生酮饮食增肌几大迷思（上）

有关生酮饮食在增肌方面的效果存在着许多迷思，诸如“碳水化合物对增肌至关重要”、“生酮饮食有损运动表现”等。网络上亦散播着大量相互矛盾的资讯，使得初接触生酮饮食的健身爱好者无所适从，甚至还开始质疑生酮饮食如何在不降低肌肉量、肌力和肌耐力的前提下达到他们的训练目标。然而，假如我们更加深入地了解身体运作机制以及在限制碳水化合物摄取量之后的身体需求，这些迷思也就不攻自破。

说出这番话的人对增肌的原理流于表面——低碳生酮增肌是完全可行的。

增肌需要3个先决条件——吃肉、吃够和练好：

做好以上三点只代表你有可能增肌，因为肌肉增长还涉及营养、睡眠和基因等众多因素。 

碳水化合物有助增肌吗？答案是肯定的——碳水化合物能够促进胰岛素的释放，帮助肌肉储备糖原。糖原不仅能够让肌肉在训练时发挥更好的持久力，也能在训练后帮助肌肉生长。碳水化合物能够帮助你快速增肌，但与此同时你的体脂也会上升。 

那么对于增肌来说碳水化合物是必需的吗？答案是否定的——低碳生酮饮食可通过糖质新生(gluconeogenesis)获得糖原。糖质新生是指非碳水化合物转变为葡萄糖的过程，主要发生在肝脏中。生酮饮食能为身体补充蛋白质，肝脏通过糖质新生分解蛋白质制造葡萄糖，从而为肌肉补充糖原。 

此外，我们都知道在进入生酮适应后，身体血液中会存在大量BHB酮体。一项研究表明，BHB酮体能够降低亮氨酸氧化并促进蛋白质合成，从而达到保留肌肉的效果。 

另一项研究表明，限制碳水化合物摄取量还有着另一个作用，那就是为身体提供肾上腺素刺激来防止肌肉分解。也就是说，当血糖水平较低时，身体会释放肾上腺素，防止肌肉蛋白被分解。

生酮增肌可能比碳水化合物增肌更慢，这是因为生酮饮食达到的是“精细增肌”（clean bulk，直译“干净增肌”）的效果。精细增肌所摄入的热量大部分来源于干净(clean)的食物，如谷物、瘦肉和健康脂肪等。采取精细增肌，体重增长较慢，但是能够很好地控制体脂上涨，是一种最大化瘦体重并降低体脂增长的热量盈余方案。

与精细增肌对比的是“快速增肌”（dirty bulk，直译“肮脏增肌”），指的是随心所欲地吃，只关注吃进身体的热量，不关心食物是否健康营养，汉堡、薯条、蛋糕、垃圾食品来者不拒，这也是它被称为dirty（肮脏）的原因。

这种最适合吃货的增肌方法为什么被称为肮脏呢？垃圾食品的确含有很高的热量，这些热量确实能让你快速增长体重。然而理想很丰满，现实很骨感，垃圾食品之所以被称作垃圾食品也是有原因的。垃圾食品的碳水化合物大多来自经过加工的快碳（分解吸收快的快速碳水化合物），缺少纤维的快碳会让你的血糖及胰岛素水平如同坐过山车般骤升骤降，最终导致胰岛素抵抗的发生。假如你的身体对胰岛素不再敏感，这不仅代表你正处于走向糖尿病的路上，还会使得你的肌肉细胞更难获得营养，从而降低训练成果。 

与此同时，你的身体会变得更容易储存脂肪——更多的脂肪，更少的肌肉，听起来怎么跟我们的健身目标正好背道而驰？更严重的是这会提升患上高血压、糖尿病、肾脏功能衰竭、心脏疾病及中风的风险。即便你有幸未患上以上疾病，大多数垃圾食品缺乏人体所需的维生素、矿物质和脂肪酸，可能你不会出现营养不良的情况，但可以肯定的是这样的饮食环境对你的肌肉生长和身材保持没有半点好处。

以上解答，对于想增肌想健身的你是否有所帮助？各位健身爱好者在生酮增肌方面又有什么心得呢？

参考文献:

Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., & Campbell, R. G. (1988). Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Clinical Investigation, 82(1), 198–205.

Kadowaki, M., Kamata, T., & Noguchi, T. (1996). Acute effect of epinephrine on muscle proteolysis in perfused rat hindquarters. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 270(6).