手把手教你做入门级的无氧运动

1、深蹲（练腿）

2、卷腹（练腹）

3、俯卧撑（练胸、肩、三头肌）

4、平板提膝（练腰腹、上肢）

5、波比跳（全身）

6、W型俯卧挺身（练背）

请注意上图最后两行

每个动作全力做30秒，休息10秒再进行下一个动作。（举例：做30秒动作1，休息10秒，再做30秒动作2，休息10秒······）

有些有运动基础的朋友可能知道，这种全力做一阵，休息一阵的模式，就是常说的HIIT，以高效燃脂闻名。

准备工作做完了，here we go！完整视频在文末。

注意：如果以下标准的动作无法完成，请先做右上角小框里的简化动作，一定要循序渐进，强度不可超出身体能承受的范畴。

1、深蹲

小编观察过不少于20个健身新手，在没有老司机指导下，没有一个人能做出标准深蹲，他们都是觉得深蹲就是随便蹲下去就好了。这就大错特错了！做深蹲应该是坐下去的感觉，脚后跟不能离地，身体不可前倾，腰要一直保持绷直，屁股有点后撅的感觉。千万不要怕膝盖痛就畏惧深蹲，膝盖痛是因为动作不标准而已。

仔细看看动图和视频吧（文末放视频），看看他的脚尖、膝盖、鼻尖，不管是蹲下还是站起，基本上都是连成一条直线，和地面垂直。

初学者请尝试半蹲，如果很费劲，可以把双腿分得更开（右上角）

2、抬腿卷腹

除了悬垂举腿，卷腹是最好的训练腹直肌的动作。卷腹，一定是身体卷起来，而不是直挺挺地起来。起来的幅度不用太大，和视频演示差不多就可以，你的腰（下背）一定要贴在地上，不可镂空。

初学者请参考右上角，不要抬腿。

3、俯卧撑

训练上肢力量的经典动作，最后起来到最高点的那一下，胸肌一定要用力夹一下，并放松肩胛骨。

初学者请参照右上角做跪姿俯卧撑。

4、平板提膝转体

训练腰腹力量的好动作，胸部及以上的地方，不要动，髋部旋转，随时保持腰腹持续收紧并用力。

初学者请参考右下角，去掉旋转的部分，只提膝。

5、波比跳

超燃脂的全身运动，任何HIIT训练都可以看到它的身影。其实就是俯卧撑+深蹲跳。

这个动作对于老司机级别的健身者来说都不太容易，一定要量力而行。初学者先按照右上角做简化版，俯卧撑的时候不用俯下去，深蹲跳简化为深蹲。

6、W型俯卧挺身

这个动作，要寻找腰部绷紧挺身的感觉，发力点在背部，手臂抬起来全靠背部夹紧带起来，手臂是不发一点力的。

初学者不用屈伸手臂，直接保持w型，夹背抬起即可。

6个动作讲完了，视频最后的建议是

在每个30秒的训练时间里，尽可能多一些次数。

然后尽可能多做几个循环（1个循环=6个动作挨着做一遍）。

说实话，这套运动练了就知道了，非常给力。小编本人是也是会做的，我最多能做5~6个循环，但是一般都是做3~4个循环，就已经很累很累了。

每个循环也就4分钟，不会占用很多时间就可以达到训练强度，而且还有适合新手的简化动作，强烈建议大家尝试。

完整视频再此，视频有计时，跟着视频练，加油吧~完了别忘做有氧运动，你的减脂大计会事半功倍的。