做瑜伽上犭式时，肩膀该怎么动作？

这篇文只针对上犭时候肩膀该怎么动作，从解剖学的观点出发去讨论一些或许会令人产生疑惑的点，并不是一个完整的上犭教学。当然，没有什么一定是标準答案。就像Dr. Dooley常说的 ”As always, it’s your call.” 你的身体，你的决定。

这也会是篇读书笔记加心得文，所以不会完全的照原文翻，也许有些会简单带过，有些部分可能会加些註解等等。而我觉得他裡面讲的观念不只可以应用在上犭，真的是篇好文。

也许在练习会常听到上犭式有各式各样关于肩膀的口令，你曾经觉得困惑吗？而当我们想要进一步的去解开背后的谜团，我们总是要从问每个口令背后的「为什么」开始。这时候从解剖学的观点出发，也许就能给你一个比较容易理解的答案。

肩膀要远离耳朵吗？肩膀要互相靠近吗？这个瑜伽体位法最初的目的是什么？它真的跟肩膀有关吗？

｜肩膀远离耳朵

先从这个比较没有什么异议的开始讨论起好了。基本上可以从两个不同的观点来看这个动作，肩膀远离耳朵来自肩胛骨下沉，这也是大部分人所理解的动作模式，这不一定不对，但这也不是真实在发生的动作。因为你的手在地板上，所以你的肩胛骨实际上是不太会移动的，所以技术上来说是你的肋骨相对于肩胛骨上下移动。但其实产生这动作的肌肉是一样的（这就是所谓的远端固定跟近端固定的概念）。

而主要产生这肋骨上昇动作的是胸小肌跟下斜方肌，另外其实阔背肌以及胸大肌的下束也是间接辅助的肌肉。所以延伸出的问题就是我们常看到初学者再怎么用力都还是耸肩，也许有些老师会单纯认为学生是手臂没力，恩，也许是，但也别忘了考虑也许是那些跟肩胛动作相关的肌肉无力的关係。

｜那我们应该夹肩胛骨吗？

作者自己破题就说了，这对他来说一点都没有帮助的感觉，反而还让他更难呼吸了。当然，你也可以自己实验感受一下。

而为什么大家会有这种动作呢？也许是因为常常转换到上犭的时候，肩膀超过手腕太多而觉得有压力，没错，此时肩膀往后夹，肩胛骨互相靠近的口令也许可以帮忙肩膀往后带一点。另外一点是也许这种肌肉的张力感会让我们”觉得”我们的后弯好像比较深(但事实上可能没有)。

｜上犭是更进阶后弯的基础

一个好的后弯是必须让整条脊椎均匀的分散后弯的角度。而在人体中最容易弯的部分是我们的下背（腰椎的部分），相对的比较不容易动的是中上背（胸椎的部分）。而瑜伽的学习过程教我们的是要加强我们的弱点去达到身体的平衡，而不是一直强化我们的强项，不然身体终将失衡。

既然如此，我们是不是应该尽量的在后弯中活化比较不容易活动的中上背（胸椎）呢？

所以这也许可以连结到最初口令「可能」的初衷，但再思考一次，我们到底是要活动我们的脊椎还是肩胛骨？我投脊椎一票。

｜潜在的姿势影响

有时候学生个人不同的身体解剖构造也会有不同的影响。

假如一个学生天生就有驼背圆肩，这当然会让他的后弯练习更辛苦，另一种可能性是天生非常柔软的腰椎，这也会让学生更倾向利用它来达到后弯，但这两种模式都不符合我们前面讲的「均匀分配」原则。而单单把注意力转到肩胛骨上，好像也不会有什么明显的帮助。所以这时候比较好的办法应该是慢下来，更有觉知更有目的性的去练习你的动作。

｜从手掌往上看

最后一点，也许有人听过(或没有也没关係)，肘眼朝向前方的口令，作者其实不建议刻意把肘关节固定在某一种状态的口令。

作者从关节动力链的角度来看，手腕手肘肩膀都是互相有关连的，所以当你过度限制了手肘的活动，此时也许手腕或肩膀就会出现代偿。而作者建议的方式是注意肩到手整体的顺位，而这个顺位不一定会每个人一样，基本上自己放的自然舒服稳定，就是好的顺位，同时手肘微弯，虽然会更累，让肌肉启动来稳定你的关节，会比你用关节来稳定你的身体安全得多。

｜结论

不管是什么体位法，首先，也是最重要的，观察你当下练习(或教学)的动作模式，它现在是对你有帮助的吗？它对你下一步的目标是有帮助的吗？它能够让你有时间去提升转化你的练习吗？

而作者也再次强调，除了让呼吸自由跟让脊椎自由之外，再也想不出有什么观点，概念与原则可以比他们还重要了。

给身体有空间呼吸，给脊椎有空间延展，顾好这两件事，剩下好的练习自然而然就会发生。

參考資料：Your Shoulders in Upward Facing Dog