“肌肉型肥胖”怎样才能减下来？

最近“肌肉型肥胖”这个概念被炒得很火，据说这种类型的肥胖比较“顽固”，体重很难减下来。

因为身上的肌肉比较多，脂肪也多，所以看起来是“又壮又胖”。

这种情况有遗传的因素，但更多的是因为小时候运动强度比较大，后来慢慢不练了。

吃得多又不运动，肌肉没有被完全消耗，体脂增加了，然后就成了所谓的“肌肉型肥胖”。

小七有个女性朋友叫宁二，小时候是田径运动员，练了好几年，还上过市运动会。

后来不练了，除了体育课的活动，也没怎么再锻炼过，然后整个人看起来“肉肉的”，就是所谓的“肌肉型肥胖”

前段时间，再次看到她的时候，我都被惊呆了。她整整瘦了两圈，体重都不满100斤了。

我问了她减肥方法，其实也就是最简单的饮食+运动。

所以说嘛，根本不存在减不下去的脂肪，只是不够坚持而已。

“肌肉型肥胖”其实只是一个伪概念。所谓的“难减”大部分都是健身房让你买课的“噱头”。

当然啦，并不是说私教课不好，没有运动基础的话，请专业的人来指导一下还是很有必要的。

所有的肥胖都是因为”脂肪多“，也就是体脂高。不存在肌肉肥胖的。

那么有肌肉又有脂肪，体脂还比较高的话，应该怎么减脂呢？

其实，说到底还是减脂嘛。减脂就是运动和饮食两个方面。

 运动 

想要减脂，运动是必需的。

因为本身肌肉率比较大，所以运动量和强度也一定要提升上去。有氧+无氧，至少每天1小时，一周运动3-6次。

 饮食 

减脂期间的饮食是至关重要的。能不能减的下来，主要就看你怎么吃啦。

注意饮食并不是就是说要减少摄入量或者就干脆不吃主食。节食的危害是非常大的。

但是具体吃多少就要根据你的基代来确定啦。以一个普通的成年女性为例，基代一般在1100-1200大卡左右，那么，每天摄入1300-1500大卡是比较合理的。

对于肌肉率比较高的成年女人来说，基代也会比较高，可能会达到1300-1400大卡，那么每天就可以吃1500-1600大卡啦。

当然啦，如果家里有智能秤的话，直接称一下就能知道自己的基础代谢、体脂率、肌肉率等等一系类的数据啦

知道了每日摄入量，就可以按照3：4：3的热量比例分配到早、中、晚三餐。

碳水、蛋白质、蔬菜的量差不多是6：2：2。可以适当的减少碳水，增加蛋白质。

坚持运动+饮食以后体重反而增加了？

别慌，没有任何问题，这是几乎所有减脂的人都会经历的阶段。这不是说明你的减脂没效果，反而是告诉你最近练得很不错。

体重增加是因为你的肌肉率升高了，同等体积下，肌肉的重量可是脂肪的好几倍呢。

同等重量的肌肉和脂肪

当然，除了肌肉增长，脂肪也是会有一定的减少的，但是没有明显的表现的体重上

所以说，刚开始锻炼的时候，你的肌肉率增加，体重增加，但是脂肪减少了，所以体型会略有变化。也就是我们常说的“看起来瘦了”。

所以，别纠结啦，坚持下去。

所有的减脂都是一条漫长的道路呀~但好在，我们都一直在~

减脂期更要好好吃饭哦，锻炼完了来一份鸡胸肉给自己充充电吧~

 燕麦焗鸡胸 

看上去是不是根本看不出有鸡胸肉，完全就是一副甜品的样子啊！

🍍| 食材

紫薯150克  鸡胸肉100克

花菜150克 即食燕麦50克 

综合调味料 料酒适量

紫薯选择个头小一点的就行了。颜色好看也好吃

燕麦片可以让整个成品口感外脆里嫩。因为小编家的燕麦里面还有各种坚果果干，所以口感也就更加丰富啦。

花菜沫和肉沫一起搅拌，主要是增加口感，防止鸡肉烤出来口感“木木”的。当然啦，营养也会更加全面哟

🍴|做法

紫薯切成块放入碗中，喷一层水，盖上锡纸翻入烤箱中烤20-25分钟（盖上保鲜膜放入微波炉里加热大火加热5分钟）

喷水主要是为了保湿，高温烘烤的时候会有水分流失，如果不保存水分的话口感就会又干又硬的啦

这一步也可以蒸煮、或者用微波炉

鸡胸肉、花菜切小块，放入料理机打成泥。没有的话，就用刀剁碎。剁的时候小心飞溅

用刀剁的鸡胸肉会更香~，因为机器打的很容易就会太烂，变成糊糊状的啦

把鸡胸肉沫放入碗中，倒入少许料酒，搅拌均匀后加花菜碎、综合口味调味料搅拌均匀

把烤好的紫薯拿出来，用勺子压成泥。平铺上鸡胸肉。在撒上燕麦盖上锡纸。

烤箱预热180度，烤20分钟，拿出来再把锡纸拿走，再烤5分钟。这样可以让燕麦是脆脆的口感，但是不会被烤焦。

烤好的成品趁热吃比较好~

最上面是脆脆的燕麦，中间满满的鸡胸肉，最下面是香糯的紫薯。一口解决主食+蛋白质+蔬菜哦

颜色非常的小清新，一眼看起来还以为是蛋糕嘞~

这款成品口感非常独特，燕麦是比较脆的，有谷物的香味。中间的鸡胸肉比较有嚼劲，有一点点“肉馅”的感觉。

最底层的紫薯就很糯，“沙沙”的口感。一口能吃到所有的食材，前所未有的口感，形容不出的满足啦~

一整份的鸡胸肉是465大卡，当作一餐来吃的差不多是正好的哦。但是如果是锻炼前后的加餐小点心的话四分之一就够啦。

差不多就是图中的那一小块，饱腹感杠杠的哦

这款食谱好吃，做起来也非常方便。是不是你的心头好呢？