

7.核心出力，将重量分布在脚掌上，用腿部的力量将身体站直。 

下面我们在做深蹲前先激活我们的肌肉吧。

整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起。

很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已。

你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动。

大部分的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发力了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来。